Vamos a hablar sobre el impacto del ciclo hormonal femenino en el rendimiento deportivo y a darte algunos consejos para optimizar el entrenamiento y la alimentación.
Como mujeres, sabemos que nuestras hormonas y sus fluctuaciones pueden tener un gran impacto en nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad de rendimiento y nuestra vida en general. Pero, cómo nos afectan estas hormonas durante la actividad física? Sincronizar tu entrenamiento con el ciclo menstrual es un tema candente en este momento, pero es realmente necesario? Cuánto influyen nuestras fluctuaciones hormonales en nuestro rendimiento deportivo, especialmente en términos de resistencia y desarrollo muscular? Un nuevo estudio, publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise", ofrece información sobre cómo el ciclo menstrual y el uso de la píldora afectan la resistencia en ciclistas bien entrenadas [1]. Vamos a echar un vistazo más de cerca a estos hallazgos para entender mejor el papel que juegan las hormonas en el deporte.
Resumen del Estudio
En este estudio científico, 17 ciclistas que practican deportes de resistencia de forma regular fueron divididas en dos grupos según su estado menstrual. Un grupo tenía un ciclo natural, mientras que el otro usaba un método anticonceptivo oral (la píldora). Ambos grupos realizaron pruebas intensas de ciclismo que simulaban condiciones de carrera en diferentes momentos de su ciclo hormonal. Los investigadores querían descubrir cómo las hormonas afectan el rendimiento deportivo, especialmente en lo que respecta a la resistencia y el metabolismo. Además, el estudio buscaba dar pistas sobre cómo el cuerpo femenino utiliza nutrientes como los carbohidratos y las proteínas bajo diferentes condiciones hormonales.
El impacto del ciclo en el rendimiento
Los resultados mostraron que el ciclo hormonal afecta ligeramente el rendimiento deportivo bajo condiciones de competición simuladas. En la segunda mitad del ciclo, la fase lútea, las ciclistas tuvieron más dificultades durante las pruebas en comparación con la primera mitad, la fase folicular. Esto sugiere que los niveles elevados de hormonas como la progesterona y el estrógeno pueden llevar a una fatiga más rápida bajo alta carga física. Además, estas hormonas influyen en el metabolismo al alterar la producción de energía de las células y las tasas de metabolismo de las grasas. Los científicos también observaron que, durante la fase lútea, los cuerpos de las mujeres quemaban carbohidratos más rápidamente y experimentaban más problemas respiratorios, lo que indica una utilización de oxígeno menos eficiente.
Por qué los carbohidratos son importantes
Si estos resultados nos enseñan algo nuevo, es que los carbohidratos podrían ser aún más cruciales para el rendimiento deportivo de las mujeres de lo que pensábamos. Los carbohidratos son una fuente de energía central, especialmente durante actividades físicas intensas. Las mujeres con un ciclo menstrual natural podrían beneficiarse de consumir más carbohidratos en la segunda mitad de su ciclo y durante esfuerzos de resistencia intensos, como el ciclismo o la carrera. El cuerpo necesita este nutriente para satisfacer el aumento de la demanda energética causada por las fluctuaciones hormonales.
La píldora y el deporte
Para las mujeres que tomaban la píldora, no se observó un cambio significativo en el rendimiento durante ciertos momentos del mes. Las hormonas sintéticas presentes en los anticonceptivos orales estabilizan el ciclo hormonal y evitan las típicas fluctuaciones de progesterona y estrógeno que experimentan muchas mujeres con un ciclo natural. Hubo ligeras diferencias en las tasas metabólicas en los días de toma de la píldora en comparación con los días de descanso de 7 días, pero ninguna fue lo suficientemente significativa como para causar una diferencia en la resistencia a la fatiga durante las pruebas. Por lo tanto, parece que la píldora reduce el impacto hormonal en el deporte, lo que podría significar que el entrenamiento y la recuperación se mantengan constantes independientemente del ciclo.
