Nuestra experta Verena te explica cómo la nutrición y el ejercicio pueden ayudarte a ser más resistente en tu día a día.
El estrés es una parte cotidiana para muchas personas. Las exigencias laborales, los compromisos personales y la constante presión por cumplir con todo pueden afectar tanto al cuerpo como a la mente. El estrés a largo plazo no solo tiene un impacto negativo en la salud mental, sino que también debilita el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y altera el sueño.
La gestión del estrés incluye muchas herramientas y habilidades efectivas que ayudan a afrontarlo y reducirlo, como la respiración consciente (breathwork), el diario reflexivo (journaling), el yoga o las técnicas de mindfulness. Pero lo que quizás no sabías es que la alimentación y el ejercicio también juegan un papel fundamental. A menudo se subestiman, aunque contribuyen significativamente a fortalecer el cuerpo frente al estrés y mitigar sus efectos.
En este artículo nos centramos específicamente en estos dos aspectos: la alimentación y el ejercicio, y mostramos cómo utilizarlos de manera intencionada para contrarrestar activamente el estrés.
La alimentación como amortiguador natural del estrés
La alimentación y el estrés están estrechamente relacionados. Bajo presión, muchas personas recurren a snacks azucarados o bebidas con cafeína que proporcionan energía a corto plazo, pero que a largo plazo pueden intensificar los síntomas del estrés. Por el contrario, una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el impacto del estrés en el cuerpo.
El papel de los niveles de azúcar en sangre
Un nivel estable de azúcar en sangre es esencial para mantener una energía constante y prevenir cambios de humor. Estudios científicos han demostrado que las fluctuaciones en el azúcar en sangre, causadas por un consumo excesivo de azúcar o saltarse comidas, pueden intensificar la respuesta al estrés.
Consejo: Opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, quinoa, patatas o avena, que liberan glucosa de forma lenta y proporcionan energía sostenida durante horas.
Nutrientes que reducen el estrés
Ciertos nutrientes tienen beneficios comprobados para el sistema nervioso:
- Magnesio: Relaja el cuerpo y ayuda a regular la producción de la hormona del estrés, el cortisol. Se encuentra en nueces, semillas, vegetales de hoja verde y cereales integrales.
- Ácidos grasos Omega-3: Reducen la inflamación y apoyan la función cerebral. Se encuentran en pescados grasos como el salmón o en fuentes vegetales como las semillas de lino. Nota para vegetarianos/veganos: Idealmente, los ácidos grasos de cadena larga deben complementarse con aceite de algas, ya que ofrece una excelente biodisponibilidad.
- Complejo de vitaminas B: Esencial para la función del sistema nervioso. Abunda en alimentos como huevos, legumbres y plátanos.
Hidratación: A menudo subestimada, pero crucial
La deshidratación puede estresar aún más al cuerpo y agravar la respuesta al estrés. Beber suficiente agua es fundamental para mantener el rendimiento mental y físico.
Consejo: Consume al menos 1,5 a 2 litros de líquido al día, preferiblemente agua o té sin azúcar. Para mayor precisión, 35-40 ml por kilogramo de peso corporal son una buena referencia.
Errores alimenticios que amplifican el estrés
Exceso de cafeína: La cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que puede intensificar la respuesta al estrés. Como el cuerpo tarda horas en metabolizar la cafeína, consumirla tarde puede interferir con el sueño, un componente crucial para reducir el estrés. Consejo: Limita el consumo de café con cafeína por la mañana o hasta las primeras horas de la tarde. Para los amantes del café, existen muchas opciones descafeinadas de alta calidad que brindan el mismo placer sin los efectos negativos.
Alimentos altamente procesados: A menudo contienen grasas poco saludables, azúcares y aditivos artificiales que promueven la inflamación y sobrecargan el cuerpo. Ejemplos incluyen patatas fritas, refrescos, pizzas congeladas o productos horneados industriales.
Ayuno intermitente y alimentación con restricción horaria: Aunque a menudo se promociona como una estrategia eficaz para regular el peso y optimizar el metabolismo, retrasar la primera comida del día (por ejemplo, hasta el mediodía) puede tener desventajas hormonales, especialmente en mujeres. Durante períodos de estrés, aplazar las comidas puede aumentar los niveles de cortisol, lo que intensifica el estrés en el cuerpo.
