Qué comer en la perimenopausia y después: proteína, calcio, vitamina D, fibra y soja, con objetivos diarios, fuentes vegetales y un día de ejemplo.
Una buena nutrición en la menopausia se basa en comidas ricas en alimentos vegetales y en proteína: alrededor de 1,4–2,2 g de proteína por kilo de peso corporal para las mujeres que entrenan, 950 mg de calcio y 15–20 µg de vitamina D al día, al menos 30 g de fibra y fuentes regulares de grasas omega-3. Estos objetivos apoyan la salud de los músculos, los huesos y el corazón mientras cambian las hormonas. Esta guía explica qué cambia, qué comer, qué suplementos tienen sentido y qué dice realmente la evidencia sobre la soja.
¿Qué cambia en tu cuerpo durante la transición a la menopausia?
La transición a la menopausia es la etapa en la que bajan los niveles de estrógeno y progesterona y la regla acaba desapareciendo. La menopausia en sí es la última regla, confirmada tras 12 meses sin ninguna otra, y suele producirse entre los 45 y los 55 años, de media alrededor de los 51. Los años previos se llaman perimenopausia y a menudo duran varios años. Los posteriores, posmenopausia. Entre los síntomas frecuentes están los sofocos, los sudores nocturnos, un sueño peor y cambios de humor, aunque su intensidad varía mucho de una mujer a otra.
En ese mismo periodo cambia la composición corporal. El estudio estadounidense de larga duración Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) siguió a mujeres durante la transición y observó que, al inicio de la misma, el ritmo de aumento de grasa se duplicaba y la masa magra empezaba a disminuir; ambas tendencias continuaban hasta unos dos años después de la última regla y luego se estabilizaban (Greendale et al., 2019). La pérdida ósea también se acelera, y los lípidos en sangre, como el colesterol LDL, tienden a subir (El Khoudary et al., 2020). La alimentación no puede frenar estos cambios, pero sí influye en cómo los afrontan los músculos, los huesos y el corazón.
¿Qué deberías comer durante la menopausia?
Una alimentación adecuada para la menopausia sigue un patrón mayoritariamente vegetal, de estilo mediterráneo, rico en proteína, calcio y fibra. En la práctica, significa construir cada comida en torno a una fuente de proteína como el tofu, el tempeh, las lentejas, las alubias o el yogur de soja, y añadir verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceites vegetales. Una revisión narrativa sobre la nutrición de las mujeres en la menopausia concluyó que este tipo de patrón, bajo en alimentos procesados y alto en alimentos vegetales, se asocia con una mejor salud cardiometabólica y ósea (Silva et al., 2021). No existe un único «superalimento para la menopausia»; lo que cuenta es el patrón diario.
| Nutriente | Por qué importa en la menopausia | Objetivo diario (mujeres adultas) | Fuentes vegetales |
|---|---|---|---|
| Proteína | Contribuye a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales | 1,4–2,2 g/kg si entrenas con regularidad | Tofu, tempeh, bebida de soja, lentejas, alubias, garbanzos, seitán |
| Calcio | Es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales | 950 mg (EFSA) | Tofu cuajado con calcio, bebida de soja enriquecida, kale, almendras, agua mineral rica en calcio |
| Vitamina D | Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales | 15 µg (EFSA); 20 µg sin exposición al sol (DGE) | Sobre todo la luz solar; suplemento en otoño e invierno |
| Fibra | Favorece la digestión y unos lípidos en sangre saludables | Al menos 30 g (DGE) | Cereales integrales, legumbres, verduras, fruta, frutos secos |
| Grasas omega-3 | El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (a partir de 250 mg al día) | ALA de los alimentos; 250 mg de EPA + DHA | Semillas de lino, chía, nueces (ALA); aceite de algas (EPA/DHA) |
Los objetivos son valores de referencia para mujeres adultas sanas; las necesidades individuales pueden variar. Fuentes: valores dietéticos de referencia de la EFSA, Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).
¿Cuánta proteína necesitas durante y después de la menopausia?
Las mujeres en la perimenopausia y la posmenopausia que entrenan con regularidad se benefician de la parte alta del rango de 1,4–2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Es el rango que recomienda la International Society of Sports Nutrition para mujeres activas en la peri y la posmenopausia (Sims et al., 2023). Para una mujer de 65 kg, eso supone unos 120–140 g al día. Repartirlos en tres o cuatro comidas, cada una con unos 20–40 g de proteína, mantiene la síntesis de proteína muscular a lo largo del día. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, justo lo que está bajo presión en esta etapa.
