Entrenamiento en ayunas para mujeres: efectos en la quema de grasa, el desarrollo muscular y más

El entrenamiento en ayunas, también conocido como fasted training o fasted cardio, es utilizado por muchas personas como una estrategia para quemar más grasa, acelerar el metabolismo o simplemente entrenar por la mañana sin comer antes. Pero aquí está el problema: el cuerpo femenino responde de manera diferente al entrenamiento en ayunas en comparación con el masculino. En algunos casos, saltarse la comida previa al entrenamiento puede ser muy perjudicial y afectar negativamente las hormonas, el rendimiento, la recuperación y el desarrollo muscular.

TL;DR – Lo que debes saber:

• El entrenamiento en ayunas aumenta la hormona del estrés, el cortisol, lo que a largo plazo puede favorecer la pérdida de masa muscular y los desequilibrios hormonales.
• Los entrenamientos de fuerza y HIIT se benefician de una comida previa: las mujeres desarrollan más masa muscular y se recuperan mejor cuando entrenan con energía.
• Actividades ligeras como el yoga o el running suave pueden hacerse en ayunas, pero los entrenamientos más largos o intensos deben realizarse con suficiente energía.
• La pérdida de grasa no se logra solo con el entrenamiento en ayunas, sino con un déficit calórico sostenido a lo largo del día.
• Si entrenas en ayunas, es importante asegurarte de consumir suficiente proteína y carbohidratos después para mantener la masa muscular y favorecer la recuperación.

En este artículo descubrirás qué dice la ciencia sobre el entrenamiento en ayunas en mujeres, cómo afecta a las hormonas, la pérdida de grasa y tu condición física, y cómo optimizar tu nutrición para mejorar tu rendimiento.

Efectos hormonales del entrenamiento en ayunas en mujeres

El entrenamiento en ayunas afecta las hormonas de las mujeres de manera diferente a las de los hombres. Puede aumentar los niveles de estrés y perjudicar la recuperación si no se gestiona con cuidado o se realiza con demasiada frecuencia.

Cortisol y pérdida de masa muscular

El cortisol, la principal hormona del estrés en el cuerpo, alcanza su punto máximo de forma natural por la mañana. Entrenar en ayunas eleva aún más sus niveles y mantiene el cuerpo en un estado de degradación muscular en lugar de favorecer el crecimiento muscular. Las mujeres son más sensibles al cortisol que los hombres, por lo que los entrenamientos en ayunas pueden aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular y una recuperación más lenta.

Hormonas reproductivas y metabolismo

Entrenar con una ingesta insuficiente de energía puede afectar el equilibrio hormonal femenino y provocar:

• Niveles más bajos de estrógeno y progesterona, lo que puede alterar el ciclo menstrual.
• Mayor riesgo de amenorrea (ausencia de menstruación).
• Reducción de la densidad ósea, ya que el estrógeno es clave para la salud ósea.
• Un metabolismo más lento, porque una ingesta calórica demasiado baja puede afectar la función tiroidea.

¿Cuándo es adecuado entrenar en ayunas?

Sesiones ligeras como yoga o carreras cortas y suaves a baja intensidad no suelen representar un problema para la mayoría de las mujeres. Algunos estudios incluso indican beneficios para mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS). Sin embargo, para el entrenamiento de fuerza, HIIT o sesiones más largas, es importante comer antes para evitar la pérdida de masa muscular, una mala recuperación y desequilibrios hormonales. Si entrenas intensamente en ayunas con una ingesta calórica baja, esto podría frenar tu progreso en lugar de impulsarlo.

Los efectos del entrenamiento en ayunas en el rendimiento

Si el entrenamiento en ayunas tiene un impacto neutro o negativo en el rendimiento depende del tipo de entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia

Para sesiones largas de cardio (más de 60 minutos), se ha demostrado que comer antes mejora el rendimiento y reduce la fatiga. En entrenamientos más cortos (menos de 60 minutos), no siempre es necesario comer antes, pero solo si la intensidad es baja y la ingesta calórica general es adecuada. Aun así, el entrenamiento puede sentirse más exigente.