Esto es aún más evidente cuando el ayuno se combina con actividades físicas intensas como el fasted cardio, que exige un alto rendimiento sin una ingesta de nutrientes. Estas prácticas pueden conducir a desequilibrios hormonales y aumentar los niveles de estrés con el tiempo. Una alternativa para reducir el estrés es comenzar el día con una comida equilibrada y rica en nutrientes que estabilice el azúcar en sangre y proporcione la energía necesaria al cuerpo.
El ejercicio: tu aliado natural contra el estrés
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de reducir hormonas del estrés como el cortisol y aumentar la producción de hormonas del bienestar como las endorfinas. Fortalece no solo el cuerpo, sino también la mente.
Cómo actúa el ejercicio contra el estrés
La actividad física ayuda al cuerpo a “quemar” el exceso de hormonas del estrés liberadas durante situaciones tensas. Al mismo tiempo, el ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación.
¿Qué tipos de ejercicio son efectivos?
No todos los tipos de entrenamiento son igualmente beneficiosos para la gestión del estrés.
Entrenamientos de alta intensidad: Puede ser liberador y mentalmente reconfortante esforzarse al máximo en entrenamientos de alta intensidad como HIIT o CrossFit. Sin embargo, desde una perspectiva hormonal, esto puede ser contraproducente, especialmente durante fases de mucho estrés. Estas sesiones pueden aumentar significativamente los niveles de cortisol, intensificando el estrés general.
El equilibrio es clave: Si prefieres este tipo de entrenamientos, es crucial incorporar una recuperación adecuada, especialmente en momentos ocupados. Incluye días de recuperación activa (actividades de baja intensidad) y alterna entre entrenamientos intensos y moderados. Además, asegúrate de tener días de descanso completos para permitir que el cuerpo se recupere por completo.
Ejercicio moderado: Las actividades de resistencia como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar a un ritmo moderado son muy efectivas para reducir el estrés sin sobrecargar el cuerpo.
Movimiento suave: El yoga, Pilates, estiramientos o Tai Chi combinan actividad física con técnicas de relajación y han demostrado reducir significativamente los niveles de estrés.
Equilibrio individual: Escucha a tu cuerpo y, durante períodos de mayor estrés, prioriza entrenamientos menos intensos para evitar sobrecargar tu sistema. Entrena solo tanto como puedas recuperarte eficazmente.
Integrar el movimiento en la vida diaria
No todos tienen tiempo para sesiones de entrenamiento largas. Sin embargo, el movimiento se puede integrar fácilmente en la rutina diaria:
- Caminatas diarias: Solo 10-15 minutos a pie, especialmente después de las comidas, pueden promover la digestión y ayudar a reducir las hormonas del estrés.
- Mini entrenamientos: Sesiones cortas de estiramientos o yoga pueden aliviar la tensión.
- Actividad en el lugar de trabajo: Usa un escritorio de pie, toma pausas para estirarte o camina durante las llamadas telefónicas.
La alimentación y el ejercicio: una combinación poderosa
Los mejores resultados en la gestión del estrés se logran combinando la alimentación con el ejercicio. Aquí hay algunas estrategias simples:
- Ejercicio antes de comer: Caminar antes de una comida no solo reduce el estrés, sino que también mejora la digestión.
- Planificar comidas regulares: Combinadas con una rutina activa, las comidas programadas y los pequeños descansos para moverse estabilizan los niveles de energía.
- No olvides la hidratación: Asegúrate de consumir suficiente líquido, especialmente durante actividades físicas. La deshidratación puede intensificar los síntomas de estrés y afectar el bienestar. Durante el ejercicio, consume hasta 1 litro adicional de agua por hora de entrenamiento.
Pequeños pasos, gran impacto
La gestión del estrés no tiene que ser complicada. El poder radica en hábitos pequeños y consistentes:
- Planifica tus comidas con anticipación para evitar decisiones impulsivas y poco saludables.
- Aprovecha cualquier oportunidad para moverte, ya sea una caminata durante la pausa del almuerzo o una breve sesión de yoga por la noche.
- Establece rutinas para comenzar el día con energía y terminarlo con relajación.
Conclusión: Tu cuerpo como tu mejor aliado en la gestión del estrés
El estrés es inevitable, pero puedes aprender a controlarlo. La alimentación y el ejercicio son tus mejores aliados en este camino. Con los alimentos adecuados, actividad regular y un poco de paciencia, puedes construir una base sólida para una vida más resiliente.
Ahora te toca a ti dar los primeros pasos - para tu cuerpo, tu mente y tu salud.
