Aprende todo sobre la leucina, el aminoácido esencial para el crecimiento muscular!
Entre los aminoácidos, la leucina es probablemente el más importante para el crecimiento muscular, ya que este aminoácido esencial juega un papel central en la síntesis de proteínas y el crecimiento de nuestros músculos esqueléticos. Pero, cuál es exactamente el efecto de la leucina, qué alimentos son ricos en ella, cómo funciona y deberías suplementarla? Estas son las preguntas que responderemos en el artículo de hoy!
Qué es la Leucina?
Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, pequeñas moléculas que desempeñan un papel vital en casi todos los procesos biológicos de nuestros cuerpos. En total, hay 20 aminoácidos proteinogénicos diferentes, nueve de los cuales se clasifican como "esenciales". Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por nuestros cuerpos y, por lo tanto, deben obtenerse a través de nuestra dieta. Entre estos aminoácidos cruciales están los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs): valina, leucina e isoleucina. Los tres son importantes para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio [1].
Sin embargo, la leucina ocupa un lugar especial porque influye directamente en la vía de señalización mTOR. Este es un mecanismo central en nuestro cuerpo que regula el crecimiento celular y la síntesis de proteínas. En términos simples, la leucina activa este mecanismo, lo que a su vez estimula la síntesis de proteínas musculares. Esto convierte a la leucina en uno de los aminoácidos más importantes para construir y mantener la masa muscular [2]. Además, la leucina promueve la secreción de insulina [3], lo que ayuda a proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para la síntesis de proteínas.
Alimentos Ricos en Leucina
Existen muchos alimentos que son buenas fuentes de leucina. Los productos de origen animal, como la carne y las aves, contienen las mayores cantidades de leucina por gramo. El pollo, la carne de res y el cerdo contienen aproximadamente entre 1.7 y 2.5 gramos de leucina por cada 100 gramos. Los mariscos y pescados, como los camarones, el atún y el salmón, también tienen cantidades elevadas.
Los productos lácteos, como el queso y el yogur, también pueden proporcionar cantidades sólidas de leucina. Un vaso de leche, por ejemplo, contiene aproximadamente 0.8 gramos de leucina. El queso y el yogur varían ligeramente según el tipo, pero a menudo contienen entre 1 y 1.5 gramos por cada 100 gramos.
En el lado de los alimentos de origen vegetal, también hay fuentes de leucina como la soja, las lentejas, los garbanzos y la quinoa, aunque contienen un poco menos en comparación con los productos de origen animal. La soja proporciona alrededor de 1.2 gramos de leucina por cada 100 gramos, mientras que los garbanzos y las lentejas contienen alrededor de 0.7 a 0.8 gramos. La quinoa, una fuente popular de proteínas y carbohidratos de origen vegetal, ofrece alrededor de 0.7 gramos por cada 100 gramos. Vale la pena señalar que a menudo consumimos mayores cantidades de estas fuentes vegetales, lo que ayuda a compensar el menor contenido de leucina [4].
Además, es importante considerar la mayor sostenibilidad de los alimentos de origen vegetal. La soja y las lentejas, por ejemplo, producen significativamente menos emisiones de gases de efecto invernadero y utilizan menos agua y tierra en comparación con la producción de carne. Por lo tanto, al cubrir tus necesidades de proteínas y leucina al menos parcialmente con fuentes vegetales, estás haciendo algo bueno no solo para tu salud, sino también para el medio ambiente [5].
Leucina como Suplemento
Si te preguntas si la leucina está disponible en forma aislada como suplemento, la respuesta es sí. Puedes comprar leucina tanto en polvo como en cápsulas. Sin embargo, generalmente no es necesario, o incluso beneficioso, suplementar solo con este aminoácido, ya que el cuerpo puede aprovecharlo mejor cuando se combina con una fuente completa de proteínas. La leucina aislada también tiene un sabor algo amargo y puede arruinar fácilmente batidos y smoothies si usas demasiado. Una cantidad ideal de leucina para el crecimiento muscular es de 2 a 5 gramos por comida, especialmente en combinación con proteínas.
Combinación de Leucina con Otros Nutrientes
La leucina puede alcanzar su máximo potencial, especialmente cuando se combina con carbohidratos y proteínas. Esta combinación también promueve la secreción de insulina, lo que mejora la absorción de aminoácidos en los músculos. Después de tu entrenamiento, un batido con proteína en polvo, leucina y un plátano rico en carbohidratos es una excelente opción para iniciar una recuperación óptima.
