Cuánta proteína necesito? Todo sobre el consumo de proteínas

Saber cuánta proteína necesitas como parte de una dieta equilibrada es esencial. Un consumo adecuado de proteínas asegura que tu cuerpo tenga los recursos necesarios para construir y reparar tejidos. Dependiendo de tu edad, nivel de actividad y estado de salud general, la cantidad ideal de proteína puede variar.

La proteína es un macronutriente clave junto con los carbohidratos y las grasas. No solo contribuye al desarrollo muscular, sino que también juega un papel crucial en numerosos procesos biológicos, como la síntesis de hormonas. La cantidad diaria recomendada de proteínas por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se basa en tu peso corporal y representa la cantidad mínima que tu cuerpo necesita para funcionar normalmente. Esta cantidad es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cifra se considera actualmente desfasada y demasiado baja: ¡nuestras necesidades de proteínas son considerablemente mayores! [1] En particular, si eres físicamente activo, mayor de edad o si te estás recuperando de una enfermedad o lesión, la cantidad ideal es en realidad de alrededor de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día [2].

Queremos ayudarte a determinar la cantidad adecuada de proteína para ti. Además, hablaremos sobre en qué alimentos puedes encontrar proteínas y cuál es el papel de una dieta rica en proteínas en tu salud.

Qué hay detrás de la necesidad diaria de proteínas?

Primero, es importante saber que la necesidad de proteínas ha sido subestimada en el pasado: ¡la dosis diaria recomendada por la DGE es aproximadamente la mitad de lo que los expertos recomiendan hoy en día! Además, la ingesta de proteínas en los adultos no solo debe aspirar a alcanzar la cantidad mínima, sino también a considerar la calidad de la fuente de proteínas y su composición de aminoácidos. Es crucial asegurarse de que obtienes todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y que no puede producir por sí mismo [2].

A lo largo de tu vida, hay momentos en los que necesitas una mayor ingesta de proteínas que en otros. Por ejemplo, durante los períodos de crecimiento en la juventud para apoyar dicho crecimiento. También las personas mayores deben consumir más proteínas para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad [3]. Si decides tener hijos, tu cuerpo también necesitará una cantidad significativa de proteínas durante el embarazo, la recuperación postparto y la lactancia [4].

Tus objetivos personales y tu estilo de vida también son importantes a considerar. Si eres un adulto saludable, pero llevas un estilo de vida sedentario y haces poco ejercicio, una ingesta de aproximadamente 1,5 g/kg de proteínas al día debería ser suficiente. Pero si participas en entrenamientos intensos y quieres desarrollar musculatura, deberías aumentar tu ingesta de proteínas a aproximadamente 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. ¡Algunos investigadores incluso recomiendan hasta 2,2 gramos para atletas de élite femeninas [5]!

Comprender en qué situación te encuentras y qué estilo de vida es relevante para ti es la clave para determinar tus necesidades de proteínas para una salud óptima. Recuerda que esta necesidad puede fluctuar y debes ajustar tu ingesta según tus circunstancias.

Alimentos ricos en proteínas: proteínas vegetales y animales

Ahora exploremos las diferentes fuentes de proteínas que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteínas a través de alimentos completos y suplementos. Podemos dividirlas en dos categorías: fuentes de proteínas animales y vegetales.

Proteínas de origen animal

• Carne: El pollo y la carne roja son fuentes populares de proteínas. El pollo suele ser una opción más magra, mientras que la carne roja puede contribuir a una mayor ingesta de grasas saturadas. Evita los productos cárnicos procesados, ya que están asociados con numerosos efectos negativos para la salud.
• Pescado: El pescado no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también aporta grasas saludables como los ácidos grasos Omega-3. Algunas opciones comunes son el salmón, el atún y la caballa.
• Huevos: Los huevos son una gran fuente de proteínas y contienen vitaminas y minerales importantes. Tanto la clara como la yema aportan proteínas, ¡así que no desperdicies ninguna parte!
• Lácteos: Productos como la leche, el yogur y el queso son ricos en proteínas, calcio y otros nutrientes importantes.
• Proteína de suero (Whey): La proteína de suero en forma de polvo es un suplemento conveniente para cubrir tu ingesta de proteínas.

Ten en cuenta que los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los lácteos, no son particularmente sostenibles. Deberías limitar el consumo excesivo de proteínas animales por esta razón y también por cuestiones de salud. Es fundamental que incorpores más alimentos vegetales en tu dieta.

