Entrenar en ayunas siendo mujer: qué significa para el rendimiento y la recuperación

Entrenar en ayunas no es malo de por sí para las mujeres. El cardio suave, el yoga y la mayoría de los entrenamientos de menos de una hora suelen ir bien con el estómago vacío, siempre que comas lo suficiente a lo largo del día. En sesiones de más de unos 60 minutos, comer antes mejora el rendimiento. El verdadero riesgo para las mujeres no es salir a correr una mañana sin desayunar, sino entrenar de forma habitual sin suficiente energía: con el tiempo, una baja disponibilidad energética puede alterar tu ciclo, tus huesos y tu recuperación. En esta guía te explicamos qué dice la investigación sobre rendimiento, hormonas, músculo y quema de grasa, y qué comer antes y después de entrenar por la mañana.

¿Qué es entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas significa hacer ejercicio después del ayuno nocturno, normalmente tras 8–12 horas sin comer, antes del desayuno. Casi todas las personas que entrenan en ayunas lo hacen por la mañana, ya sea a propósito o simplemente porque antes de una sesión temprana no hay tiempo ni apetito para comer. El café, el té y el agua no cambian nada en este sentido.

No es lo mismo que el ayuno intermitente, que se refiere a cuándo comes a lo largo de todo el día. Puedes entrenar en ayunas sin hacer ayuno intermitente, y al revés.

¿Es malo entrenar en ayunas siendo mujer?

No de por sí. La investigación muestra que los efectos dependen sobre todo de tres cosas:

• Cuánto dura y lo intenso que es el entrenamiento. Las sesiones cortas, suaves o moderadas rara vez se ven afectadas. Las sesiones largas de resistencia, sí.
• Si comes lo suficiente en total. Entrenar en ayunas de vez en cuando es muy distinto a entrenar en ayunas y comer poco el resto del día.
• Cómo te sientes. Mareos, temblores o sentirte sin fuerzas durante la sesión son señales de que tu cuerpo necesita energía antes.

La mayoría de los estudios sobre el ejercicio en ayunas se han hecho con hombres, y los estudios específicos con mujeres son escasos. Por eso, las recomendaciones de abajo se basan en lo que vale para todo el mundo, más lo que sabemos sobre las necesidades energéticas de las mujeres que entrenan.

¿Cómo afecta entrenar en ayunas a tu rendimiento?

Sesiones de resistencia de más de 60 minutos

Aquí la evidencia es clara. Un metaanálisis de 46 estudios encontró que comer antes del ejercicio mejoraba el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado, pero no en sesiones más cortas [1]. Si vas a salir a correr, en bici o de excursión durante mucho rato, come antes algo con hidratos de carbono.

Cardio de menos de 60 minutos

En sesiones de resistencia más cortas, comer antes no supuso ninguna diferencia medible en el mismo metaanálisis [1]. Una revisión reciente de estudios sobre el desayuno llegó a la misma conclusión [2]. Para la mayoría de las personas, una carrera suave o una sesión de bici de 30–45 minutos antes de desayunar no es ningún problema.

Entrenamiento de fuerza y HIIT

Los estudios han encontrado poco o ningún efecto de saltarse el desayuno en el entrenamiento de fuerza, ni en una sesión concreta ni en las ganancias de fuerza y músculo a lo largo de semanas [2]. Eso sí, la investigación es limitada, y mucha gente simplemente se siente más fuerte y concentrada con un pequeño tentempié. Si los pesos se te hacen pesados o te mareas entre series, come algo ligero 30–60 minutos antes.

¿El ejercicio en ayunas afecta a las hormonas de las mujeres?

