Veganes Proteinpulver - Protein für deine Gesundheit

Viele Menschen wollen heutzutage ihre Gesundheit zu optimieren, während sie ethisch und ökologisch verantwortungsbewusste Entscheidungen treffen. Dieser Trend geht Hand in Hand mit einem wachsenden Interesse an veganen und vegetarischen Ernährungsweisen, die tierische Produkte ganz oder teilweise eliminieren. Die Gründe hierfür sind vielfältig, von der Sorge um Tierrechte bis hin zur Anerkennung der Umweltauswirkungen unserer Essgewohnheiten.

Eiweiß ist für unsere Muskelmasse und damit unsere Gesundheit immens wichtig. Protein ist der grundlegende Baustein für Muskelreparatur und -wachstum [1]. Für Sportler, insbesondere Veganer, kann es jedoch eine Herausforderung sein, die notwendige Menge an Eiweiß zu konsumieren. Hier kommen vegane Proteinpulver ins Spiel. Diese waren zunächst Kuriositäten, sind aber mittlerweile in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich – von Vanille und Schokolade bis hin zu Banana Bread wie bei unserem WAM Protein.

Die Pulver werden oft einfach als „Vegan Protein“ bezeichnet, werden aber aus verschiedenen pflanzlichen Quellen gewonnen. Sie bieten eine bequeme Lösung, um den Proteinbedarf in einer veganen (oder nicht-veganen) Ernährung zu decken – sei es für das tägliche Wohlbefinden oder für Spitzenleistungen im Sport. Aber wie sieht es mit der Zusammensetzung, den Vorteilen und der Bedeutung von veganem Protein für die tägliche Ernährung genauer aus? Das beleuchten wir heute in unserem Artikel.

Warum ist Protein eigentlich so wichtig?

Protein, bzw. Eiweiß, spielt eine wesentliche Rolle in unserem Körper und beeinflusst unser Wohlbefinden auf vielfältige Weise:

• Muskelentwicklung und -reparatur: Proteine sind die Bausteine für Muskeln. Sie unterstützen das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe, was besonders für sportlich aktive und auch alternde Menschen wichtig ist.
• Gewebsheilung: Bei Verletzungen oder Krankheiten unterstützt Protein die Geweberegeneration. Ohne ausreichendes Protein im Körper wäre dieser Reparaturprozess beeinträchtigt.
• Enzym- und Hormonfunktionen: Proteine sind Hauptbestandteile vieler Enzyme und Hormone in unserem Körper. Enzyme sind für nahezu alle biochemischen Reaktionen in unserem Organismus unerlässlich.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Unter diesen befinden sich die essentiellen Aminosäuren, die unser Köper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Proteine enthalten oft alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogenen Proportionen. Pflanzliche Proteinquellen hingegen können abweichende Aminosäureprofile haben, weshalb es wichtig ist, verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren. Auf diesen Aspekt werden wir später noch eingehen. Tierisches Protein ist oft mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fetten verbunden. Pflanzliches Protein hingegen bietet oft gesunde natürliche Ballaststoffe und einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten.

Veganes Protein und seine Vorteile

Eiweiß (neben Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen) ist ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Unter pflanzlichen Lebensmitteln finden sich zahlreiche Proteinquellen, die viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und die Umwelt haben: Verschiedene Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide liefern nicht nur Protein, sondern auch eine breite Palette essentieller Nährstoffe. Diese Vielfalt fördert eine gesunde Darmflora und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden.

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften einer pflanzlichen Ernährung sind bemerkenswert. Sie kann das Risiko von Herzerkrankungen [ 2 ], Diabetes [ 3 ] und anderen Erkrankungen [ 4 ] reduzieren. Darüber hinaus enthalten viele pflanzliche Proteinquellen Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bieten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Nachhaltigkeit einer veganen Ernährung. Veganes Protein erfordert in seiner Gewinnung weniger Ressourcen, wie Wasser und Land, im Vergleich zur Tierhaltung. Dies trägt dazu bei, die Umweltbilanz zu verbessern und wirkt sich positiv auf die Erhaltung unserer Ökosysteme aus [ 5 ].

Entscheidest du dich also für veganes Protein, sei es durch Lebensmittel oder vegane Proteinpulver, so entscheidest du dich für eine Vielzahl von Vorteilen. Angefangen bei der Förderung der eigenen Gesundheit bis hin zur Unterstützung eines nachhaltigen Lebensstils. Die heutzutage große Auswahl ermöglicht es jedem, eine ausgewogene Ernährung zu genießen, die sowohl dem Körper als auch der Umwelt zugutekommt.

Wie viel Protein steckt in veganen Lebensmitteln?

