¿Pausa de entrenamiento? ¡No entres en pánico! Descubre por qué un descanso puede incluso fortalecer tu forma física y cómo volver con fuerza renovada.
Todos hemos pasado por esto: sigues tu plan de entrenamiento al pie de la letra, estás a tope con el entrenamiento de fuerza o los deportes de resistencia, y de repente, una semana sin entrenar. Tal vez fue por enfermedad, porque te fuiste de vacaciones, o simplemente no tuviste tiempo. Y ahí aparece el miedo: "¿Voy a perder la masa muscular que tanto me costó ganar?", "¿Se reducirá mi rendimiento?" o incluso "¿Tengo que empezar de cero otra vez?". Pero tranquilo, una pausa de entrenamiento de unos días o incluso una semana puede tener beneficios para tu cuerpo y tus músculos. En este artículo te explicamos por qué las pausas son importantes, qué ocurre realmente cuando te tomas un descanso y cómo retomar tu rutina de manera segura.
Por qué las pausas de entrenamiento son importantes para la recuperación
Entrenamiento y desarrollo muscular
Cuando entrenas fuerza o resistencia, estás aplicando estímulos específicos que exigen mucho de tu cuerpo. Pero los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino en la fase de recuperación. En este tiempo, el cuerpo repara pequeñas roturas en las fibras musculares y las reconstruye más fuertes que antes. Aquí juegan un papel clave tu alimentación (¡piensa en proteínas!) y un buen descanso. Los estudios sugieren que consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es ideal para el desarrollo muscular [1].
Además, la recuperación después del entrenamiento ayuda a aliviar el sistema nervioso central (SNC), que también se ve muy exigido durante los entrenamientos intensos. El SNC controla la transmisión de estímulos a los músculos y también necesita pausas para funcionar de manera eficiente.
¿Qué ocurre realmente durante una pausa en el entrenamiento?
En los primeros días de descanso, los músculos se reconstruyen, el glucógeno muscular se repone, y los tendones y las articulaciones tienen tiempo para recuperarse. La pérdida de masa muscular causada por la inactividad comienza generalmente después de dos a cuatro semanas de descanso total, dependiendo en gran medida de tu alimentación y tu estado físico general. Lo interesante es que las pausas cortas no solo mantienen el tono muscular, sino que también reducen el riesgo de lesiones al retomar el entrenamiento.
Los beneficios de una pausa en el entrenamiento
Los tendones y las articulaciones también necesitan descanso
El entrenamiento intensivo no solo exige a los músculos, sino también a los tendones, ligamentos y articulaciones. Estas estructuras tienen un menor flujo sanguíneo y, por tanto, reciben menos nutrientes que los músculos, lo que hace que necesiten más tiempo para recuperarse. Las pausas regulares son especialmente útiles para evitar sobrecargas y lesiones a largo plazo. En disciplinas como el entrenamiento de fuerza y los deportes de resistencia, es fundamental permitir que estas partes del cuerpo se regeneren adecuadamente.
Evita el sobreentrenamiento
Si entrenas seis días a la semana o incluso más intensamente, esto puede afectar tu equilibrio hormonal. Tomarte un descanso planificado puede ayudarte a evitar el sobreentrenamiento y, además, reducir los niveles de cortisol. El cortisol, conocido como la "hormona del estrés", aumenta con entrenamientos excesivos y una ingesta insuficiente de calorías, y cuando se mantiene en niveles altos, puede impactar negativamente tu metabolismo. Los estudios muestran que una pausa corta de una semana puede ayudar a restablecer el equilibrio hormonal [2].
Mejora tu fuerza y resistencia
Un descanso corto puede incluso mejorar tu rendimiento. Con una buena regeneración, podrás mover más peso en tu próximo entrenamiento, mejorar tu capacidad de resistencia y avanzar más rápido. Esto es especialmente útil en deportes que exigen mucho tanto en fuerza como en resistencia, ya que las pausas pueden reducir el riesgo de lesiones y la fatiga mental.
Reinicio mental
No solo tu cuerpo, también tu mente necesita descansos. Las pausas regulares en el entrenamiento aumentan tu motivación para seguir entrenando y te dan nueva energía para mantener tu plan a largo plazo. Muchos atletas reportan que, después de una pausa corta, regresan a sus entrenamientos con un entusiasmo renovado y una mejor concentración.
¿Qué hacer para evitar la pérdida muscular?
Evitar la pérdida de músculo
El temido desgaste muscular no comienza hasta después de una pausa prolongada de varias semanas. Incluso entonces, el cuerpo prioriza la pérdida de glucógeno antes que la masa muscular. Puedes ralentizar este proceso con una alimentación equilibrada que incluya suficientes calorías y proteínas. Consumir entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es clave si sabes que no podrás entrenar durante un tiempo prolongado.
Además, mantenerse activo en el día a día ayuda mucho. Incorporar más movimiento a tu rutina, como paseos o yoga suave, favorece la circulación sanguínea y aporta los nutrientes necesarios a los músculos.