Entrenamiento de fuerza y HIIT

El entrenamiento de fuerza en ayunas no ofrece ventajas, ya que los carbohidratos (específicamente el glucógeno muscular) son la principal fuente de energía para levantar pesas y hacer sprints. Los estudios muestran que:

• Las mujeres que comen antes del entrenamiento de fuerza desarrollan más masa muscular que aquellas que entrenan en ayunas.
• Los atletas que entrenan en estado alimentado aumentan más su fuerza.
• Los hombres toleran mejor el entrenamiento en ayunas que las mujeres, quienes obtienen mejores resultados cuando consumen energía antes de entrenar.

Si entrenas en ayunas por falta de tiempo o preferencia personal, asegúrate al menos de consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular.

Conclusión

• Comer antes de sesiones largas de resistencia mejora el rendimiento.
• Entrenamientos cortos y de baja intensidad pueden hacerse en ayunas, aunque no es lo ideal.
• Entrenamientos de fuerza y HIIT se benefician claramente de la ingesta de energía antes del ejercicio.

Entrenamiento en ayunas, recuperación y desarrollo muscular

El entrenamiento es un estímulo de estrés para el cuerpo, pero el progreso ocurre en la fase de recuperación. Si el entrenamiento en ayunas no se gestiona correctamente, la recuperación puede verse afectada.

Cómo el entrenamiento en ayunas influye en la recuperación

• Aumenta el cortisol, lo que puede favorecer la pérdida de masa muscular.
• Retrasa la reparación muscular si no se consume proteína inmediatamente después del entrenamiento.
• Puede causar desequilibrios hormonales a largo plazo, especialmente si la ingesta de nutrientes es insuficiente.

¿Se puede desarrollar músculo entrenando en ayunas?

Sí, pero no es lo ideal. La ingesta total de proteínas y calorías durante el resto del día debe ser suficiente. Estudios en mujeres que entrenaban bajo un plan de alimentación con restricción de tiempo (Time-Restricted Eating, TRE) muestran que pudieron mantener su masa muscular, pero solo cuando su consumo de nutrientes diario era adecuado. 

Conclusión

• El entrenamiento en ayunas no es la mejor opción; la alimentación post-entrenamiento es clave cuando se entrena sin haber comido.
• Consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento favorece la reparación muscular y la recuperación.
• Un ayuno prolongado después del ejercicio puede afectar negativamente el metabolismo y la regeneración muscular.

Quema de grasa y pérdida de peso con ejercicio en ayunas

Muchas mujeres entrenan en ayunas para quemar más grasa y perder peso, pero la quema de grasa a corto plazo no es lo mismo que la pérdida de grasa a largo plazo.

¿El entrenamiento en ayunas ayuda a perder grasa?

Los estudios muestran que no hay una diferencia significativa en la pérdida de grasa entre entrenar en ayunas o después de comer, siempre que la ingesta calórica diaria sea la misma. En un estudio en el que las mujeres hicieron una hora de cardio tres veces por semana, ya sea en ayunas o después de una comida, ambas grupos perdieron la misma cantidad de grasa corporal. Esto demuestra que el balance calórico total a lo largo del día es lo que realmente importa, no el momento de las comidas.

Cuándo el entrenamiento en ayunas puede ser contraproducente

Aunque durante el entrenamiento en ayunas el cuerpo usa más grasa como fuente de energía, también puede tener efectos negativos:

• Aumento del cortisol, lo que puede favorecer el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
• Reducción de la intensidad del entrenamiento, lo que significa que se queman menos calorías en general.
• Mayor riesgo de ataques de hambre, lo que puede llevarte a comer más después y a anular el déficit calórico.