Cortisol

El cortisol es la principal hormona del estrés y, de forma natural, está más alto por la mañana. En un pequeño estudio, el cortisol se mantuvo más alto después de caminar en ayunas que después de la misma caminata tras una comida [9]. Sin embargo, solo participaron nueve hombres jóvenes y no se midieron efectos a largo plazo. Además, el cortisol sube con cualquier ejercicio; es una parte normal del entrenamiento, no un problema en sí. No hay pruebas de que entrenar en ayunas de forma ocasional perjudique a las mujeres sanas a través del cortisol.

Estrógenos, progesterona y tu ciclo

Una revisión de estudios sobre ayuno encontró que el ayuno intermitente no modificaba los estrógenos ni otras hormonas reproductivas en las mujeres [8]. Así que entrenar antes de desayunar no altera tu ciclo por sí solo.

Lo que sí puede afectar a tu ciclo es una baja disponibilidad energética: cuando comes de forma habitual demasiado poco para lo que entrenas, tu cuerpo empieza a ahorrar energía. El Comité Olímpico Internacional llama a sus consecuencias Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (REDs) [7]. Puede provocar:

• reglas irregulares o ausencia de la regla,
• menor densidad ósea y mayor riesgo de fracturas por estrés,
• infecciones frecuentes, cansancio y bajo estado de ánimo,
• estancamiento o peor rendimiento a pesar de entrenar duro.

Entrenar en ayunas se convierte en un problema cuando forma parte de este patrón: una sesión temprana sin comer, una comida ligera y no comer lo suficiente el resto del día. Si llevas tres meses o más sin la regla, o notas varias de estas señales, habla con tu médico.

¿Se puede ganar músculo entrenando en ayunas?

Sí, siempre que comas suficiente proteína y energía a lo largo del día. En un estudio de 8 semanas, mujeres entrenadas en fuerza hacían todas sus comidas en una ventana de 8 horas a partir del mediodía, así que pasaban las mañanas en ayunas. Ganaron la misma cantidad de músculo que las mujeres que comían desde el desayuno, con una ingesta de proteína de unos 1,6 g por kg de peso corporal al día en ambos grupos [5].

Para el músculo, lo que más cuenta es la proteína total del día, repartida en varias comidas, más una comida rica en proteína después de entrenar. La International Society of Sports Nutrition recomienda unos 0,25–0,4 g de proteína por kg de peso corporal por comida, es decir, unos 20–30 g para la mayoría de las mujeres [6]. Después de una sesión en ayunas, intenta no esperar demasiado para esa primera comida.

¿El cardio en ayunas quema más grasa?

Durante la sesión, sí: un metaanálisis encontró que se quema algo más de grasa al hacer ejercicio en ayunas que después de comer [3]. Pero aquí «quemar grasa» significa algo distinto a perder grasa corporal. Durante el ejercicio, tus músculos usan una mezcla de hidratos de carbono y grasa como combustible. Si entrenas en ayunas, hay menos hidratos disponibles de inmediato, así que la mezcla se desplaza hacia la grasa. Simplemente, de ahí sale la energía para ese entrenamiento. Que tu grasa corporal cambie depende de tu balance energético a lo largo de días y semanas, no del combustible que hayas usado en una sesión. Después de un entrenamiento tras comer, tu cuerpo simplemente usa más grasa más tarde.

Por eso la grasa extra que se quema entrenando en ayunas no marca una diferencia con el tiempo. En un estudio con mujeres jóvenes que hacían una hora de cardio tres veces por semana durante cuatro semanas, el grupo en ayunas y el grupo que comía antes tuvieron los mismos cambios en su composición corporal [4].

Una sesión en ayunas no es un atajo. Elige el momento que te permita entrenar bien y sentirte bien.

¿Tiene alguna ventaja entrenar en ayunas?

• Comodidad. Una sesión temprana antes del trabajo o del tiempo en familia es más fácil si no tienes que comer y esperar primero.
• Bienestar digestivo. A algunas personas les dan calambres en el estómago o ardor si corren con comida en el estómago.
• Posibles efectos metabólicos. Algunos estudios sugieren que el ejercicio de resistencia en ayunas entrena a los músculos para usar la grasa con más facilidad, y un estudio de 6 semanas encontró una mejor respuesta a la insulina al hacer ejercicio antes del desayuno [1][10]. Ese estudio se hizo con hombres con sobrepeso, y no está claro si el efecto se aplica a mujeres activas.