Asegúrate de integrar suficiente leucina en tu dieta siguiendo estos consejos:
- Consume un snack rico en leucina antes y después de tu entrenamiento para prevenir la pérdida muscular y activar la síntesis de proteínas musculares.
- Asegúrate de que todas tus comidas principales contengan una fuente de proteínas (y por lo tanto, leucina). Si sigues una dieta basada en plantas, también asegúrate de que la porción sea lo suficientemente grande.
- Asegúrate de que el polvo de proteína que usas contenga al menos 2.5 gramos de leucina por porción.
Recuerda que una dieta equilibrada es la base de tu salud general, incluso cuando te enfocas en proteínas y leucina. Asegúrate de que también estás obteniendo suficientes carbohidratos y grasas saludables. Si no estás seguro de cómo seleccionar los alimentos adecuados o de cómo crear un plan de alimentación, consulta con un nutricionista.
Leucina en WAM Protein
Para asegurarte de que no te falte leucina, incluso con el menor contenido de leucina en proteínas vegetales, hemos fortificado nuestro WAM Protein vegano con leucina aislada. Con cada porción de WAM Protein, te aseguras de recibir una cantidad adecuada de 2.5 gramos de leucina en combinación con proteínas vegetales de alta calidad. Hemos puesto especial énfasis en el sabor al desarrollar nuestro polvo de proteínas y hemos evitado deliberadamente los edulcorantes artificiales como la sucralosa. De esta manera, no solo obtienes suficiente leucina, sino que también puedes disfrutar de un batido con un sabor natural y no demasiado dulce. En lugar de aceite de girasol, almidón modificado y goma xantana, en nuestro polvo usamos leche de coco y goma guar para lograr una cremosidad sobresaliente, agradable y de mejor digestibilidad.
El Efecto de la Leucina en el Crecimiento Muscular
Como ya sabemos, la leucina promueve la síntesis de proteínas musculares al estimular la vía de señalización mTOR, que a su vez desencadena la producción de nuevas células en el cuerpo. Esto es especialmente relevante para aquellos que entrenan intensamente y quieren acortar sus tiempos de recuperación mientras reparan y fortalecen sus músculos más rápidamente. Sin embargo, una alta ingesta de leucina a través de los alimentos también es crucial para aquellos que no entrenan en absoluto o solo mínimamente, ya que ayuda a prevenir la pérdida muscular. Esto es especialmente importante para las personas mayores, que a menudo se ven afectadas por la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) [6]. Pero también puede ser relevante para las personas más jóvenes, por ejemplo, durante pausas de entrenamiento debido a lesiones o enfermedades.
Efectos Secundarios de la Leucina
Incluso con un aminoácido tan importante como la leucina, debes evitar una sobredosis. Estamos hablando de tomar más de 30 gramos por día o 500 mg por kg de peso corporal por día [7]. Esta es otra razón por la cual es más sensato consumir leucina como parte de un polvo de proteína o como alimento en combinación con carbohidratos y proteínas en lugar de como un suplemento aislado. Los posibles efectos secundarios de demasiada leucina incluyen molestias estomacales, náuseas y dolores de cabeza [8]. Si aún decides tomar leucina aislada, asegúrate de no exceder la dosis recomendada y de contar también la leucina que proviene de otros alimentos.
Reflexiones Finales sobre la Ingesta de Leucina
La leucina es uno de los aminoácidos más importantes para el crecimiento muscular y debe incluirse en cualquier plan de alimentación. Asegurarse de obtener una ingesta adecuada de este aminoácido a través de tu dieta es relativamente fácil si eliges los alimentos correctos. Los batidos de proteínas pueden hacerlo aún más fácil, especialmente si, como nuestro WAM Protein, están fortificados con un poco de leucina extra. Esperamos que nuestro artículo te ayude a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y tu nutrición.
Si tienes más preguntas sobre la leucina o temas específicos de nutrición, solo envíanos un correo electrónico. Estamos deseando saber de ti!
Fuentes
[1] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.
[2] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775.
[3] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52.
[4] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.
[5] Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841.
[6] Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):1323-1329.
[7] Rasmussen B, Gilbert E, Turki A, Madden K, Elango R. Determination of the safety of leucine supplementation in healthy elderly men. Amino Acids. 2016 Jul;48(7):1707-16.
[8] Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2504.