Alcanzar estas cantidades con alimentos vegetales es realista con algo de planificación. El desayuno suele ser la comida más floja: unas gachas de avena con bebida de soja y yogur de soja llegan a unos 20 g, mientras que una tostada con mermelada se queda por debajo de 10 g. Si quieres saber cuándo tiene sentido un batido de proteína y cómo elegirlo, nuestra guía de proteína para mujeres lo explica en detalle, también para los años de la menopausia.
«En la menopausia, la proteína y el entrenamiento de fuerza trabajan en equipo. El entrenamiento le da al músculo un motivo para quedarse; la proteína le da el material. Ninguno de los dos lo consigue por sí solo».
– Dra. Anna Falk, doctora en química y fundadora de WAM
¿Qué nutrientes protegen tus huesos después de la menopausia?
El calcio, la vitamina D y la proteína son los tres nutrientes más ligados a la salud ósea después de la menopausia. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y la vitamina D y las proteínas contribuyen a ello. La declaración de posición de 2021 de The North American Menopause Society recomienda una ingesta adecuada de calcio (idealmente a partir de los alimentos), vitamina D y proteína, junto con ejercicio regular de impacto y de fuerza, como base de la prevención de la osteoporosis (NAMS, 2021). Fumar y beber mucho alcohol aceleran la pérdida ósea.
Si comes de forma vegetal, puedes cubrir el calcio sin lácteos, pero conviene conocer las mejores fuentes. Un vaso de 200 ml de bebida de soja enriquecida aporta unos 240 mg, 100 g de tofu cuajado con calcio entre 200 y 350 mg según la marca, y un litro de agua mineral rica en calcio (más de 150 mg por litro) suma una cantidad útil entre comidas. El kale, el brócoli, las almendras y las alubias blancas aportan cantidades menores. Con la vitamina D es distinto: los alimentos aportan poca, así que la mayoría de las mujeres en Europa central y del norte necesitan un suplemento de otoño a primavera. Aquí el entrenamiento importa tanto como la comida; nuestro artículo sobre entrenamiento de fuerza después de la menopausia explica por qué.
¿Puede la soja ayudar con los sofocos?
La soja puede reducir ligeramente los sofocos en algunas mujeres, pero la evidencia no es lo bastante sólida como para considerarla un tratamiento. Un metaanálisis de 17 ensayos aleatorizados observó que los suplementos de isoflavonas de soja (mediana de 54 mg al día, durante entre seis semanas y doce meses) reducían la frecuencia de los sofocos en torno a un 20 % y su intensidad en torno a un 26 % frente a placebo (Taku et al., 2012). Una revisión Cochrane, en cambio, no encontró pruebas concluyentes (Lethaby et al., 2013). En su declaración de 2023 sobre terapias no hormonales, The Menopause Society no recomendó los alimentos ni los extractos de soja para los sofocos (The Menopause Society, 2023).
Aun así, hay buenas razones para comer soja en la menopausia: el tofu, el tempeh, el edamame y la bebida de soja son proteínas completas, y el tofu cuajado con calcio y la bebida de soja enriquecida están entre las mejores fuentes vegetales de calcio. Las isoflavonas se encuentran sobre todo en los alimentos tradicionales de soja; los aislados de proteína, incluidos los de las proteínas en polvo, contienen mucha menos cantidad, por lo que no son una fuente relevante de isoflavonas. Si has oído que la soja altera las hormonas, nuestro artículo sobre mitos y realidades de la soja repasa lo que muestran los estudios en personas.
¿Cómo puede la alimentación apoyar la salud del corazón después de la menopausia?
La salud del corazón merece más atención después de la menopausia, porque el colesterol LDL y otros marcadores de riesgo cardiovascular tienden a empeorar durante la transición. Una declaración científica de la American Heart Association de 2020 describió estos cambios y calificó los años de la menopausia como una ventana para la prevención temprana (El Khoudary et al., 2020). Las palancas dietéticas más eficaces están bien establecidas: más fibra de cereales integrales y legumbres, más grasas insaturadas de frutos secos, semillas y aceites vegetales, y menos alimentos ultraprocesados, sal y grasas saturadas.