¿Qué entrenamientos se pueden hacer en ayunas y cuáles necesitan energía?

Entrenamiento	¿En ayunas?	Qué hacer
Caminar, yoga, movilidad, bici suave	Sin problema	Desayuna después como siempre.
Cardio suave o moderado de menos de 60 min	Normalmente sin problema	Haz una comida completa en la hora o las dos horas siguientes.
Fuerza de menos de 60 min	Normalmente sin problema	Toma algo ligero antes si te sientes débil o mareada; después, una comida rica en proteína.
HIIT, sprints, intervalos intensos	Posible, pero a menudo cuesta más	Un pequeño tentempié con hidratos 30–60 min antes suele ayudar.
Carrera, ruta en bici o excursión larga (60+ min)	Mejor con comida	Come antes un tentempié o una comida rica en hidratos.
Competición, carrera o día de test	Mejor con comida	Mantén una comida previa que ya hayas probado.

¿Qué comer antes de entrenar por la mañana?

Si entrenas 30–60 minutos después de levantarte y no te apetece un desayuno completo, basta con un tentempié pequeño y fácil de digerir. Apunta a unos 15–30 g de hidratos de carbono, con un poco de proteína si quieres:

• un plátano o unos dátiles,
• una tostada con mermelada o un poco de crema de frutos secos,
• un bol pequeño de copos de avena o un puñado de granola,
• medio batido de proteína con bebida vegetal, por ejemplo 15 g de WAM Protein en 200 ml de bebida de avena,
• un vaso pequeño de zumo, si la comida sólida no te sienta bien.

Si tienes más tiempo, 1,5–3 horas antes de entrenar, un desayuno normal funciona bien: por ejemplo, tofu revuelto con tostada, o avena con fruta, crema de frutos secos y un cacito de proteína en polvo.

¿Qué comer después de entrenar en ayunas?

Tu siguiente comida después de entrenar debería incluir proteína e hidratos de carbono:

• Proteína: unos 20–30 g [6]. Buenas fuentes veganas son 200 g de tofu firme, 100 g de tempeh, una ración de lentejas con cereales integrales o un batido de proteína.
• Hidratos de carbono: avena, pan, arroz, patatas, fruta o legumbres. Después de sesiones largas o duras, toma una ración más generosa para rellenar tus reservas de glucógeno.
• Líquidos: agua, y una pizca de sal o una bebida con electrolitos después de sesiones largas o en las que sudes mucho.

Ejemplos: overnight oats con yogur de soja, frutos rojos y un cacito de proteína en polvo; tofu revuelto con tostada integral y aguacate; o un batido de plátano, bebida de avena, crema de cacahuete y proteína en polvo.

Checklist: entrenar en ayunas siendo una mujer activa

• ☐ En ayunas, solo caminatas, yoga, cardio suave o entrenamientos de fuerza de menos de una hora.
• ☐ Come antes de cualquier sesión de más de 60 minutos y antes de competiciones o días de test.
• ☐ Toma algo ligero si te mareas, tiemblas o te sientes débil entrenando en ayunas.
• ☐ Haz una comida con 20–30 g de proteína y algo de hidratos poco después de entrenar.
• ☐ Asegúrate de comer lo suficiente a lo largo de todo el día, sobre todo los días de entrenamiento.
• ☐ Fíjate en las señales de alerta: ausencia de la regla, cansancio constante, infecciones frecuentes, lesiones o peor rendimiento.
• ☐ Elige el momento que te permita entrenar con constancia. Eso importa más que hacerlo en ayunas o no.

