EAAs: Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos son los componentes básicos de la vida. Son esenciales para una variedad de funciones corporales, incluidas la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. En total, existen veinte aminoácidos "proteinogénicos" que trabajan juntos para crear las proteínas que tu cuerpo necesita. De estos veinte, ocho se clasifican como aminoácidos esenciales (EAAs, por sus siglas en inglés de essential amino acids): Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina. Entre estos EAAs se encuentran los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, de branched chain amino acids) Leucina, Valina e Isoleucina. Se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de fuentes de proteínas en nuestra dieta. Una dieta equilibrada y variada asegura que estos nutrientes estén disponibles para que tu cuerpo pueda llevar a cabo tareas como la reparación de tejidos después del entrenamiento y el apoyo a tu sistema inmunológico.

Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos. Son imprescindibles para la estructura, función y regulación de las células, tejidos y órganos del cuerpo. Sin suficiente proteína en tu dieta, y por ende sin los ocho aminoácidos esenciales, tu cuerpo tendría dificultades para sanar lesiones, y la función de tus músculos y sistema inmunológico podría verse afectada. Por lo tanto, es importante incorporar alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Los suplementos como el EAA y BCAA en polvo o los batidos de proteínas pueden ser una adición práctica para aumentar tu ingesta de EAAs, pero no debes depender únicamente de ellos.

Nuestro WAM Protein vegano está formulado específicamente con una dosis adicional de Leucina, un aminoácido de cadena ramificada que es crucial para iniciar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular [1]. Es un complemento valioso para tu dieta, especialmente si haces entrenamiento de fuerza y quieres apoyar tu recuperación [2].

Aminoácidos esenciales: Los fundamentos

Los aminoácidos esenciales participan en muchas funciones corporales, desde el crecimiento muscular hasta la regulación del estado de ánimo. El cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.

Tipos y funciones de los EAAs

Cada aminoácido esencial desempeña un papel único e importante en el cuerpo. La histidina es crucial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. La isoleucina es necesaria para el metabolismo muscular y la función inmunológica. La famosa L-leucina, que añadimos a nuestro WAM Protein, trabaja junto con la L-isoleucina en la reparación muscular y también apoya el metabolismo de las grasas. La L-lisina es necesaria para la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y el mantenimiento de la salud ósea. La L-metionina es esencial para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales necesarios para una piel y cabello saludables.

La L-fenilalanina es un precursor de neurotransmisores como la dopamina, la epinefrina y la norepinefrina, fundamentales para el estado de ánimo y la concentración. La treonina apoya la producción de colágeno y elastina, que contribuyen a la formación de tejido conectivo y la elasticidad de la piel. El L-triptófano influye en el estado de ánimo, el sueño y la regulación del apetito, al convertirse en serotonina. Y finalmente, la valina estimula el crecimiento del tejido muscular y ayuda en la reparación de tejidos [3].

Fuentes alimenticias de EAAs y su calidad

Para mantener una salud óptima y un equilibrio de nitrógeno, es importante consumir una variedad de alimentos que contengan tanto aminoácidos esenciales como no esenciales. Las proteínas animales como la carne y los productos lácteos son lo que se llaman "proteínas completas". Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para tu salud. Si sigues una dieta vegana, deberías combinar diversas fuentes de proteínas vegetales como legumbres, nueces, semillas y arroz para obtener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Muchos alimentos vegetales individuales contienen proteínas incompletas, a las que les falta uno o más aminoácidos esenciales. Pero al mezclarlos, por ejemplo, con un buen guiso de frijoles con arroz integral, puedes obtener fácilmente cantidades suficientes de aminoácidos esenciales en una dieta basada en plantas.

Nuestro WAM Protein vegano combina proteínas de soja, guisante y arroz con una dosis adicional de L-leucina, para garantizar un perfil de aminoácidos completo y equilibrado que apoye a tu cuerpo en la construcción y reparación muscular [4].