La clave real para la pérdida de grasa

La pérdida de grasa sostenible ocurre con un déficit calórico moderado, manteniendo o aumentando la masa muscular al mismo tiempo. Una buena nutrición antes y después del entrenamiento mejora el rendimiento, permite quemar más calorías y favorece el desarrollo muscular.

Algunas mujeres encuentran útil el ayuno intermitente para controlar el apetito o gestionar su tiempo, lo cual está bien si se sienten bien, se recuperan adecuadamente y no entrenan en ayunas de forma constante. Sin embargo, los entrenamientos en ayunas no son una solución mágica para la pérdida de grasa. La clave está en una nutrición estratégica y un plan de entrenamiento bien diseñado.

Salud metabólica y entrenamiento en ayunas

Además de la pérdida de grasa, el entrenamiento en ayunas a veces se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y una mayor flexibilidad metabólica.

¿El entrenamiento en ayunas puede mejorar el metabolismo?

Un estudio de seis semanas con hombres con sobrepeso encontró que aquellos que entrenaban antes del desayuno mejoraron su sensibilidad a la insulina más que los que entrenaban después de comer. Sin embargo, ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, lo que demuestra que la ingesta calórica total es más importante para la pérdida de peso que entrenar en estado alimentado o en ayunas.

¿Esto también se aplica a las mujeres?

La investigación en mujeres es aún limitada, por lo que no hay conclusiones definitivas. Algunos posibles beneficios podrían ser:

• Mejor sensibilidad a la insulina, especialmente en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) o resistencia a la insulina.
• Mayor flexibilidad metabólica, es decir, una mejor capacidad para alternar entre la quema de grasa y de carbohidratos como fuente de energía.

Sin embargo, en mujeres sanas y muy activas, el entrenamiento en ayunas frecuente probablemente sea contraproducente, ya que puede aumentar las hormonas del estrés, reducir la disponibilidad de energía y afectar el metabolismo.

Nutrición pre-entrenamiento: qué comer antes de entrenar

Comer antes del entrenamiento proporciona energía y aminoácidos esenciales para proteger los músculos. La comida ideal depende del tiempo disponible y la intensidad del entrenamiento.

1,5–3 horas antes del entrenamiento

Una comida equilibrada con proteína, carbohidratos y algo de grasa ayuda a mantener niveles de energía estables.

Objetivo: ~20–30 g de proteína + 40–60 g de carbohidratos + grasas saludables.

Ejemplos:

• Huevos revueltos + pan integral + aguacate
• 1 porción de WAM Protein + avena/granola + fruta + crema de frutos secos
• Pollo + boniato + espinacas

60 minutos antes del entrenamiento

Un snack ligero y fácil de digerir proporciona energía rápida.

Objetivo: ~15–25 g de carbohidratos + 10–15 g de proteína.

Ejemplos:

• Yogur rico en proteínas + frutos rojos
• ½ porción de WAM Protein + fruta
• Una barrita de proteínas (elige bien los ingredientes)

Entrenamientos por la mañana temprano (sin apetito)

Si no es posible una comida completa, aún así es recomendable tomar una pequeña fuente de energía para evitar la degradación muscular.

Opciones:

• Medio plátano o un pequeño vaso de zumo (carbohidratos)
• Unos sorbos de batido de proteínas (~10–15 g de proteína)
• Proteína en el café

La experta en nutrición femenina Dr. Stacy Sims recomienda no realizar entrenamientos intensos completamente en ayunas. Incluso una pequeña cantidad de proteína o carbohidratos puede ayudar a evitar un estrés excesivo en el cuerpo.

Nutrición post-entrenamiento: qué comer después de entrenar

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita nutrientes para la recuperación y el desarrollo muscular. Consumir una comida dentro de los 30–60 minutos posteriores maximiza la regeneración, especialmente si has entrenado en ayunas.

Proteína para la recuperación muscular

Objetivo: 20–30 g de proteína (~0,25–0,4 g por kg de peso corporal).