Mitos sobre la pérdida muscular
Muchos creen que unos pocos días de pausa son suficientes para perder músculo. Sin embargo, la realidad es que la masa muscular se mantiene mientras las calorías y las proteínas sean adecuadas. Incluso los deportistas que hacen una pausa de un mes pueden recuperar su fuerza más rápido de lo que imaginan. ¿Te suena el término "memoria muscular"? Se refiere tanto a la capacidad de recordar patrones de movimiento (como montar en bicicleta) como a la habilidad del músculo de recuperar más rápido el nivel alcanzado previamente [3].
¿Cómo aprovechar una semana de pausa?
Regeneración activa
Tomarse una pausa en el entrenamiento no significa quedarse sin hacer nada. A menos que la pausa sea por enfermedad, puedes usar este tiempo de manera activa y productiva:
- Movimiento ligero: Sal a caminar, nada o haz estiramientos suaves.
- Optimiza tu alimentación: Prioriza una ingesta adecuada de proteínas y vitaminas esenciales.
- Duerme lo suficiente: Tu cuerpo necesita descanso para regenerarse correctamente.
Incorpora pausas en tu plan de entrenamiento
Planificar pausas regulares en tu rutina es clave para mantenerte saludable y con buen rendimiento a largo plazo. Después de seis semanas de entrenamiento intenso o fases especialmente demandantes, como la preparación para una competición, los días de descanso son esenciales para dar tiempo a tu cuerpo a recuperarse.
Reduce el estrés
Pausar también significa aliviar el estrés mental. Aprovecha este tiempo para concentrarte en otros aspectos de tu vida, como pasar tiempo con tu familia y amigos o simplemente relajarte. Este equilibrio mental refuerza tu motivación para seguir con tu rutina deportiva.
¿Qué pasa durante una pausa larga de varias semanas?
El impacto en los músculos
Después de una pausa prolongada en el entrenamiento, que dura más de dos a cuatro semanas, puede haber una reducción en el tono muscular. Esto significa que tus músculos pueden parecer menos firmes y sentirse más débiles. Sin embargo, la pérdida muscular es un proceso lento y depende en gran medida de factores como tu dieta, movimiento diario y tu nivel previo de entrenamiento. Así que no te preocupes: ¡tus músculos no desaparecerán de la noche a la mañana!
El músculo tiene memoria
La memoria muscular ("Muscle Memory") te permite recuperar más rápidamente tu rendimiento previo después de una pausa prolongada. Incluso después de un mes o más sin entrenar, tus músculos responden con mayor rapidez a los estímulos del entrenamiento porque las adaptaciones neuronales y celulares necesarias no se olvidan por completo.
Rendimiento tras una pausa
La capacidad de resistencia y la condición física general suelen verse más afectadas durante una pausa larga que la fuerza muscular. Sin embargo, los estudios demuestran que los atletas con un buen historial de entrenamiento recuperan su forma más rápido tras una pausa. Esto es especialmente cierto si mantienen una base alimenticia saludable e integran actividades ligeras en su rutina diaria [4].
Cómo retomar el entrenamiento después de una pausa larga
Comienza de forma lenta y controlada
Si vas a retomar el entrenamiento tras una pausa prolongada, es fundamental ajustar tu plan de entrenamiento. Empieza con menor intensidad y volumen para que tu cuerpo se acostumbre de nuevo a la carga, incluso si al principio parece "demasiado fácil". Por ejemplo, en lugar de entrenar seis veces por semana, puedes comenzar con dos o tres sesiones y reducir significativamente el peso que levantas.
Progresión gradual
Aumenta la intensidad y el volumen de tus entrenamientos de forma progresiva, aproximadamente un 10 % por semana. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones o sobrecargas y a mejorar tu rendimiento de manera sostenible. Presta especial atención a cómo responde tu cuerpo al entrenamiento. Si notas dolores en las articulaciones o tendones, fatiga inusual o agujetas más intensas de lo normal, detén el aumento de carga y mantén el nivel actual. El objetivo es recuperar tu forma física de manera gradual y mantenerla a largo plazo.
Pausas de entrenamiento y estado físico: Conclusión
Las pausas largas no tienen por qué ser una catástrofe para tu estado físico. Con el conocimiento adecuado, una estrategia ajustada y un retorno consciente al entrenamiento, puedes alcanzar tus objetivos incluso después de un descanso y seguir progresando a largo plazo. Recuerda: la regeneración es parte esencial del proceso de entrenamiento. Incorporar días de descanso regulares o semanas de "descarga" en tu plan puede ayudarte a lograr avances constantes sin sobrecargar tu cuerpo. Durante estas fases de recuperación, una alta ingesta de proteínas contribuye a reparar las fibras musculares y prevenir la pérdida de masa muscular.
¿Tienes dudas sobre el tema? ¡Envíanos un mensaje y estaremos encantados de ayudarte!
Fuentes
[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
[2] Anderson T, Wideman L. Exercise and the Cortisol Awakening Response: A Systematic Review. Sports Med Open. 2017 Oct 10;3(1):37.
[3] Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42.
[4] Barbieri A, Fuk A, Gallo G, Gotti D, Meloni A, La Torre A, Filipas L, Codella R. Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. Front Physiol. 2024 Jan 22;14:1334766.
