Perder peso con proteínas: Todo sobre las proteínas y la pérdida de peso

Las proteínas son un macronutriente esencial en nuestra alimentación y, hoy en día, se consideran clave para perder peso y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. En particular, las dietas ricas en proteínas que proporcionan entre 1,5 y 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal han ganado popularidad en los últimos años. Pero no todas las fuentes de proteínas son iguales. Parece que elegir correctamente el tipo de proteína puede marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo.

En este artículo aprenderás cómo las proteínas pueden ayudarte a perder peso, los desafíos que presentan las dietas ricas en proteínas y por qué las proteínas de origen vegetal suelen ser la mejor opción a largo plazo.

¿Cómo ayudan las proteínas a perder peso?

Las dietas ricas en proteínas, donde el 20-30 % de la ingesta diaria de energía proviene de proteínas, han demostrado ser altamente efectivas para perder peso y estabilizar el azúcar en la sangre, especialmente durante los primeros 6 a 12 meses. Este éxito se debe a varios mecanismos científicamente respaldados que ayudan al cuerpo:

Mayor sensación de saciedad y menos hambre

Las proteínas son conocidas por aumentar la sensación de saciedad más que los carbohidratos, lo que te ayuda a consumir menos calorías sin sentir hambre todo el tiempo. Esto se logra mediante la liberación de hormonas como el GLP-1 y el PYY, que reducen directamente la sensación de hambre, mientras que la liberación de grelina, conocida como la "hormona del hambre", se inhibe.

Resultado: Te sientes lleno por más tiempo y evitas los ataques de hambre descontrolados. Esto es particularmente beneficioso, ya que regula la ingesta de calorías a lo largo del día sin necesidad de obsesionarte con la comida.

Mejor control del azúcar en la sangre

Otro gran beneficio de las comidas ricas en proteínas es su capacidad para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Las proteínas ralentizan el vaciado del estómago, lo que permite que los nutrientes lleguen al intestino delgado de manera más gradual. Esto resulta en un aumento más constante de los niveles de azúcar en la sangre tras una comida, en lugar de picos rápidos seguidos de caídas, como ocurre con las comidas ricas en azúcar o carbohidratos simples.

Este efecto es especialmente importante para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, ya que estabilizar los niveles de azúcar ayuda a regular la liberación de insulina y a mejorar la sensibilidad de las células a esta hormona a largo plazo.

Desarrollo muscular

Uno de los mayores problemas con la pérdida de peso rápida es que el cuerpo no solo pierde grasa, sino también masa muscular. Esto es especialmente desfavorable porque la masa muscular es clave para un metabolismo basal alto, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.

La proteína contrarresta esta pérdida promoviendo la conservación de la masa muscular magra. Proporciona los aminoácidos necesarios que tu cuerpo necesita para reparar y construir tejido muscular, incluso cuando estás en un déficit calórico. Esto no solo es importante para tu rendimiento en el día a día y en el deporte, sino también para mantener tu metabolismo activo y quemar más calorías a largo plazo.

Una dieta rica en proteínas no solo te ayuda a perder grasa, sino que también asegura que conserves tu musculatura, lo cual es un factor clave para lograr una pérdida de peso sostenible.

Dificultades en la implementación

Un problema común de las dietas ricas en proteínas es mantenerlas a largo plazo. A muchas personas les cuesta consumir constantemente una alta cantidad de proteína durante meses. Vamos a ver las razones de esto más de cerca.

Selección limitada de alimentos

Quienes quieren seguir una dieta rica en proteínas suelen recurrir a alimentos similares como pollo, pescado, huevos o productos lácteos. Sin embargo, una variedad limitada puede volverse aburrida rápidamente y reducir la motivación. Si quieres incluir más proteínas vegetales, como legumbres o tofu, en tu dieta, a menudo tienes que buscar nuevas recetas y aprender formas creativas de preparación para mantener la comida interesante.

Barreras sociales y culturales

Las dietas ricas en proteínas pueden ser difíciles de llevar a cabo cuando no se adaptan a los hábitos alimenticios familiares o a eventos sociales. Por ejemplo, muchos platos tradicionales son ricos en carbohidratos, mientras que las opciones ricas en proteínas suelen requerir un cambio respecto a lo habitual. Si deseas cambiar tu alimentación a largo plazo, es importante involucrar a tu entorno en este proceso.

