Nutrición durante la menopausia: Lo que necesitas saber

A lo largo de su vida, prácticamente todas las mujeres experimentarán la perimenopausia, la menopausia y la postmenopausia. Durante estas fases, conocidas como menopausia, las mujeres suelen notar cambios hormonales significativos y los síntomas que los acompañan. Desafortunadamente, estas etapas totalmente naturales del desarrollo hormonal han sido tabú en nuestra sociedad durante mucho tiempo. Muchas mujeres, por lo tanto, están desprevenidas y carecen de ayuda o consejos sobre cómo manejar los síntomas de la menopausia, a veces con consecuencias dramáticas para sus relaciones y su salud física y mental.

Además de los cambios evidentes, como la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona y las irregularidades menstruales que resultan de ello, la perimenopausia y la menopausia a menudo se asocian con un aumento de peso, especialmente en forma de grasa corporal y grasa visceral, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Otros síntomas comunes incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, trastornos del sueño y una mala calidad del sueño en general. Afortunadamente, aunque el progreso es lento, hay cada vez más apoyo y consejos para las mujeres durante la menopausia. Además de medidas como la terapia de reemplazo hormonal, los simples cambios en el estilo de vida, como una alimentación saludable y el ejercicio durante este tiempo, no solo pueden aliviar los síntomas, sino también ayudar a prevenir consecuencias negativas para la salud. En el artículo de hoy, nos centraremos especialmente en el aspecto de la nutrición.

Menopausia: Entender la menopausia y la perimenopausia

La "menopausia" se refiere a la última menstruación de una mujer cuando no se produce ninguna otra en el plazo de un año. Esto ocurre normalmente entre los 45 y 55 años, a menudo alrededor de los 52 años. El período anterior se llama perimenopausia, y puede durar muchos años. La mayoría de las mujeres experimentan en esta etapa todos los cambios y síntomas incómodos posibles en su cuerpo, como sofocos y aumento de peso. Especialmente el equilibrio hormonal, o la disminución de los niveles de progesterona y estrógeno, es un factor importante que contribuye a la aparición de los síntomas [1]. Un ginecólogo debería ser el primer punto de contacto para monitorear, discutir y navegar estos cambios. Además, la asesoría nutricional puede ser una excelente manera de reducir eficazmente los factores de riesgo para enfermedades y promover el bienestar general.

Por qué la nutrición es tan importante durante la menopausia

Como consecuencia directa y/o indirecta de los cambios hormonales en la menopausia, muchas mujeres experimentan una disminución del metabolismo basal (las calorías que queman incluso en reposo) y, por lo tanto, un aumento de peso. Los kilos adicionales a menudo se manifiestan como un aumento de la llamada grasa visceral, que se almacena alrededor de órganos importantes en la zona central del cuerpo y es perjudicial para la salud [2]. Además, la densidad ósea disminuye, lo que conduce a tasas más altas de osteoporosis y fracturas óseas. Los cambios hormonales también conllevan un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer y trastornos del sueño. En cierta medida, una dieta equilibrada, predominantemente basada en plantas, combinada con ejercicio regular, puede ayudar a reducir estos riesgos [3].

Fundamentos de una alimentación saludable

Entonces, cómo es una dieta equilibrada para la menopausia? Las directrices dietéticas, como las de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), recomiendan una dieta rica en frutas, verduras, productos integrales, fibra y grasas saludables, mientras se enfatiza la importancia de los alimentos ricos en nutrientes [4]. Una alta ingesta de proteínas es absolutamente esencial para conservar la mayor cantidad de masa muscular posible, que tiende a disminuir con la edad [5]. Los alimentos probióticos y la fibra apoyan un microbioma intestinal saludable, que tiene un efecto positivo en la digestión y, por lo tanto, en la salud durante la menopausia [6]. Una dieta mediterránea, rica en alimentos vegetales y buen aceite de oliva, puede ayudar a aumentar la concentración de colesterol HDL protector y reducir así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, es importante beber suficiente agua para apoyar el metabolismo celular y la regulación de la temperatura corporal. En algunas mujeres, los cambios hormonales durante la menopausia pueden afectar su sensación de sed, por lo que puede ser útil controlar la ingesta de líquidos [7].

Prevención de enfermedades cardiovasculares

Ya hemos aprendido que muchas mujeres experimentan un aumento de grasa visceral (grasa abdominal) durante la perimenopausia y la menopausia. Este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que hace que una dieta saludable para el corazón, que reduzca las grasas saturadas y se enfoque más en los ácidos grasos omega-3, sea aún más importante. Las grasas saludables poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3, se encuentran en pescados como el salmón y la caballa, así como en nueces y semillas. Estas últimas también contienen otros nutrientes valiosos y antioxidantes que pueden apoyar aún más la salud del corazón [8].

Prevención de la osteoporosis y pérdida ósea

Para muchas mujeres, la osteoporosis después de la menopausia es una realidad triste. Para mantener los huesos fuertes y saludables y ralentizar la pérdida ósea, se recomienda una dieta rica en proteínas que contenga mucho calcio y vitamina D [9]. Idealmente, esto debería combinarse con entrenamiento de fuerza para apoyar aún más la densidad ósea. Un batido de proteínas como nuestro WAM Protein puede ser una ayuda conveniente para cumplir con las necesidades diarias de proteínas en una dieta equilibrada. La vitamina D se produce en nuestra piel al estar en contacto con la luz solar, pero los suplementos pueden ser útiles durante los meses más oscuros o si se tiene un estilo de vida sin mucha luz solar. El calcio se encuentra en productos lácteos, pero también en verduras de hoja verde como la espinaca y el kale. También hay muchos productos como alternativas de leche veganas que están enriquecidos con calcio adicional.

