Las 5 ventajas principales del aminoácido leucina en la construcción muscular y el entrenamiento, y consejos sobre cómo incluir suficiente leucina en tu dieta.
El aminoácido leucina, junto con la isoleucina y la valina, pertenece a los aminoácidos de cadena ramificada (branched chain amino acids, BCAAs). Estos aminoácidos esenciales se metabolizan directamente en el tejido muscular y tienen un efecto "anabólico". Esto significa que apoyan la síntesis de proteínas, la construcción muscular y la recuperación después de un entrenamiento de fuerza intenso [1]. Para los deportistas, las fuentes de proteína con alto contenido de leucina son, por lo tanto, una parte indispensable de la dieta.
Pero, para qué más puede necesitar nuestro cuerpo la leucina? Y cómo puedes asegurarte de consumir suficiente de este importante BCAA? Aquí te presentamos las 5 ventajas más importantes:
1. La leucina estimula la construcción muscular y la síntesis de proteínas
La ventaja más importante de la leucina (también conocida como L-leucina) para los atletas probablemente sea la estimulación de la síntesis de proteínas musculares [2]. Este es el proceso mediante el cual el cuerpo produce nuevas proteínas musculares con el objetivo de construir tejido muscular. La leucina actúa aquí como un señalizador clave para iniciar este proceso. Por lo tanto, si no obtienes una cantidad suficiente de leucina de los alimentos, este proceso se detendrá.
Los estudios han demostrado que una ingesta de aproximadamente 2,5 a 3 gramos de leucina por comida rica en proteínas es óptima para maximizar el crecimiento muscular.
2. Apoyo a la recuperación para deportistas
Además de fomentar el crecimiento muscular, la leucina desempeña un papel esencial en la reparación muscular y la recuperación después de un entrenamiento intenso. Incluso durante el entrenamiento, la leucina ayuda a prevenir la degradación de proteínas musculares. Tomar leucina como parte de una proteína completa justo después del entrenamiento puede acelerar el proceso de recuperación e incluso reducir las agujetas. [3]
Esto es especialmente beneficioso para quienes entrenan con frecuencia y desean evitar limitaciones de rendimiento debido a una recuperación lenta.
3. Aumento de la fuerza y la resistencia
Otra ventaja de la leucina para los deportistas es su capacidad para aumentar la fuerza y la resistencia. Este aminoácido esencial fomenta el crecimiento muscular y, por lo tanto, naturalmente el aumento de la fuerza muscular. Los estudios han demostrado que la leucina también puede mejorar la resistencia en entrenamientos de alta intensidad al preservar las reservas de glucógeno en los músculos. [4]
La leucina, por lo tanto, puede ayudarte a entrenar más tiempo e intensamente sin fatigarte.
4. Optimización de la quema de grasa y la composición corporal
Las proteínas y la leucina juegan un papel importante en la quema de grasa y en la mejora de la composición corporal. Cuanta más masa muscular tengas, más aumentará tu tasa metabólica, lo que mejorará la quema de grasa en reposo. La leucina también ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa para obtener energía. [5]
La leucina puede ayudarte a mejorar la definición corporal y el rendimiento.
5. Minimización de la pérdida muscular durante la dieta
Especialmente para los atletas en deportes con categorías de peso, a menudo es un desafío mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal. La leucina puede desempeñar un papel crucial en estas situaciones, ya que minimiza la pérdida muscular durante fases de baja ingesta calórica y, al mismo tiempo, mantiene la masa muscular.
La leucina ayuda a proteger los músculos durante las fases de baja ingesta calórica, preservando así la fuerza y el rendimiento. [6]
Por qué WAM Protein contiene extra de leucina?
La leucina se encuentra en concentraciones más altas en proteínas animales como el suero de leche, la carne y los huevos que en las proteínas vegetales. Esto suele suponer un desafío para los deportistas veganos, que tal vez no obtienen la misma cantidad de leucina necesaria para la construcción muscular a partir de su dieta diaria. Las fuentes de proteínas vegetales como las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen leucina, pero en cantidades menores, lo que significa que tendrías que consumir mucho más.
