Tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento para ganar músculo?

En el mundo del fitness y el culturismo, la proteína es indispensable. Ayuda en la construcción muscular y en la recuperación después del entrenamiento, ya que contribuye a reparar el tejido muscular dañado y a construir nuevos músculos. Los batidos de proteínas se han convertido en un suplemento popular entre los deportistas para satisfacer la mayor demanda de proteínas y optimizar los resultados del entrenamiento.

Un batido de proteínas es una fuente de proteínas extremadamente práctica. Ofrece una manera conveniente de consumir proteínas concentradas, sin la necesidad de ingerir grandes cantidades de alimentos. Existen diferentes variantes, como el suero de leche y los polvos vegetales (como la proteína de soja, guisante y arroz), que ofrecen diversas opciones para satisfacer diferentes necesidades y preferencias dietéticas.

Sin embargo, la importancia de las proteínas no se limita solo a los deportistas. La proteína es un nutriente vital que cumple muchas funciones esenciales, como la formación de enzimas y hormonas que regulan nuestro metabolismo. Los polvos de proteínas pueden complementar la dieta para asegurarse de que el cuerpo reciba los bloques de construcción necesarios para la salud, el fitness y el bienestar. Pero, cuál es el mejor momento para tomar un batido? Es mejor consumir proteínas antes del entrenamiento o después? Esta es la pregunta que abordamos en este artículo.

Cuánta proteína necesitas al día?

Como ya mencionamos, las proteínas son moléculas versátiles que desempeñan un papel central en el cuerpo. No solo son los bloques de construcción para los músculos y tejidos, sino que también actúan como enzimas que catalizan y regulan las reacciones bioquímicas. Una ingesta diaria adecuada de proteínas está estrechamente relacionada con los objetivos de fitness y afecta significativamente la capacidad del cuerpo (y no solo de los músculos) para adaptarse y crecer en respuesta a las cargas. En lugar de los 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal al día que recomienda la Sociedad de Nutrición [1], los expertos ahora sugieren hasta 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día [2].

Las proteínas sirven al cuerpo como bloques de construcción para la formación de tejido muscular (síntesis de proteínas musculares), que es responsable del movimiento, la estabilidad y la fuerza. Además, contribuyen a la reparación de tejidos musculares dañados por el entrenamiento y la actividad física. Este proceso de regeneración es crucial para el crecimiento muscular y la recuperación después de entrenamientos intensos.

Otra función importante de las proteínas es su papel como enzimas. Las enzimas aceleran y controlan las reacciones químicas en el cuerpo. Estas reacciones son esenciales para numerosos procesos, como el metabolismo, la producción de energía y el mantenimiento del equilibrio hormonal.

La relación entre una ingesta diaria adecuada de proteínas y los objetivos de fitness es, por lo tanto, innegable. Una dieta rica en proteínas (con o sin batidos de proteínas) no solo respalda el desarrollo y la reparación muscular, sino también la capacidad del cuerpo para adaptarse al entrenamiento y al estrés. Especialmente para aquellos que desean ganar músculo o perder peso, es esencial consumir suficiente proteína diariamente para maximizar los efectos positivos del entrenamiento y promover la conservación de la masa muscular [3].

Batido de proteínas para el desarrollo muscular: Ventajas y desventajas

El batido de proteínas se ha establecido como un suplemento popular. Un batido de proteínas ofrece numerosas ventajas, aunque también existen limitaciones que no deben pasarse por alto.

Ventajas

• Consumo conveniente y rápido: Esto es especialmente útil para quienes tienen dificultades para consumir suficiente proteína a través de los alimentos convencionales.
• Apoyo en la regeneración muscular: Las proteínas son los bloques de construcción del tejido muscular y ayudan a reparar los daños en los tejidos después del entrenamiento. Los batidos de proteínas pueden satisfacer la mayor demanda de aminoácidos que surge durante la actividad física intensa.
• Variedad de sabores y opciones de preparación: Los polvos de proteínas están disponibles en muchos sabores diferentes, lo que los hace más fáciles de consumir. Pueden tomarse como batido, en un smoothie o incluso en recetas de snacks ricos en proteínas.

Limitaciones

• No son un sustituto de una dieta equilibrada: Los batidos de proteínas no deben ser la base de tu dieta ni un sustituto de las comidas ricas en proteínas. Una dieta equilibrada con una variedad de nutrientes provenientes de alimentos naturales es esencial para la salud y el bienestar.
• Diferencias en la calidad de los polvos de proteínas: No todos los polvos de proteínas son iguales. Existen diferencias en la calidad en cuanto al origen de la proteína, el procesamiento y los aditivos. Elegir productos de alta calidad es importante para obtener resultados óptimos.
• Posibles intolerancias o reacciones alérgicas: Algunas personas pueden ser alérgicas a ciertas fuentes de proteínas, como el suero de leche, o pueden tener dificultades para digerirlas. Por eso, es recomendable probar nuevos productos con precaución para evitar estas reacciones.