Prevención del cáncer

Ciertos tipos de cáncer, como algunas variantes de cáncer de mama, son sensibles a las hormonas y pueden aparecer como resultado de los cambios durante la menopausia. Aunque desafortunadamente no hay una manera garantizada de prevenir esto, las recomendaciones comunes para reducir el riesgo de cáncer incluyen una dieta completa, el mantenimiento de un peso saludable y la abstención del alcohol y el tabaco. Existe una relación comprobada entre el consumo de grandes cantidades de carnes procesadas y rojas y el desarrollo de cáncer, por lo que deben consumirse con moderación [10]. El consumo de pescado, especialmente de variedades ricas en omega-3, puede tener un efecto protector.

Alivio de los trastornos del sueño

Debido a la disminución de la hormona progesterona, los trastornos del sueño son más frecuentes durante la menopausia. La falta de sueño puede llevar a fatiga crónica y menos energía, lo que puede afectar significativamente la calidad de vida y hacer que cosas como la alimentación y el ejercicio sean aún más difíciles, iniciando un círculo vicioso [11]. Además de ciertos cambios en el estilo de vida, algunos hábitos alimenticios también pueden influir positivamente en el sueño. Las comidas pesadas y ricas en grasas y los estimulantes como el alcohol y el café deben evitarse por la noche. Por otro lado, los alimentos que contienen melatonina, como las cerezas ácidas, los huevos y las nueces, podrían promover un mejor sueño.

Prevenir más síntomas de la menopausia

Ciertos cambios en el estilo de vida, como la actividad física regular, la gestión del estrés, dejar de fumar y la limitación o eliminación del alcohol, deben complementar una dieta saludable para promover la salud durante la menopausia. El ejercicio ayuda particularmente a mantener la masa muscular, mientras que también fortalece los huesos, apoya la salud del corazón y promueve la salud mental. Una dieta baja en grasas, rica en ácidos grasos omega-3 y proteínas magras también puede ayudar. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras o, para un estilo de vida vegetariano o vegano, legumbres como lentejas, frijoles y guisantes, así como soja y productos de soja. Estos últimos también contienen los llamados isoflavonas, que pertenecen a los fitoestrógenos que también se encuentran en nueces, semillas y algunas frutas. Aunque estos compuestos son demasiado débiles en su efecto para mostrar efectos estrogénicos en mujeres jóvenes o en hombres, su consumo durante la menopausia a menudo se asocia con un alivio de los síntomas.

Nutrición durante la menopausia: Conclusión

No es novedad que una dieta equilibrada y el ejercicio regular son buenos para nuestra salud. Sin embargo, su influencia se vuelve exponencialmente más importante a medida que envejecemos y durante la menopausia. Cambiar la dieta y cultivar nuevos hábitos positivos como el ejercicio diario puede ser difícil y llevar tiempo al principio. Por lo tanto, es mejor comenzar lo antes posible, preferiblemente antes de la perimenopausia. Al mismo tiempo, nunca es tarde para trabajar en tu alimentación, estado físico y salud, y hay muchos profesionales calificados que estarán encantados de ayudarte. Una cosa es segura: con un estilo de vida saludable, será más fácil navegar los posibles síntomas de la menopausia.

En resumen

• Una alimentación adecuada puede aliviar los síntomas durante la menopausia y ayudar a prevenir consecuencias negativas para la salud.
• Tu dieta debe ser equilibrada y contener una gran cantidad de frutas y verduras, productos integrales, proteínas y grasas saludables.
• Se debe poner un enfoque especial en los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes para la salud del corazón, así como en las proteínas, la vitamina D y el calcio para la salud ósea.
• La carne roja y procesada debe reducirse drásticamente o evitarse para reducir el riesgo de cáncer.
• Además, el ejercicio regular, la gestión del estrés y un estilo de vida sin tabaco ni alcohol apoyan la salud durante la menopausia.

Fuentes

[1] Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. 

[2] Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008 Jun;32(6):949-58.

[3] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. 

[4] https://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines

[5] Cailleaux PE, Déchelotte P, Coëffier M. Novel dietary strategies to manage sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 May 1;27(3):234-243.  

[6] Barrea L, Verde L, Auriemma RS, Vetrani C, Cataldi M, Frias-Toral E, Pugliese G, Camajani E, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related Diseases? Curr Nutr Rep. 2023 Mar;12(1):83-97. 

[7] Stachenfeld NS. Hormonal changes during menopause and the impact on fluid regulation. Reprod Sci. 2014 May;21(5):555-61. 

[8] Gardner CD, Vadiveloo MK, Petersen KS, Anderson CAM, Springfield S, Van Horn L, Khera A, Lamendola C, Mayo SM, Joseph JJ; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 May 30;147(22):1715-1730.

[9] Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021 Sep 1;28(9):973-997. 

[10] Meinilä J, Virtanen JK. Meat and meat products - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Feb 21;68. 

[11] Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018 Feb 9;10:73-95.