Proteínas vegetales

Para aquellos que quieren integrar más proteínas vegetales en su dieta, hay muchas opciones nutritivas [6]! Algunas fuentes populares de proteínas vegetales incluyen:

• Tofu y tempeh: Ambos están hechos de soja y son ingredientes versátiles que se pueden usar en una variedad de platos para un impulso proteico.
• Frijoles y lentejas: Las legumbres como los frijoles, garbanzos y lentejas son ricas en proteínas, fibra y nutrientes importantes. Son un alimento básico en muchas dietas vegetales.
• Frutos secos y semillas: Frutos secos como las almendras y las nueces, así como las semillas (por ejemplo, semillas de cáñamo, girasol o calabaza), no solo aportan proteínas, sino también grasas saludables y fibra.
• Cereales: Los cereales como la quinoa, la avena y el bulgur contienen una buena cantidad de proteínas y carbohidratos, y se pueden integrar fácilmente en tus comidas.
• Proteína vegana: Los polvos de proteínas completamente vegetales, como nuestro WAM Protein, ofrecen un perfil de aminoácidos equilibrado y son más fáciles de digerir para muchas personas que los polvos de proteína de suero.

Recuerda: para obtener todo el espectro de aminoácidos esenciales, es importante combinar diferentes fuentes de proteínas. Por ejemplo, mezcla frijoles negros con arroz integral o quinoa, o añade algunas nueces y semillas a tu ensalada de tofu ahumado. Al comer comidas variadas y coloridas, estarás en el camino correcto para cubrir tus necesidades diarias de proteínas!

Proteínas y salud

La proteína juega un papel fundamental en tu salud general. Es un componente esencial de varias estructuras en tu cuerpo, incluidas las músculos, la piel y las enzimas. Veamos más de cerca cómo la ingesta de proteínas afecta diferentes aspectos de tu salud:

• Entrenamiento y crecimiento muscular: Obtener suficiente proteína es crucial para mantener y desarrollar la fuerza muscular. Si entrenas regularmente, tu cuerpo necesita más proteínas para reparar y hacer crecer los músculos. La cantidad adecuada de proteínas te ayudará a aumentar la masa muscular y mejorar tu condición física general [7].
• Control de peso: Una dieta rica en proteínas puede ayudar a controlar el peso al proporcionar saciedad. Consumir suficiente proteína puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, lo que reduce la tentación de picar entre comidas. Además, los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para ser digeridos [8].
• Envejecimiento saludable: A medida que envejecemos, obtener suficiente proteína se vuelve aún más importante para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la vitalidad en general. Asegurarte de que consumes suficiente proteína puede ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad y mantenerte fuerte y lleno de energía a medida que envejeces [3].
• Equilibrio hormonal: Las proteínas son esenciales para la producción y regulación de hormonas. Mantener una ingesta equilibrada de proteínas puede ayudar a sostener el equilibrio hormonal natural de tu cuerpo, que desempeña un papel crucial en tu bienestar físico y emocional [9].

Ingesta de proteínas en una dieta equilibrada

Hemos aprendido que es importante considerar factores como tu nivel de actividad y tu edad para determinar tus necesidades de proteínas. Pero además de suficiente proteína, hay un par de aspectos adicionales a tener en cuenta:

• Asegúrate de consumir suficientes calorías en general, y al enfocarte en las proteínas, no descuides otros macronutrientes importantes como los carbohidratos y las grasas. Es esencial mantener una dieta equilibrada que te proporcione todo lo que tu cuerpo necesita.
• Distribuye tu ingesta diaria de proteínas en varias comidas a lo largo del día para que tu cuerpo pueda aprovecharla al máximo. Integra alimentos ricos en proteínas como legumbres, tofu, cereales y semillas en tus comidas y refrigerios diarios.
• Recuerda que fases especiales de la vida, como el embarazo o la lactancia, generalmente requieren una mayor ingesta de proteínas para apoyar tu salud y la de tu bebé. Y si tienes más de 65 años, definitivamente necesitas una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad [10].

No olvides que los polvos de proteínas como nuestro WAM Protein pueden ser una herramienta muy práctica para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Úsalos siempre en combinación con una dieta equilibrada rica en alimentos integrales para asegurarte de que también estás obteniendo suficientes vitaminas y minerales. Y recuerda que siempre puedes ponerte en contacto con nosotros si tienes dudas sobre tu necesidad de proteínas. ¡Estamos aquí para ayudarte!

Fuentes

[1] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. 

[2] Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80. 

[3] Cereda E, Pisati R, Rondanelli M, Caccialanza R. Whey Protein, Leucine- and Vitamin-D-Enriched Oral Nutritional Supplementation for the Treatment of Sarcopenia. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1524.

[4] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. 

[5] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[6] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.

[7] Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023.

[8] Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

[9] Flynn NE, Shaw MH, Becker JT. Amino Acids in Health and Endocrine Function. Adv Exp Med Biol. 2020;1265:97-109.

[10] Artaza-Artabe I, Sáez-López P, Sánchez-Hernández N, Fernández-Gutierrez N, Malafarina V. The relationship between nutrition and frailty: Effects of protein intake, nutritional supplementation, vitamin D and exercise on muscle metabolism in the elderly. A systematic review. Maturitas. 2016 Nov;93:89-99.