Sabías que el deporte es especialmente beneficioso para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP)? Todo sobre el deporte y el SOP en nuestro artículo.
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un problema de salud crónico, generalizado y estresante. Afecta al 8-13 % de las mujeres en edad fértil y no solo influye en la salud reproductiva (fertilidad), sino también en el metabolismo y el bienestar psicológico de quienes lo padecen. El SOP se diagnostica cuando están presentes al menos dos de los siguientes síntomas y se han descartado otras causas: ciclo menstrual irregular o falta de ovulación, niveles elevados de hormonas masculinas (hiperandrogenismo) y, por supuesto, ovarios poliquísticos, es decir, quistes en los ovarios visibles por ecografía.
Pero no se queda solo en estos síntomas: el SOP también aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, lo que dificulta la regulación del nivel de azúcar en sangre y aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y problemas de tiroides. A menudo, esto también lleva al sobrepeso, ya que dificulta mantener un peso saludable. Entonces, qué se puede hacer para tratar el SOP? El deporte y una alimentación saludable no curarán el SOP, pero pueden ayudar significativamente a controlar los síntomas. Te explicamos cómo en este artículo.
SOP y deporte
Todos sabemos que la actividad física y el deporte ayudan a prevenir enfermedades. Pero, sabías que el deporte es especialmente beneficioso para las mujeres con SOP? El ejercicio regular no solo puede ayudar a regular las hormonas, sino también a mejorar la salud general y la calidad de vida [1]. De hecho, la actividad física combinada con una alimentación saludable ahora se propone como la terapia principal para el SOP. Pero, qué tipo de ejercicio es el mejor para las mujeres con SOP? Cuán intenso debe ser el entrenamiento? Y cuánto tiempo deberías entrenar? Vamos a analizarlo más de cerca.
El mejor tipo de ejercicio para el SOP
Aquí está la información que estabas esperando: el ejercicio de alta intensidad, como un entrenamiento HIIT, conduce a las mayores mejoras en los parámetros de salud asociados con el SOP. Cuanto más una actividad hace que tu corazón bombee y sudes, mayor será su impacto en tus síntomas [2]. Además, hay que tener en cuenta los siguientes puntos:
- Sistema cardiovascular: Cuanto mayor sea tu VO2peak (la capacidad de tu cuerpo para absorber y utilizar oxígeno), mejor será tu estado de salud. Es un claro marcador de aptitud física que se puede mejorar significativamente mediante ejercicio intenso y deportes de resistencia [3].
- Sensibilidad a la insulina: El ejercicio regular puede mejorar tu sensibilidad a la insulina, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar diabetes, un problema común en el SOP [4].
- Composición corporal: Los ejercicios de fuerza y el entrenamiento intenso pueden ayudar a reducir la grasa y aumentar el músculo. Esto puede, pero no necesariamente debe, ir acompañado de una reducción de peso, pero en cualquier caso, te hará ver más esbelta y, lo más importante, mejorará tus síntomas de SOP [5].
Cuánto ejercicio y actividad física necesitas?
La consistencia es clave para el éxito. Los mayores avances se observaron en estudios científicos con al menos 20 horas de ejercicio durante 10-12 semanas; es decir, 120 minutos (o dos horas) por semana [1]. Si te parece demasiado en este momento, no te preocupes! Un poco de ejercicio es mejor que nada. Aumenta tu nivel de actividad gradualmente y acostúmbrate a hacer ejercicio regularmente, integrando sesiones cortas en tu día y desarrollando una rutina sostenible y agradable que funcione para ti.
El papel del entrenamiento de fuerza para las mujeres con SOP
Aunque el HIIT y el entrenamiento de resistencia son los protagonistas, el entrenamiento de fuerza también juega un papel crucial. Según los datos científicos, levantar pesas produce los mayores cambios positivos en el hiperandrogenismo (altos niveles de hormonas masculinas asociados con el SOP) [6]. También mejora significativamente tu masa muscular magra, lo que promueve la quema de grasa y un metabolismo saludable.
Alimentación en el síndrome de ovario poliquístico
Todos sabemos que no se puede compensar una mala alimentación con más ejercicio, y esto también se aplica en el contexto del manejo del SOP. El ejercicio siempre debe combinarse con una dieta saludable, equilibrada y rica en proteínas para maximizar los beneficios. Concéntrate en alimentos integrales ricos en fibra y en consumir diariamente entre 1.5-2 g de proteínas por kg de peso corporal. Cambia los carbohidratos altamente procesados por carbohidratos complejos de granos enteros y vegetales con almidón. Limita, siempre que sea posible, los azúcares procesados y los edulcorantes artificiales. Todo esto puede ayudar a apoyar tus entrenamientos y a reducir tu peso de manera saludable, lo que a su vez previene la diabetes.
Si te resulta difícil consumir suficiente proteína en cada comida principal, un buen suplemento como nuestro WAM Protein puede ser muy útil. Nuestro polvo de proteína WAM es 100% vegano y libre de edulcorantes artificiales, que deberías evitar. Así podrás integrar cómodamente más proteína en tu dieta y sentirte saciada por más tiempo.
Déjate ayudar
Cada persona es diferente, y esto se aplica tanto al grado de gravedad de los síntomas en las pacientes con SOP como a tu punto de partida individual en términos de condición física y alimentación. Nadie espera que te conviertas en experta de la noche a la mañana y sigas un plan a la perfección. Por eso, especialmente al principio, puede ser muy útil hablar con profesionales de la salud y entrenadores que te ayuden a crear un plan que se adapte a ti y a tu estilo de vida. También pueden servir como punto de apoyo para mantenerte en el camino, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.
Deporte y SOP - Conclusión
Hacer suficiente ejercicio y llevar una dieta equilibrada son la clave para mantener los síntomas del SOP bajo control y mejorar tu salud en general. Convertir el ejercicio regular e intenso en un hábito agradable en tu día a día podría ser el paso más importante para controlar mejor los síntomas del SOP y tu cuerpo.
Fuentes
[1] Patten RK, Boyle RA, Moholdt T, Kiel I, Hopkins WG, Harrison CL, Stepto NK. Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020 Jul 7;11:606.
[2] Mohammadi S, Monazzami A, Alavimilani S. Effects of eight-week high-intensity interval training on some metabolic, hormonal and cardiovascular indices in women with PCOS: a randomized controlled trail. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Mar 29;15(1):47.
[3] Patten RK, Bourke M, McIlvenna LC, Moreno-Asso A, Woessner MN, Stepto NK, Parker A. Longitudinal affective response to high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training in overweight women with polycystic ovary syndrome: A randomised trial. Psychol Sport Exerc. 2023 Jan;64:102325.
[4] Covington JD, Tam CS, Pasarica M, Redman LM. Higher circulating leukocytes in women with PCOS is reversed by aerobic exercise. Biochimie. 2016 May;124:27-33.
[5] Jurczewska J, Ostrowska J, Chełchowska M, Panczyk M, Rudnicka E, Kucharski M, Smolarczyk R, Szostak-Węgierek D. Abdominal Obesity in Women with Polycystic Ovary Syndrome and Its Relationship with Diet, Physical Activity and Insulin Resistance: A Pilot Study. Nutrients. 2023 Aug 20;15(16):3652.
[6] Miranda-Furtado CL, Ramos FK, Kogure GS, Santana-Lemos BA, Ferriani RA, Calado RT, Dos Reis RM. A Nonrandomized Trial of Progressive Resistance Training Intervention in Women With Polycystic Ovary Syndrome and Its Implications in Telomere Content. Reprod Sci. 2016 May;23(5):644-54.