Las grasas omega-3 forman parte de este panorama. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg. Alimentos vegetales como las semillas de lino, la chía y las nueces aportan ALA, que el cuerpo convierte en EPA y DHA solo en pequeñas cantidades, por lo que el aceite de algas es la fuente vegetal directa. La carne roja y procesada es mejor dejarla para ocasiones puntuales: las guías nórdicas y otras recomendaciones aconsejan limitarla, mientras que las legumbres y la soja aportan proteína junto con fibra y sin grasas saturadas.
¿Puede lo que comes influir en el sueño durante la menopausia?
La alimentación tiene un papel de apoyo en el sueño durante la menopausia, sobre todo por lo que evitas por la noche. Los sudores nocturnos y unos niveles más bajos de progesterona hacen que el sueño sea más frágil en esta etapa, así que la cafeína a partir de primera hora de la tarde y el alcohol por la noche suelen afectar más: el alcohol puede ayudarte a dormirte, pero altera la segunda mitad de la noche. Una cena copiosa y tardía puede tener un efecto parecido. Algunas mujeres notan que las bebidas calientes, la comida picante o el alcohol desencadenan sofocos, aunque los estudios no han confirmado que evitar estos desencadenantes sea un tratamiento eficaz. Llevar un diario breve durante dos semanas es una forma práctica de detectar tus propios patrones.
¿Por qué cambia la silueta durante la menopausia?
La silueta cambia durante la menopausia porque la grasa tiende a desplazarse hacia el abdomen mientras la masa magra tiende a disminuir, incluso cuando el peso corporal cambia solo de forma gradual. En el estudio SWAN, el peso aumentó de forma constante desde la premenopausia, pero el cambio hacia más grasa y menos masa magra se aceleró al inicio de la transición (Greendale et al., 2019). Las necesidades de energía también pueden bajar un poco cuando disminuyen la masa muscular y la actividad.
La respuesta más útil no es una dieta restrictiva, sino centrarse en conservar el músculo. El entrenamiento de fuerza regular, suficiente proteína en cada comida y energía suficiente para entrenar ayudan a preservar el tejido que sostiene el metabolismo, el equilibrio y los huesos. Comer demasiado poco, en cambio, dificulta conservar el músculo y entrenar bien, por lo que las dietas drásticas son especialmente contraproducentes en esta etapa.
¿Deberías tomar suplementos durante la menopausia?
La mayoría de las mujeres en la menopausia solo necesitan unos pocos suplementos concretos, y la alimentación debe seguir siendo la base. La vitamina D es el caso más claro: en Europa central y del norte la piel produce poca o ninguna de octubre a marzo, así que un suplemento diario tiene sentido para la mayoría de las mujeres. Las mujeres con una alimentación totalmente vegetal necesitan vitamina B12 a cualquier edad. Los suplementos de calcio solo son necesarios si la alimentación no llega a unos 950 mg al día; la declaración de la NAMS de 2021 recomienda los alimentos como fuente preferente.
Hay otras dos opciones con una evidencia razonable. El aceite de algas aporta EPA y DHA a las mujeres que no comen pescado. La creatina es uno de los suplementos más estudiados para mujeres activas: el consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años, con 3 g al día y entrenamiento regular. Nuestro artículo sobre creatina para mujeres explica la evidencia para cada etapa de la vida. La terapia hormonal es una decisión médica aparte que puedes comentar con tu ginecóloga o ginecólogo.
¿Cómo es un día de alimentación adecuado para la menopausia?
Un día adecuado para la menopausia combina proteína en cada comida con alimentos vegetales ricos en calcio y mucha fibra. El plan siguiente es un ejemplo para una mujer de unos 65 kg que entrena dos o tres veces por semana; las cantidades son aproximadas y puedes ajustarlas a tu apetito y tu entrenamiento.
| Comida | Ejemplo | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Desayuno | Gachas de avena con 60 g de copos de avena, 250 ml de bebida de soja enriquecida, 150 g de yogur de soja, frutos rojos y 1 cucharada de semillas de chía | ~25 g |
| Comida | Bowl de lentejas y quinoa con 150 g de tofu cuajado con calcio, kale, verduras asadas y pipas de calabaza | ~40 g |
| Merienda | Edamame (150 g) o un batido de proteína con bebida de soja | ~17–25 g |
| Cena | Salteado de tempeh (100 g) con brócoli, arroz integral y salsa de cacahuete | ~30 g |
| Total | Unos 1.000 mg de calcio (con alimentos enriquecidos), más de 35 g de fibra; un batido como merienda acerca la proteína a 120–140 g | ~110–120 g |
Encontrarás más ideas vegetales con su contenido de proteína en nuestra lista de alimentos ricos en proteínas.