«Si te encanta salir a correr antes de desayunar, no tienes por qué dejarlo. Lo importante es que comas lo suficiente a lo largo del día y que tus sesiones más largas e intensas tengan la energía que necesitan.» – Dra. Anna Falk, doctora en química, nutricionista deportiva y fundadora de WAM

Preguntas frecuentes: entrenar en ayunas siendo mujer

¿Es malo para las mujeres hacer ejercicio en ayunas?

En general, no. Los entrenamientos cortos o suaves suelen ir bien en ayunas, siempre que comas lo suficiente a lo largo del día. Come antes de sesiones de más de una hora y toma algo ligero si te mareas o te sientes débil. El verdadero riesgo es entrenar de forma habitual comiendo demasiado poco en total, porque puede afectar a tu ciclo, tus huesos y tu recuperación.

¿Las mujeres queman más grasa con el cardio en ayunas?

Durante una sesión en ayunas se quema algo más de grasa, pero eso solo significa que la grasa aporta más energía para ese entrenamiento. No es lo mismo que perder grasa corporal, y los estudios no muestran diferencias en la pérdida de grasa a lo largo de semanas. En un estudio con mujeres jóvenes, el cardio en ayunas y después de comer produjo los mismos cambios en la composición corporal.

¿Deberían las mujeres entrenar fuerza en ayunas?

Pueden hacerlo. Los estudios encuentran poca o ninguna diferencia entre entrenar fuerza en ayunas o después de comer en sesiones de menos de una hora. Aun así, mucha gente se siente más fuerte con un pequeño tentempié antes. En cualquier caso, haz después una comida rica en proteína y toma suficiente proteína a lo largo del día.

¿Entrenar en ayunas sube el cortisol?

El cortisol está de forma natural más alto por la mañana, y un pequeño estudio con hombres encontró que se mantenía más alto después de entrenar en ayunas. No hay pruebas de que entrenar en ayunas de forma ocasional perjudique a las mujeres sanas a través del cortisol. Comer poco de forma habitual es el problema mayor.

¿Puede entrenar en ayunas afectar a la regla?

No se ha demostrado que entrenar en ayunas por sí solo cambie las hormonas reproductivas. La ausencia de la regla o las reglas irregulares son una señal típica de baja disponibilidad energética, es decir, de comer demasiado poco para lo que entrenas. Si llevas tres meses o más sin la regla, consulta a tu médico.

¿Qué debería comer antes de entrenar por la mañana?

Un tentempié pequeño y fácil de digerir 30–60 minutos antes: por ejemplo, un plátano, unos dátiles, una tostada con mermelada o medio batido de proteína con bebida vegetal. Antes de sesiones largas, mejor un desayuno más abundante y rico en hidratos.

Entrena con WAM Protein

Para entrenar por la mañana no necesitas un gran desayuno, pero después tu cuerpo necesita proteína. WAM Protein es una proteína vegana en polvo con 21–23 g de proteína por ración de 30 g, según el sabor, endulzada solo con una pequeña cantidad de stevia y nunca con sucralosa. Media ración en bebida de avena es un tentempié ligero antes de entrenar, y una ración completa después es una forma fácil de llegar a tu objetivo de proteína. Las proteínas contribuyen a que aumente y se conserve la masa muscular.

Fuentes

[1] Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. PubMed

[2] Stratton MT, Holden SL, Davis R, Massengale AT. The Impact of Breakfast Consumption or Omission on Exercise Performance and Adaptations: A Narrative Review. Nutrients. 2025;17(2):300. PubMed

[3] Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. PubMed

[4] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. PubMed

[5] Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. PubMed

[6] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed

[7] Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. PubMed

[8] Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. PubMed

[9] Vilaça-Alves J, Muller F, Rosa C, et al. Cardiorespiratory, enzymatic and hormonal responses during and after walking while fasting. PLoS One. 2018;13(3):e0193702. PubMed

[10] Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):660-676. PubMed