Aminoácidos no esenciales y semi-esenciales

No todos los aminoácidos son iguales. Los aminoácidos no esenciales, como la alanina y el asparagina, pueden ser sintetizados por el cuerpo. Sin embargo, bajo ciertas condiciones, como enfermedades o estrés, algunos aminoácidos no esenciales pueden convertirse en "aminoácidos condicionalmente esenciales" o semi-esenciales. La arginina, cisteína, glutamina y tirosina son buenos ejemplos de ello. La necesidad del cuerpo de estos aminoácidos aumenta durante períodos críticos, ya que ayudan en la recuperación y la función inmunológica [5].

Comprender y considerar el equilibrio y las funciones de estos aminoácidos en tu dieta puede ayudarte a manejar la fatiga, la salud digestiva e incluso los niveles de azúcar en sangre. Una ingesta adecuada de proteínas puede contribuir significativamente a tu bienestar general.

Impacto en la salud y suplementación 

Los aminoácidos esenciales desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de muchas funciones fisiológicas. La deficiencia de aminoácidos puede afectar considerablemente tu bienestar, desde problemas con el metabolismo muscular hasta problemas de salud mental.

Estado de ánimo, sueño y salud mental

Los aminoácidos esenciales como el L-triptófano son precursores de la serotonina. Este es un neurotransmisor crucial que regula el estado de ánimo, la ansiedad y el sueño, lo que significa que cantidades insuficientes pueden llevar a problemas considerables. La ingesta regular de aminoácidos esenciales apoya la producción de dopamina, epinefrina y norepinefrina, que son importantes para mantener un estado de ánimo equilibrado y una función cognitiva óptima [6].

Síntesis de proteínas, musculatura y salud física

Los aminoácidos esenciales son moléculas involucradas en la síntesis de proteínas, necesarias para el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y el mantenimiento de la función inmunológica [7]. Una deficiencia puede manifestarse en forma de fatiga, crecimiento ralentizado o dificultades en la cicatrización de heridas. También participan en la producción de hormonas, colágeno y elastina, que son fundamentales para la salud de tu tejido conectivo, incluyendo la piel, los tendones y los ligamentos [8].

Aminoácidos esenciales: Conclusión

Los aminoácidos son conocidos como los componentes básicos de las proteínas, o incluso como los componentes básicos de la vida. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben obtenerse de fuentes alimenticias. Mientras que una dieta equilibrada y saludable normalmente te proporciona todos los aminoácidos esenciales que necesitas, en algunas ocasiones puedes necesitar un impulso adicional, dependiendo de tus circunstancias; por ejemplo, si llevas un estilo de vida activo, te estás recuperando de una lesión o estás envejeciendo [9]. Los suplementos como nuestro WAM Protein, enriquecido con L-leucina (un aminoácido esencial de cadena ramificada), hacen que sea muy fácil obtener una porción adicional de proteínas completas, especialmente si sigues una dieta exclusivamente vegana.

Esperamos que encuentres útil esta información. Si tienes alguna pregunta sobre este u otros temas, envíanos un correo electrónico! Nos encantaría saber de ti.

Fuentes

[1] Duan Y, Li F, Li Y, Tang Y, Kong X, Feng Z, Anthony TG, Watford M, Hou Y, Wu G, Yin Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016 Jan;48(1):41-51. 

[2] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775. 

[3] Wu G. Functional amino acids in growth, reproduction, and health. Adv Nutr. 2010 Nov;1(1):31-7. 

[4] Pinckaers PJM, Kouw IWK, Gorissen SHM, Houben LHP, Senden JM, Wodzig WKHW, de Groot LCPGM, Verdijk LB, Snijders T, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. J Nutr. 2023 Jan 14;152(12):2734-2743. 

[5] Morris CR, Hamilton-Reeves J, Martindale RG, Sarav M, Ochoa Gautier JB. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017 Apr;32(1_suppl):30S-47S. 

[6] Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S-1547S; discussion 1548S.

[7] Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients. 2020 Jan 19;12(1):261.

[8] Wu G. Functional amino acids in growth, reproduction, and health. Adv Nutr. 2010 Nov;1(1):31-7.

[9] Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80.