Para cerrar esta brecha, nuestro WAM Protein vegano contiene leucina adicional. Cada porción de 30 g proporciona no solo 22 g de proteína vegetal, sino también 2,5 g de leucina. La cantidad en nuestro proteína en polvo WAM es comparable a la del suero de leche y es suficiente para estimular eficazmente la síntesis de proteínas musculares. Así que no tendrás que renunciar a nada, incluso si sigues una dieta vegana o eres intolerante a la lactosa!
Leucina pura vs. leucina en alimentos y proteínas en polvo
Puedes encontrar leucina pura como suplemento alimenticio en forma concentrada, como polvo y en pastillas. Sin embargo, a menudo tiene un sabor amargo y, por supuesto, existe el riesgo de exagerar con la ingesta. Un consumo excesivo de leucina aislada puede causar efectos secundarios potenciales como molestias estomacales, además de ser un gasto innecesario de dinero.
La leucina presente en alimentos naturales y en proteínas en polvo como nuestro WAM Protein, en una forma equilibrada con otros aminoácidos, es la mejor opción. Elegir estos alimentos te permite aprovechar los beneficios de la leucina sin riesgo de sobredosis. Además, cubres cómodamente tu ingesta diaria de proteínas.
Cómo asegurarse de obtener suficiente leucina y aminoácidos en la dieta
Para las deportistas, especialmente aquellas que siguen una dieta vegana, es importante asegurarse de una ingesta adecuada de leucina. Aquí hay algunos consejos para garantizar que obtengas suficiente leucina para la construcción muscular:
- Incorpora alimentos ricos en leucina en tu dieta: Si no consumes proteínas de origen animal, algunas de las mejores fuentes vegetales de leucina son las legumbres, los frutos secos, las semillas y el tofu. Planifica tus comidas de manera que contengan una variedad de estos alimentos para garantizar una ingesta adecuada de aminoácidos.
- Usa proteínas en polvo: Una porción de suero de leche generalmente proporciona entre 2,5 y 3 g de leucina. Si no consumes suero de leche, productos como nuestro WAM Protein vegano con leucina añadida son la mejor opción para asegurarte de obtener suficiente. Un batido de proteínas justo después del entrenamiento puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares.
- Combina carbohidratos con proteínas: Los estudios muestran que combinar carbohidratos con proteína después del entrenamiento mejora la absorción de proteínas y la síntesis de proteínas musculares. Qué tal un batido post-entrenamiento con WAM Protein, plátano y avena?
Leucina en el entrenamiento de fuerza: Conclusión
La leucina es un aminoácido esencial que ofrece muchas ventajas importantes para las deportistas. Desde la estimulación de la síntesis de proteínas musculares hasta el apoyo a la recuperación muscular y la quema de grasa, la leucina es un componente indispensable de una dieta exitosa en el entrenamiento de fuerza. Al integrar alimentos ricos en leucina y proteínas en polvo como nuestro WAM Protein en tu dieta, puedes asegurarte de aprovechar todos los beneficios de la leucina para tu rendimiento deportivo y tu salud.
Recuerda que, además de una ingesta adecuada de leucina, otros aminoácidos esenciales también son fundamentales para el desarrollo muscular y la recuperación y deben formar parte de una dieta equilibrada. Si tienes más preguntas o necesitas más consejos, no dudes en ponerte en contacto con nosotros!
Fuentes
[1] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.
[2] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775.
[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
[4] Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.
[5] Zhang L, Li F, Guo Q, Duan Y, Wang W, Zhong Y, Yang Y, Yin Y. Leucine Supplementation: A Novel Strategy for Modulating Lipid Metabolism and Energy Homeostasis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1299.
[6] Jitomir J, Willoughby DS. Leucine for retention of lean mass on a hypocaloric diet. J Med Food. 2008 Dec;11(4):606-9.