Vegane Lebensmittel bieten eine beeindruckende Auswahl an Optionen:

• Soja: Ein äußerst vielseitiges und vollständiges Eiweiß steckt in der Sojabohne. Es kann in vielen Formen genossen werden, wie Tofu, Tempeh und Sojamilch. Allerdings haben manche Menschen eine Soja-Intoleranz.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind großartige Proteinquellen! Sie sind vielseitig beim Kochen einsetzbar, können aber auch pur gegessen werden, sind preiswert und liefern zudem wertvolle Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Hanfsamen sind nicht nur proteinreich, sondern liefern auch gesunde Fette und Nährstoffe.
• Getreide: Quinoa, Hafer und Vollkornprodukte sind nicht nur Energie- und Kohlenhydratquellen, sondern auch Quellen für hochwertiges, pflanzliches Protein.

Diese vielfältigen Optionen ermöglichen es dir, deinen Proteinbedarf rein pflanzlich zu decken (auch ohne die Verwendung von veganen Proteinpulvern) und eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung zu genießen.

Aminosäuren und Qualität von pflanzlichem Eiweiß

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Unter ihnen sind essentielle Aminosäuren besonders wichtig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten jedoch nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Deshalb steht die Qualität von pflanzlichem Protein oft im Fokus.

Durch die Kombination verschiedener veganer Proteinquellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide, kann das Aminosäureprofil aber auf natürliche Weise ergänzt werden. Moderne Ernährungswissenschaften zeigen, dass eine vielfältige, ausgewogene vegane Ernährung alle notwendigen Aminosäuren liefert, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern [ 6 ].

Rein pflanzliche Ernährung und Muskelaufbau

In der Welt des Sports ranken sich viele Mythen um den Proteinbedarf in einer veganen Ernährung. Doch die Realität zeigt: Es ist sehr wohl möglich, starke Muskeln rein pflanzlich aufzubauen!

Erfolgsgeschichten veganer Athleten sprechen für sich. Namen wie Novak Djokovic, Kendrick Farris und Venus Williams zeigen, dass Spitzenleistungen und Muskelwachstum mit einer vollwertigen veganen Ernährung sehr wohl erreichbar sind.

Der Trick besteht darin, die richtigen pflanzlichen Proteinquellen auszuwählen und sicherzustellen, dass die Proteinziele für Muskelwachstum und Leistung erreicht werden. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, Nahrungsergänzung mit Proteinpulver, falls nötig, und die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse sind der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau und zur Erreichung sportlicher Ziele [ 7 ].

Proteinquelle: Veganes Proteinpulver

Vegane Proteinshakes werden immer beliebter, da sie eine bequeme Möglichkeit bieten, den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen. Pflanzliche Proteinpulver (im Gegensatz zu Whey Protein Pulvern) sind frei von Laktose und besonders vielseitig. Sie können aus einer einzelnen pflanzlichen Quelle stammen, werden aber aufgrund des besseren Aminosäureprofils oft als Mischung angeboten. Hier einige beliebte vegane Proteine:

• Erbsenprotein: Reich an essentiellen Aminosäuren und besonders leicht verdaulich.
• Reisprotein (braunes Reisprotein): Glutenfrei und ideal für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten.
• Sojaprotein: Ein vollständiges Protein, reich an BCAAs.
• Hanfprotein: Hanf liefert nicht nur Protein, sondern auch gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) können dann nützlich sein, wenn es schwierig ist, den Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken, oder für spezifische Ziele wie Muskelaufbau oder sportliche Leistung im Allgemeinen. Eine übliche Verzehrempfehlung ist 30 g Pulver pro Portion, gemischt mit 300 ml pflanzlicher Milch oder Wasser in einem Shaker, ein bis zwei Mal pro Tag. Dabei sollte auf die Auswahl hochwertiger Supplements geachtet werden. Achte auf die Herkunft, Qualität und eventuelle Zusatzstoffe in der Formel wie Süßungsmittel.

WAM Protein wurde bewusst ohne Sucralose entwickelt, um die Darmgesundheit zu fördern und deinem Shake einen natürlichen, ausgewogenen Geschmack zu geben. Es besteht aus einer Mischung von hochwertigem Reis-, Erbsen- und Sojaprotein mit einem extra an Leucin - der BCAA, die für die Muskelneusynthese verantwortlich ist, und in pflanzlichen Proteinen normalerweise zu kurz kommt. 

Fazit zu Veganem Protein

Pflanzliches Protein und vegane Proteinpulver bieten nicht nur einen hervorragenden Geschmack, sondern auch wichtige Nährstoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Die Entscheidung, diese Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren, trägt zur deiner eigenen Gesundheit und der unseres Planeten bei. 

Wenn du weitere Fragen zu veganen Proteinpulvern, Shakes, Fitness oder einem nachhaltigen Lebensstil hast, schick uns einfach eine Email! Wir freuen uns darauf, von dir zu hören.

Quellen

[1] Antonio J. High-protein diets in trained individuals. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):195-203. 

[2] Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441.

[3] Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018 Sep 18;18(11):101. 

[4] Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

[5] Fresán U, Sabaté J. Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S380-S388.

[6] Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841. 

[7] Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.