Cambios en los niveles de azúcar en sangre
Aunque las hormonas sintéticas de la píldora no tuvieron un impacto significativo en el rendimiento deportivo agudo de las atletas, sí alteraron ligeramente sus niveles de azúcar en sangre y otros factores metabólicos. Estos cambios en los niveles de glucosa e insulina podrían tener efectos a largo plazo en el metabolismo de las grasas y en la regulación del equilibrio hormonal. Esto es importante para la salud a largo plazo, ya que un equilibrio hormonal adecuado es crucial para el metabolismo y la regulación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que se liberan durante la actividad física intensa.
Ajustes en el entrenamiento y estrategias nutricionales
Es importante mencionar que los efectos observados del ciclo menstrual en este estudio probablemente no sean lo suficientemente significativos como para marcar una diferencia para las deportistas recreativas. Sin embargo, para las atletas profesionales en deportes de alto rendimiento, ajustes específicos en el entrenamiento y la alimentación podrían aportar una pequeña ventaja. En particular, podría ser beneficioso realizar las sesiones de entrenamiento más intensas en la primera mitad del ciclo, la fase folicular, para aprovechar una recuperación más rápida y maximizar el crecimiento muscular.
Las deportistas de resistencia con un ciclo menstrual natural también deberían priorizar el consumo de carbohidratos en la segunda mitad del ciclo. Esta es la mejor manera de llenar los depósitos de glucógeno en los músculos antes de un entrenamiento intenso o una competición y de manejar el aumento de la demanda metabólica que causan las hormonas. Bebidas o snacks ricos en carbohidratos durante eventos de resistencia muy largos también podrían ayudar a estabilizar el rendimiento.
Precauciones con la píldora
Puede parecer tentador simplemente usar la píldora para suprimir las fluctuaciones hormonales y mantener un rendimiento estable semana tras semana. Sin embargo, como ya hemos mencionado, esto no está exento de consecuencias para ciertos factores metabólicos, sin mencionar los posibles efectos secundarios de la píldora, como un mayor riesgo de trombosis y, con el uso a largo plazo, alteraciones en el equilibrio hormonal. El uso de anticonceptivos hormonales afecta la producción natural de hormonas y puede desestabilizar el equilibrio hormonal del cuerpo a largo plazo, lo que puede llevar a efectos secundarios como la depresión o una disminución de la densidad ósea, hasta llegar a la osteoporosis.
Hormonas y fitness: El camino a seguir
Todavía queda mucho por aprender sobre la fisiología femenina en relación con el rendimiento deportivo y las hormonas. Estudios como el que hemos discutido en este artículo solo sientan las bases para futuras investigaciones. Los hallazgos sugieren que las fluctuaciones hormonales pueden influir sutilmente en el rendimiento en el entrenamiento de resistencia. Y aunque la píldora no parece tener un efecto agudo, no tenemos datos sobre sus efectos a largo plazo y no sabemos si el rendimiento de las usuarias mejoraría después de dejar de tomarla.
Además, hay una necesidad de más discusiones y conciencia sobre la menstruación y el impacto de las hormonas en el ámbito deportivo. El deporte y el ejercicio afectan muchos procesos hormonales en el cuerpo, desde la liberación de adrenalina y noradrenalina, serotonina y endorfinas (las hormonas de la felicidad) hasta la regulación de hormonas del estrés como el cortisol. Una mejor comprensión de estas complejas interacciones puede ayudar a las deportistas a enfrentar y aprovechar mejor los desafíos y oportunidades que las fluctuaciones hormonales traen a lo largo del ciclo.
Dado que las diferencias de rendimiento observadas durante las fases del ciclo en el estudio fueron pequeñas pero presentes, probablemente no necesites un plan de entrenamiento perfectamente sincronizado con tu ciclo si no eres una atleta profesional. Aún así, podrías beneficiarte de consumir un poco más de carbohidratos durante tu fase lútea para cubrir la mayor demanda energética de tu cuerpo y obtener resultados óptimos.
Fuentes
[1] Lee SJL, Sim MP, VAN Rens FECA, Peiffer JJ. Fatigue Resistance Is Altered during the High-Hormone Phase of Eumenorrheic Females but Not Oral Contraceptive Users. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jan 1;56(1):92-102.