Costos de una dieta rica en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad, especialmente las carnes magras o el pescado, así como los snacks ricos en proteínas, pueden ser más caros que las alternativas basadas en carbohidratos como el pan, el arroz o la pasta. Esto puede hacer que una dieta rica en proteínas sea menos asequible y práctica para algunas personas. Sin embargo, fuentes de proteínas vegetales como los frijoles o las lentejas, junto con el uso de proteína en polvo, pueden ayudar a reducir estos costos.

Perder peso saludablemente: Proteínas vegetales vs. animales

Elegir una fuente de proteína no es solo una cuestión de sabor o preferencias personales, sino que también puede tener un impacto significativo en tu salud, peso e incluso en el medio ambiente. Tanto las proteínas vegetales como las animales tienen ventajas y desventajas que deberías conocer y considerar en tu dieta.

Proteínas animales

Fuentes de proteínas como carne, pescado, huevos y productos lácteos son valoradas por su alta "calidad biológica". Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, siendo así "proteínas completas". Sin embargo, las proteínas animales requieren un consumo responsable. Aquí tienes algunos puntos importantes a tener en cuenta:

Calidad variable

Mientras que carnes magras, pescado y lácteos bajos en grasa son fuentes de proteínas de alta calidad, también existen productos animales altamente procesados, como embutidos y alimentos preparados, que a menudo están cargados de grasas no saludables, sal y aditivos. Una dieta basada en productos procesados y carnes rojas en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

Mayor riesgo de sobrepeso y diabetes tipo 2

Aunque una ingesta alta de proteínas puede ser útil para perder peso, estudios a largo plazo muestran que un consumo elevado de carne roja y embutidos está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Esto puede deberse a los efectos "insulinotrópicos" asociados con el consumo de proteínas animales, que favorecen el almacenamiento de grasa y, a largo plazo, pueden afectar negativamente la sensibilidad a la insulina.

Impacto ambiental

Un aspecto que no podemos ignorar debido al cambio climático es que la producción de carne y productos lácteos consume muchos recursos y contribuye significativamente a la contaminación ambiental. La ganadería genera altas emisiones de gases de efecto invernadero, un uso excesivo de agua y deforestación. Por ello, una dieta centrada en proteínas animales plantea preguntas importantes sobre sostenibilidad.

Proteínas vegetales

Fuentes de proteínas vegetales como legumbres, frutos secos, semillas, tofu, tempeh y cereales integrales ofrecen numerosos beneficios que van mucho más allá de su contenido proteico. Aunque a menudo se las denomina "incompletas" porque algunas fuentes individuales no contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, esto se puede compensar fácilmente combinándolas (por ejemplo, frijoles con arroz) para cubrir todas las necesidades.

Menores picos de insulina

Aunque las proteínas vegetales como las de los frijoles y las lentejas suelen ir acompañadas de carbohidratos complejos, generan una respuesta de insulina más moderada en comparación con las proteínas animales. Esto significa que tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, lo cual favorece el control a largo plazo de la glucosa y puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

Fibra y micronutrientes

Una dieta basada en alimentos vegetales proporciona más fibra, lo que promueve la sensación de saciedad, apoya la digestión y mejora la salud intestinal y de la microbiota. Además, las proteínas vegetales suelen ser ricas en vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios que tienen efectos antiinflamatorios y benefician la salud general.

Efectos protectores para la salud

Los estudios demuestran que un consumo regular de mayores cantidades de proteínas vegetales tiene un efecto neutro o incluso protector frente al riesgo de sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Esto no solo se debe a la respuesta reducida de insulina, sino también a los nutrientes adicionales que las proteínas vegetales aportan, como los mencionados anteriormente.

¿Qué proteínas debería elegir?

Elegir las fuentes de proteínas adecuadas es clave para maximizar los beneficios de las proteínas en la pérdida de peso y evitar posibles riesgos para la salud a largo plazo. Una selección consciente de alimentos no solo te ayudará a alcanzar tus objetivos, sino que también contribuirá a una dieta equilibrada y saludable a largo plazo. Aquí tienes algunas recomendaciones para integrar proteínas de manera óptima en tu día a día:

Enfócate en alimentos vegetales

Las proteínas vegetales ofrecen numerosos beneficios para la salud y suelen ser ricas en fibra, vitaminas y minerales. Además, tienen un impacto ambiental menor en comparación con las proteínas animales. Aquí te presentamos algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales:

• Legumbres:
  Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad y fibra. No solo apoyan la digestión, sino que también ayudan a evitar los antojos. Por ejemplo, 200 g de lentejas cocidas contienen alrededor de 18 g de proteína.
  