Preguntas frecuentes sobre la nutrición en la menopausia
¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?
Ninguna dieta funciona para todas las mujeres en la menopausia, pero un patrón de estilo mediterráneo y mayoritariamente vegetal es el que cuenta con más respaldo. Combina legumbres, soja, cereales integrales, verduras, fruta, frutos secos, semillas y aceites vegetales, y limita los alimentos ultraprocesados. Si añades suficiente proteína en cada comida y fuentes fiables de calcio y vitamina D, este patrón apoya los músculos, los huesos y el corazón durante la transición.
¿Cuánta proteína debe comer una mujer durante la menopausia?
Según la International Society of Sports Nutrition, las mujeres activas en la perimenopausia y la posmenopausia se benefician de la parte alta del rango de 1,4–2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una mujer de 65 kg, son unos 120–140 g. La forma más práctica de alcanzarlo es repartirlo en tres o cuatro comidas de 20–40 g cada una, junto con entrenamiento de fuerza regular.
¿La soja ayuda con los sofocos?
La soja puede ayudar un poco, pero los resultados no son uniformes. Un metaanálisis observó que los suplementos de isoflavonas reducían la frecuencia de los sofocos en torno a un 20 %, mientras que una revisión Cochrane no encontró pruebas concluyentes y The Menopause Society no recomienda la soja como tratamiento. Los alimentos de soja siguen siendo una parte valiosa de la nutrición en la menopausia, como proteínas completas y, cuando están enriquecidos o cuajados con calcio, como buenas fuentes de calcio.
¿Qué vitaminas y minerales son más importantes en la menopausia?
Para los huesos, lo más importante son el calcio y la vitamina D: el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y la vitamina D contribuye a ello. Las mujeres deberían aspirar a unos 950 mg de calcio al día, sobre todo a partir de los alimentos, y a 15–20 µg de vitamina D, normalmente como suplemento en los meses con menos luz. Las mujeres con una alimentación totalmente vegetal también necesitan una fuente fiable de vitamina B12. Las grasas omega-3 de las semillas de lino, las nueces o el aceite de algas apoyan la salud del corazón.
¿Por qué acumulo grasa en la cintura durante la menopausia?
Durante la transición a la menopausia, la grasa tiende a desplazarse hacia el abdomen y, al mismo tiempo, la masa magra tiende a disminuir. Los datos del estudio SWAN muestran que el ritmo de aumento de grasa se duplicaba al inicio de la transición y se estabilizaba unos dos años después de la última regla. El entrenamiento de fuerza y una proteína adecuada ayudan a conservar el músculo; las dietas restrictivas lo dificultan.
¿Puede la alimentación ayudar con los problemas de sueño en la menopausia?
La alimentación puede ayudar en los márgenes. Evitar la cafeína a partir de primera hora de la tarde, tomar poco alcohol, sobre todo por la noche, y no hacer una comida copiosa justo antes de acostarte hacen que el sueño sea menos frágil. Estos pasos no tratan los sudores nocturnos, pero eliminan interrupciones evitables. Si los problemas de sueño duran semanas, vale la pena comentarlos con tu médica o médico.
Sobre WAM Protein
WAM Protein es una mezcla vegana de proteína de soja, guisante y arroz con leucina añadida, pensada para personas que quieren añadir proteína de forma rápida a sus gachas, batidos o al batido después de entrenar. Cada ración de 30 g aporta 21–23 g de proteína y 2,5 g de leucina en total, endulzada ligeramente solo con stevia. Complementa una alimentación variada; no sustituye a los alimentos ricos en calcio ni a la vitamina D.
Prueba el pack de muestras →Fuentes
- Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PubMed
- El Khoudary SR, et al. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020;142(25):e506-e532. PubMed
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7):2149. PubMed
- Sims ST, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. PubMed
- Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021;28(9):973-997. PubMed
- Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776-790. PubMed
- Lethaby A, et al. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(12):CD001395. PubMed
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573-590. PubMed
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients. EFSA
