Sabías que el deporte es especialmente beneficioso para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP)? Todo sobre el deporte y el SOP en nuestro artículo.
Lo más importante en resumen:
- El ejercicio puede mejorar los síntomas del SOP (reduciendo la resistencia a la insulina, equilibrando las hormonas y ayudando a controlar el peso).
- Los mejores tipos de ejercicio para el SOP: entrenamiento HIIT y de fuerza.
- Consejos de nutrición: más proteínas, menos azúcar refinado y una dieta rica en fibra.
¿Qué es el SOP?
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno de salud frecuente, complejo y crónico que afecta al 8-13 % de todas las mujeres en edad fértil. No solo influye en la salud reproductiva (fertilidad), sino también en el metabolismo y en el bienestar emocional.
Se diagnostica SOP cuando al menos dos de los siguientes síntomas están presentes, habiendo descartado otras causas posibles: ciclos menstruales irregulares o falta de ovulación, niveles elevados de hormonas masculinas (hiperandrogenismo) y ovarios poliquísticos (múltiples quistes visibles mediante ecografía).
Pero los síntomas del SOP no terminan ahí; también aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, lo que dificulta regular el azúcar en sangre y eleva la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y problemas tiroideos. Además, a menudo contribuye al aumento de peso, ya que hace más difícil mantener un peso saludable.
Entonces, ¿qué puedes hacer para controlar los síntomas del SOP? Aunque el ejercicio y una dieta saludable no curan el SOP, pueden ayudar considerablemente a mantener los síntomas bajo control. En este artículo te explicamos exactamente cómo funciona.
SOP y ejercicio
Todas sabemos que la actividad física y el deporte son saludables y ayudan a prevenir enfermedades. ¿Pero sabías que el ejercicio es especialmente beneficioso para las mujeres con SOP? Entrenar regularmente no solo puede ayudar a regular los niveles hormonales, sino que también mejora significativamente tu salud general y calidad de vida si tienes SOP [1].
Actualmente, el ejercicio combinado con una alimentación saludable se recomienda como terapia principal para el manejo del SOP. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es mejor si tienes SOP? ¿Qué intensidad debería tener el entrenamiento y cuánto tiempo deberías dedicarle? Vamos a profundizar en ello a continuación.
El mejor tipo de ejercicio si tienes SOP
El ejercicio de alta intensidad, como los entrenamientos HIIT, ofrece las mayores mejoras en los parámetros de salud relacionados con el SOP. En resumen, cuanto más haga que tu corazón lata fuerte y te haga sudar una actividad, mayor será su impacto positivo en tus síntomas [2].
¿Qué es exactamente el HIIT?
El HIIT ("High-Intensity Interval Training") es un entrenamiento breve e intenso que alterna períodos cortos de esfuerzo intenso con fases cortas de recuperación. Una sesión típica de HIIT suele durar solo entre 15 y 30 minutos, pero es extremadamente eficaz para quemar grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
¿Dónde puedes encontrar entrenamientos HIIT?
- Vídeos gratuitos en YouTube (por ejemplo, canales como Pamela Reif, Mady Morrison, FitnessBlender).
- Aplicaciones de fitness (Nike Training Club, Freeletics, etc.).
- Gimnasios y estudios de fitness locales (suelen anunciarse como «HIIT», «Tabata» o «Entrenamiento Funcional»).
Pero, ¿qué hace exactamente que el HIIT sea tan efectivo? Los estudios científicos han llegado a las siguientes conclusiones:
- Salud cardiovascular: Un VO2máx más alto (la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno) indica una mejor salud y condición física. El ejercicio intenso y de resistencia mejora considerablemente este parámetro [3].
- Sensibilidad a la insulina: Hacer ejercicio regularmente mejora tu sensibilidad a la insulina, reduciendo así el riesgo de desarrollar diabetes, un problema frecuente en mujeres con SOP [4].
- Composición corporal: El entrenamiento de fuerza y el ejercicio intenso te ayudan a reducir grasa y aumentar masa muscular. Esto no necesariamente implica una reducción de peso en la báscula, pero sí hará que te veas más tonificada, fuerte y, sobre todo, ayudará a mejorar notablemente tus síntomas del SOP [5].
¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?
¡La clave está en la constancia! Diversos estudios científicos muestran las mayores mejoras cuando se realizan al menos 20 horas de ejercicio distribuidas en un período de 10-12 semanas, lo que equivale aproximadamente a 120 minutos (dos horas) por semana [1].