  
• Productos de soya:
  El tofu, el tempeh y el edamame son fuentes de proteínas excepcionales y una alternativa popular a la carne, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Son ideales para comidas veganas o vegetarianas y se pueden preparar de muchas maneras: como snack, en sopas o como plato principal.
  
  
• Nueces y semillas:
  Las almendras, nueces, semillas de chía y linaza no solo aportan proteínas, sino también grasas saludables importantes para la salud del corazón. Por ejemplo, un puñado de almendras (aproximadamente 30 g) proporciona 6 g de proteína y micronutrientes valiosos como magnesio y vitamina E. Debido a su alta densidad calórica, consúmelas con moderación durante una fase de dieta.

Consejo: Para asegurarte de cubrir todos los aminoácidos esenciales, combina distintas fuentes de proteínas vegetales. Un ejemplo clásico es la combinación de legumbres con cereales integrales, como frijoles con arroz o lentejas con quinoa.

Proteína animal en moderación

Los productos de origen animal son una excelente fuente de proteínas, pero deberían consumirse en cantidades moderadas para minimizar riesgos como enfermedades cardiovasculares o diabetes y reducir el impacto ambiental. Presta especial atención a la calidad de las fuentes de proteínas que incluyes en tu dieta:

• Carnes magras y pescado:
  El pollo, el pavo y pescados bajos en grasa como la trucha son ricos en proteínas de alta calidad y contienen pocas grasas saturadas. Además, el pescado aporta ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y benefician la salud del corazón. Si eres vegetariano o vegano, puedes complementar estos nutrientes con suplementos de aceite de algas.
  
  
• Lácteos bajos en grasa:
  El yogur, el queso quark o el skyr son alimentos ricos en proteínas que también contienen calcio, esencial para la salud ósea. Por ejemplo, una porción grande de queso quark bajo en grasa (250 g) contiene aproximadamente 30 g de proteínas.
  
  
• Carne roja y procesada:
  Reduce al mínimo el consumo de carne roja (como ternera, cerdo o cordero) y evita los embutidos, ya que están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y cáncer.

Proteína en polvo como complemento

Un buen suplemento de proteína en polvo, como nuestro WAM Protein vegano sin sucralosa, puede ser una solución práctica para alcanzar tus requerimientos diarios de proteínas, especialmente si:

• Llevas un estilo de vida activo:
  Si estás siempre en movimiento y tienes poco tiempo para cocinar, los batidos de proteínas son una opción rápida y sencilla. Además, el polvo no necesita refrigeración, por lo que puedes llevarlo contigo en un shaker.
  
  
• Sigues una dieta vegana o vegetariana:
  Nuestro WAM Protein contiene todos los aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA (especialmente leucina), que son clave para el desarrollo muscular, siendo una excelente opción para veganos y vegetarianos.
  
  
• Buscas ganar masa muscular:
  Los batidos de proteínas son ideales antes o después del entrenamiento, ya que favorecen el crecimiento muscular y previenen la pérdida de masa muscular. Una porción de 30 g de WAM Protein aporta 22 g de proteínas y 2,5 g de leucina, perfecto para tu recuperación.

Consejo: Elige proteína en polvo de calidad y pureza. Evita productos con aditivos innecesarios como edulcorantes artificiales o colorantes. Un buen suplemento debe saber bien, ser versátil y complementar tu dieta, pero nunca sustituir una alimentación equilibrada.

Conclusión: Perder peso con proteínas 

Las dietas ricas en proteínas son una estrategia efectiva para perder peso, conservar masa muscular y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Si bien las proteínas animales ofrecen ventajas a corto plazo, su consumo excesivo puede implicar riesgos a largo plazo. Por otro lado, las proteínas vegetales destacan por sus beneficios a largo plazo, gracias a su contenido adicional de fibra, vitaminas y minerales, además de una respuesta más suave de insulina.

Si quieres adelgazar de forma saludable, vale la pena priorizar las fuentes vegetales de proteínas y consumir las de origen animal con moderación. Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a alcanzar tus objetivos y mantenerte saludable a largo plazo.

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Fuentes

[1] Anjom-Shoae J, Feinle-Bisset C, Horowitz M. Impacts of dietary animal and plant protein on weight and glycemic control in health, obesity and type 2 diabetes: friend or foe? Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jul 31;15:1412182.