La ingesta de batidos de proteínas debe considerarse siempre como un complemento a la dieta regular. Solo en combinación con una dieta equilibrada y actividad física se pueden alcanzar de manera segura los objetivos de salud.

El mejor momento para tomar batidos de proteínas

La pregunta de si es mejor tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento genera debates acalorados en el mundo del fitness. Aquí te presentamos algunos hallazgos clave de estudios científicos recientes:

• Antes del entrenamiento: Si deseas consumir proteínas antes del entrenamiento, un estudio recomienda combinarlas con carbohidratos [4]. Esta combinación puede aumentar el rendimiento durante el entrenamiento y, al mismo tiempo, mejorar la absorción de proteínas. Sin embargo, la porción debe ser fácil de digerir y de tamaño moderado, para que no sea difícil de digerir durante el ejercicio.

• Durante el día: Otro estudio sugiere que una ingesta regular de 20 g de proteínas cada dos o tres horas podría ser óptima para la regeneración [5]. Esto destaca que las proteínas distribuidas de manera uniforme a lo largo del día son beneficiosas para proporcionar continuamente al cuerpo los aminoácidos necesarios.

• Antes de dormir: En cuanto al desarrollo muscular, otro estudio ha demostrado que consumir 40 g de proteínas antes de acostarse, después del entrenamiento, podría ser beneficioso. Esto podría ayudar a apoyar la síntesis de proteínas musculares durante la noche [6]. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las diferencias en los resultados de este estudio en cuanto al momento de la ingesta de proteínas son relativamente pequeñas.

En general, la investigación muestra que no existe un momento "absolutamente correcto" para la ingesta de proteínas que funcione para todos por igual. En lugar de centrarse en tomar un batido de proteínas dentro de los 30 minutos después del entrenamiento para no perder la "ventana anabólica", los deportistas deberían prestar atención a la cantidad total de proteínas y calorías consumidas a lo largo del día [7]. Si no consumes suficiente proteína, ni siquiera el "momento adecuado" hará la diferencia. Por lo tanto, es importante considerar la individualidad de la dieta, el plan de entrenamiento y el cuerpo para determinar la mejor estrategia.

Es necesario tomar proteína en polvo?

A la hora de decidir cuándo y cómo tomar un batido, los factores individuales son clave:

• Objetivos de fitness (por ejemplo, desarrollo muscular o resistencia): La proteína en polvo puede ayudar a alcanzar una variedad de objetivos de fitness. Para el desarrollo muscular óptimo, es fundamental una ingesta equilibrada de proteínas a lo largo del día. En el entrenamiento de resistencia, la proteína puede ayudar a los músculos a recuperarse y regenerarse después del ejercicio [8].

• Alergias o intolerancias a ciertos ingredientes: Al elegir proteína en polvo, es importante tener en cuenta posibles alergias o intolerancias a ciertos ingredientes. Algunas personas pueden ser alérgicas a las proteínas de la leche o la soja, o tener problemas con los edulcorantes artificiales.

• Pérdida de peso y consumo de proteínas: Si estás a dieta, es especialmente importante consumir suficiente proteína para minimizar la pérdida de masa muscular. Los batidos pueden ser una forma práctica de satisfacer tus necesidades de proteínas sin aumentar demasiado la ingesta de calorías.

En resumen, el uso adecuado de la proteína en polvo es fundamental para apoyar las necesidades y objetivos individuales. La condición física, la dieta y el entrenamiento deben considerarse para obtener los mejores resultados posibles mientras se mantiene una dieta equilibrada y saludable. Además, si tienes dudas, siempre es recomendable consultar con un nutricionista o experto profesional.

Conclusión sobre el momento ideal para la ingesta de proteínas

Al usar proteína en polvo, siempre es importante mantener una dieta equilibrada como base. Los batidos de proteínas pueden ayudar a alcanzar tus objetivos de fitness, pero no deben ser la principal fuente de ingesta de proteínas. La proteína en polvo nunca puede reemplazar la variedad de alimentos naturales, pero puede ser un complemento ideal.

Más importante que cuándo tomas tu batido de proteínas es mantener una dieta rica en proteínas en general y distribuir las proteínas consumidas a lo largo del día. Un suministro constante de aminoácidos es esencial para el crecimiento muscular y la regeneración. Un batido de proteínas justo después del entrenamiento es útil y puede ser de gran ayuda para aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente si te cuesta comer una comida completa después de entrenar.

En general, el uso óptimo de la proteína en polvo es individual y depende de los objetivos deportivos, el estilo de vida y las necesidades personales. Una dieta equilibrada con suficiente proteína a lo largo del día, combinada con un batido de proteínas después del entrenamiento, te ayudará a obtener los mejores resultados de tu programa de entrenamiento y tu nutrición.

Fuentes

[1] Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250.

[2] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[3] Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023.

[4] Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. 

[5] Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. 

[6] Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. 

[7] Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. 

[8] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31.