Si ahora mismo esto te parece demasiado, ¡no te preocupes! Hacer algo de ejercicio siempre es mejor que no hacer nada. Empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente tu nivel de actividad. Integra sesiones cortas de entrenamiento en tu día a día y crea una rutina agradable y sostenible que funcione para ti. Para más consejos sobre cómo empezar una rutina de ejercicio, haz clic aquí.
El papel del entrenamiento de fuerza en mujeres con SOP
Aunque los entrenamientos como el HIIT y el cardio suelen llevarse toda la atención, el entrenamiento de fuerza también merece una mención especial. Según investigaciones científicas, levantar pesas ha demostrado tener el mayor impacto positivo en el hiperandrogenismo (los altos niveles de hormonas masculinas asociados al SOP) [6]. Además, el entrenamiento de fuerza mejora considerablemente tu masa muscular magra, lo cual aumenta la quema de grasa y favorece un metabolismo saludable.
Alimentación para el SOP
Todas sabemos que no puedes compensar una mala alimentación con más ejercicio—y esto también es especialmente cierto al manejar el SOP. Para maximizar resultados, el ejercicio siempre debería combinarse con una alimentación saludable, equilibrada y rica en proteínas. Aquí tienes los puntos clave a tener en cuenta:
Si te cuesta incorporar suficiente proteína en cada comida, un suplemento de calidad, como nuestro WAM Protein a base de plantas, puede ayudarte mucho. El WAM Protein es 100 % vegano, tiene un sabor suave y agradable, y está libre de edulcorantes artificiales. Esto hace que sea fácil integrar más proteína en tu alimentación diaria y te ayuda a mantenerte saciada por más tiempo. Para más consejos sobre cómo llevar una alimentación fácil y equilibrada, haz clic aquí.
Busca apoyo
Cada persona es diferente, y esto se aplica tanto a la gravedad de los síntomas del SOP como al punto en el que te encuentras respecto a tu forma física y alimentación. Nadie espera que te conviertas en una experta de la noche a la mañana o que lleves a cabo un plan perfecto desde el primer día.
Especialmente al principio, puede ayudarte muchísimo hablar con profesionales de la salud o entrenadores personales que puedan crear contigo un plan adaptado específicamente a ti y a tu estilo de vida. También pueden servir como punto de apoyo para ayudarte a mantener la motivación, incluso cuando las cosas se pongan difíciles. ¿Quién sabe? Quizás la entrenadora perfecta ya te está esperando en nuestro equipo WAM.
Ejercicio para el SOP – Conclusión
Hacer ejercicio regularmente y llevar una alimentación equilibrada son factores clave para controlar los síntomas del SOP y mejorar tu salud general. Lograr que la actividad física regular e intensa se convierta en un hábito agradable en tu día a día podría ser el paso más importante para manejar tus síntomas de SOP y tomar mejor control de tu cuerpo y salud. ¡Tú puedes!
Fuentes
[1] Patten RK, Boyle RA, Moholdt T, Kiel I, Hopkins WG, Harrison CL, Stepto NK. Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020 Jul 7;11:606.
[2] Mohammadi S, Monazzami A, Alavimilani S. Effects of eight-week high-intensity interval training on some metabolic, hormonal and cardiovascular indices in women with PCOS: a randomized controlled trail. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Mar 29;15(1):47.
[3] Patten RK, Bourke M, McIlvenna LC, Moreno-Asso A, Woessner MN, Stepto NK, Parker A. Longitudinal affective response to high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training in overweight women with polycystic ovary syndrome: A randomised trial. Psychol Sport Exerc. 2023 Jan;64:102325.
[4] Covington JD, Tam CS, Pasarica M, Redman LM. Higher circulating leukocytes in women with PCOS is reversed by aerobic exercise. Biochimie. 2016 May;124:27-33.
[5] Jurczewska J, Ostrowska J, Chełchowska M, Panczyk M, Rudnicka E, Kucharski M, Smolarczyk R, Szostak-Węgierek D. Abdominal Obesity in Women with Polycystic Ovary Syndrome and Its Relationship with Diet, Physical Activity and Insulin Resistance: A Pilot Study. Nutrients. 2023 Aug 20;15(16):3652.
[6] Miranda-Furtado CL, Ramos FK, Kogure GS, Santana-Lemos BA, Ferriani RA, Calado RT, Dos Reis RM. A Nonrandomized Trial of Progressive Resistance Training Intervention in Women With Polycystic Ovary Syndrome and Its Implications in Telomere Content. Reprod Sci. 2016 May;23(5):644-54.
