5 mitos sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres: Lo que es verdad y lo que no

Te interesa empezar a entrenar con pesas pero te preocupan las consecuencias negativas que has escuchado? Hay muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza que se mantienen firmes y hacen que muchas mujeres ni siquiera se atrevan a levantar pesas. En este artículo vamos a desmentir los cinco mitos más grandes sobre el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular en mujeres, para que veas por qué no debes tenerle miedo a las pesas.

Mito 1: "Las mujeres se volverán demasiado musculosas y masculinas con el entrenamiento de fuerza"

Uno de los mitos más extendidos es que las mujeres, al entrenar con pesas, automáticamente se volverán "demasiado musculosas" y "masculinas". Muchas tienen miedo de entrenar regularmente y ganar "demasiada" masa muscular, perdiendo así su feminidad. Pero, es esto realmente cierto?

No realmente. Las mujeres tienen naturalmente menos testosterona (una hormona clave para el desarrollo muscular) y un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los hombres. Además, incluso con un entrenamiento de fuerza intenso y una dieta equilibrada rica en proteínas, puede tomar años desarrollar músculos visibles. Así que no te preocupes, no te vas a despertar luciendo como una culturista solo por levantar pesas en el gimnasio.

De hecho, tener más músculo puede hacer que tu cuerpo se vea más estilizado, y ese look "tonificado" que muchas desean es el resultado de entrenar combinado con una buena nutrición. Y más allá de lo estético, el entrenamiento de fuerza también mejora tu confianza y salud en general.

Mito 2: "El entrenamiento de fuerza quema menos grasa que el entrenamiento de cardio"

Otro mito común es que el cardio, como correr en la cinta, es mejor para quemar grasa que levantar pesas. Muchas mujeres creen que corriendo o montando en bicicleta quemarán más calorías y perderán peso más rápido. Pero esto no es del todo cierto.

Aunque el cardio es excelente para el sistema cardiovascular y quema muchas calorías durante la sesión, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto prolongado en el consumo de calorías. La razón es que la masa muscular aumenta el metabolismo basal, es decir, las calorías que tu cuerpo quema en reposo, incluso después de entrenar o en los días de descanso [1].

Un programa de entrenamiento equilibrado que combine ejercicios de fuerza con cardio es clave para lograr resultados a largo plazo.

Mito 3: "Las mujeres deberían entrenar diferente a los hombres"

Un mito sorprendentemente persistente es el consejo de que las mujeres deberían hacer muchas repeticiones con poco peso para obtener "músculos largos y tonificados". En realidad, no existen músculos "largos" o "cortos"; la longitud del músculo está determinada por tus genes. El entrenamiento de fuerza estimula los músculos para que se fortalezcan, lo que hace que crezcan en tamaño y se vean más definidos. Esto aplica tanto para hombres como para mujeres.

Por lo tanto, las mujeres no deben cometer el error de entrenar solo con pesos ligeros y muchas repeticiones. Un plan de entrenamiento bien estructurado debe incluir tanto fases con pesos moderados y más repeticiones, como fases con pesos más pesados y menos repeticiones. Esta combinación, con el tiempo, lleva a ganar fuerza y a obtener esos músculos "tonificados" que muchas buscan.

El entrenamiento de fuerza, además, como mencionamos antes, aumenta el metabolismo basal, lo que puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal y hacer que los músculos se vean más definidos. 

Mito 4: "Hacer abdominales y sit-ups te dará un vientre plano"

Lamentablemente, muchas mujeres todavía creen que es posible perder grasa corporal en áreas específicas del cuerpo haciendo ejercicios focalizados. Pero hacer interminables abdominales no es la clave para un vientre más plano o un six-pack.

El cuerpo no pierde grasa de manera localizada. Un vientre plano no se logra con ejercicios aislados, sino con una combinación de entrenamiento de fuerza, una dieta equilibrada y un déficit calórico. Lo que realmente importa es el balance calórico total: la relación entre las calorías que consumes y las que quemas a través del metabolismo y la actividad física. Si este balance es negativo, perderás peso, pero no de forma localizada, sino en todo el cuerpo.

Ten cuidado con los déficits calóricos demasiado altos, ya que el cuerpo podría comenzar a perder músculo además de grasa, lo que podría reducir tu metabolismo basal y llevar al temido efecto rebote. Mantén tu déficit moderado y asegúrate de que tu dieta incluya suficiente proteína para apoyar el desarrollo muscular. También es importante consumir una cantidad equilibrada de carbohidratos para obtener la energía necesaria para tu entrenamiento.

Mito 5: "El entrenamiento de fuerza es peligroso para las mujeres"

El miedo a las lesiones o problemas de salud es otro mito que aleja a las mujeres del entrenamiento de fuerza. Aunque ya no se cree, como antes, que levantar pesas puede hacer que el útero "se caiga", muchas personas todavía tienen dudas sobre la salud de los huesos y las articulaciones.

Pero la realidad es todo lo contrario. El entrenamiento de fuerza fortalece los huesos, previene enfermedades como la osteoporosis y ayuda a mantener la independencia a medida que envejecemos [2]. Además, mejora la postura corporal y reduce el riesgo de dolores en la espalda y las articulaciones.

Con la técnica adecuada, un plan de entrenamiento bien estructurado, suficiente descanso y una alimentación equilibrada rica en proteínas, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más seguras y efectivas de entrenar [3]. Al principio, es importante aprender la técnica correcta y luego aumentar gradualmente el peso. Un entrenamiento bien pensado y adaptado a tu nivel de condición física te ayudará a evitar lesiones y a fortalecer tu cuerpo a largo plazo.

Mujeres y el entrenamiento de fuerza: Mitos fuera!

Como ves, hay muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres, pero están más que desactualizados. El entrenamiento de fuerza ofrece tantos beneficios para las mujeres como para los hombres, ¡si no más! Promueve el desarrollo muscular, previene problemas de salud relacionados con la edad y mejora tanto la salud física como mental.

Así que la próxima vez que escuches algo como "entrenar mucho te hace ver masculina" o "el cardio quema más grasa", no dejes que eso te influya. ¡Y anima también a tus amigas a entrenar regularmente! Un cuerpo fuerte no solo te da mejor salud, sino también más confianza y satisfacción en la vida diaria.

Fuentes

[1] Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. 

[2] Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499.