Fuentes de proteína recomendadas:

• WAM Protein en polvo – 1 porción (21–23 g de proteína)
• Claras de huevo – 4 grandes (~20 g de proteína)
• Pechuga de pollo – 100 g (~22–25 g de proteína)
• Tofu firme (prensado) – 200 g (~24–30 g de proteína)

Carbohidratos para reponer glucógeno y reducir el cortisol

Objetivo: 30–50 g de carbohidratos (o 0,5–1 g por kg de peso corporal).

Ejemplos:

• Plátano – 1 grande (~30 g de carbohidratos)
• Arroz cocido – 1 taza (~45 g de carbohidratos)
• Pasta integral – 1 taza (~40 g de carbohidratos)
• Legumbres (lentejas, alubias negras, garbanzos) – ½ taza (~20–25 g de carbohidratos + extra de proteína)

Hidratación y electrolitos

Las mujeres son más propensas a la deshidratación, especialmente después de entrenamientos intensos o en ayunas.

• Bebe suficiente agua.
• Añade electrolitos (por ejemplo, una pizca de sal y un poco de zumo en el agua).

Cómo aprovechar el entrenamiento en ayunas: mejores estrategias para mujeres activas

El entrenamiento en ayunas puede formar parte de tu rutina si es necesario, pero debe utilizarse de manera estratégica y con precaución para evitar déficits energéticos, mala recuperación y pérdida de rendimiento.

Prioriza tu ingesta calórica total

• Evita déficits calóricos prolongados. Comer demasiado poco puede desequilibrar las hormonas, ralentizar el metabolismo y perjudicar la recuperación.
• Asegúrate de consumir suficiente proteína, carbohidratos y grasas saludables a lo largo del día.

Usa los entrenamientos en ayunas de forma estratégica

• Adecuado para: Entrenamientos de baja intensidad (como yoga o cardio ligero).
• No recomendado para: Entrenamiento de fuerza, HIIT o sesiones largas de resistencia. Estos entrenamientos requieren más energía y pueden aumentar el cortisol, favorecer la pérdida de masa muscular y reducir el rendimiento.
• Máximo 1–3 sesiones en ayunas por semana.

Escucha a tu cuerpo

Presta atención a señales de advertencia como fatiga, mareos, recuperación lenta, problemas de sueño o cambios de humor.

Solución:

• Aumenta tu ingesta calórica.
• Incluye una pequeña comida pre-entrenamiento (incluso solo un poco de proteína en el café puede ayudar).
• Reduce las sesiones en ayunas o ajusta su intensidad.

Optimiza tu nutrición pre y post-entrenamiento

• Entrenamiento de fuerza e intenso: Consume una fuente de proteína y carbohidratos antes.
• Entrenamientos cortos y ligeros: Pueden hacerse en ayunas, pero es fundamental reponer nutrientes después.
• Post-entrenamiento: 20–30 g de proteína + 30–60 g de carbohidratos para optimizar la recuperación muscular y reponer el glucógeno.

Conclusión

En lugar de preguntarte “¿Debo entrenar en ayunas?”, mejor pregúntate “¿Cómo puedo alimentar mi cuerpo de la mejor manera para mejorar mi rendimiento, fuerza y salud a largo plazo?”

Lo que debes saber:

• El entrenamiento en ayunas no es una solución milagrosa para quemar grasa. Los resultados dependen de la constancia en el entrenamiento y la alimentación.
• Las mujeres obtienen mejores resultados cuando comen antes de entrenamientos intensos en lugar de hacerlos en ayunas.
• La nutrición post-entrenamiento es clave. Consumir proteínas y carbohidratos es esencial para la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.

Lo más importante: encuentra tu equilibrio. Escucha a tu cuerpo, aliméntate bien y mantén la constancia en tu plan de entrenamiento y nutrición. Así te sentirás más fuerte, rendirás mejor y lograrás resultados sostenibles.

Fuentes

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