Vegane Ernährung im Sport: So klappt die Umstellung!

Spielst du mit dem Gedanken, dich vegan zu ernähren, aber hast Bedenken was deine Leistungsfähigkeit im Sport angeht? Damit bist du ganz sicher nicht alleine!

Viele Sportlerinnen und Sportler haben möchten ihren Konsum von tierischen Produkten reduzieren und gleichzeitig ihre Gesundheit verbessern – immerhin kann eine pflanzliche Ernährung viele Vorteile bieten. Wenn du dich also fragst, wie du deine Ernährung anpassen kannst, ohne dabei deine sportlichen Ziele zu gefährden, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel möchten wir dir praktische Tipps geben, wie du als Athletin oder Athlet Schritt für Schritt auf eine vegane Ernährung umsteigen kannst, ohne deine Fitness dabei aufs Spiel zu setzen.

Warum eine Vegane Ernährung für Sportler?

Es gibt zahlreiche Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung für Sportlerinnen und Sportler. Studien belegen, dass eine gut geplanter veganer Ernährungsplan das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken kann und damit die allgemeine Gesundheit fördert [1]. Außerdem sind ausgewogene vegane Mahlzeiten oft reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die wichtig für die Regeneration und die Reduktion von Entzündungen sind.

Für Sportler ist es natürlich auch wichtig, dass ihre Ernährung nicht nur gesund, sondern auch leistungsfördernd ist. Hier besteht trotz einiger sich hartnäckig haltender Mythen aber kein Grund zur Sorge. Man kann sich durchaus vegan ernähren und dabei eine ausreichende Versorgung mit allen Makronährstoffen und Mikronährstoffen gewährleisten, die für Krafttraining, Crossfit, Powerlifting, Gewichtheben und andere Sportarten erforderlich sind [2].

Schritt für Schritt zur Veganen Sporternährung

Der Wechsel zu veganer Ernährung muss nicht über Nacht passieren. Ein schrittweiser Ansatz kann dir helfen, dich besser an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen und sicherzustellen, dass du weiterhin alle notwendigen Nährstoffe bekommst. Hier sind einige Schritte, die du nach und nach implementieren kannst:

1. Beginne mit dem Reduzieren von Tierischen Produkten

Anstatt sofort auf alle tierischen Produkte zu verzichten, beginne damit, den Konsum schrittweise zu reduzieren. Ersetze beispielsweise Milch so oft wie möglich durch pflanzliche Alternativen wie Sojamilch oder Hafermilch, Molkenprotein durch vegan Protein (wie zum Beispiel unser veganes WAM Protein) und integriere mehr vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deine täglichen Mahlzeiten.

2. Finde Pflanzliche Alternativen für Deine Lieblingsspeisen

Suche nach pflanzlichen Alternativen für die Proteinquelle in deinen Lieblingsspeisen. Fleischersatzprodukte können dir hier besonders am Anfang die Umstellung erleichtern. Viele sind allerdings hoch verarbeitet und relativ teuer. Tausche Fleisch in Gerichten im Laufe der Zeit daher lieber mehr und mehr durch vegane Alternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan und Sojaschnetzel aus.

3. Lerne, Mit Neuen Zutaten zu Kochen

Eine vegane Ernährung erfordert manchmal ein Umdenken in der Küche. Lerne, mit neuen Zutaten wie Quinoa, Chiasamen, Linsen und Bohnen zu kochen. Auch Tofu lässt sich in vielen Gerichten verwenden, braucht aber etwas Übung. Richtig zubereitet sind diese pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar und können in verschiedenste Rezepte integriert werden.

4. Fokus auf Eine Ausgewogene Ernährung

Es ist wichtig, dass deine vegane Ernährung ausgewogen ist und alle Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien abdeckt. Plane deine Mahlzeiten so, dass sie eine Vielzahl an Nährstoffen bieten und achte darauf, dass du genügend Eiweiß bekommst. Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft weniger Kalorien als tierische Produkte. Passe daher gegebenenfalls deine Portionsgrößen an.

Vegane Sporternährung und Protein

Protein ist für Sportlerinnen und Sportler unverzichtbar, da es den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt [3]. Eine häufige Sorge bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist, ob man genügend Eiweiß bekommt, besonders wenn man intensiv trainiert oder im Leistungssport aktiv ist. So stellst du sicher, dass du auch bei einem veganem Lebensstil genug Protein bekommst:

Vegane Proteinquellen

Es gibt viele vegane Proteinquellen, die dir helfen können, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Dazu gehören:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen - Diese liefern außerdem Kohlenhydrate.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Hanfsamen - Auch Quellen für gesunde Fette.
• Tofu, Tempeh und Seitan.
• Moderne Fleischersatzprodukte - meist auf Basis von Soja- oder Erbsenprotein.
• Pflanzliche Proteinpulver wie unser WAM Protein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt derzeit eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist allerdings nach neuesten Wissenschaftlichen Erkenntnissen, vor allem für Sportler, viel zu wenig. Inzwischen liegen hier die Empfehlungen von Ernährungsberatern bei etwa 1,2 bis 2,0 g/kg - also zum Beispiel bis zu 140g pro Tag für eine Person, die 70kg wiegt [4]. Durch die richtige Kombination von pflanzlichen Proteinen kannst du auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung sicherstellen, dass du diese Ziele erreichst.

Ergänzung mit BCAAs und Leucin

Während eine ausgewogene vegane Ernährung reich an vielen Nährstoffen ist, kann sie manchmal niedrigere Mengen an bestimmten essentiellen Aminosäuren wie zum Beispiel Leucin enthalten, die aber für den Muskelaufbau extrem wichtig sind [5]. Vegane Sportlerinnen und Sportler sollten daher darauf achten, genug leucinhaltige Lebensmittel wie Soja in ihre Ernährung zu integrieren. Auch ein Supplement wie unser WAM Proteinpulver mit extra Leucin kann helfen, diesen Bedarf zu decken und die Muskelproteinsynthese zu fördern.

Weitere wichtige Nährstoffe für Vegane Sportler

Neben Makronährstoffen wie Protein, Kohlenhydraten und Fett gibt es andere wichtige Nährstoffe, auf die du achten solltest, wenn du auf eine vegane Ernährung umsteigst:

Eisen

Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, unerlässlich. Pflanzliche Quellen wie Spinat, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte sind zwar reich an Eisen, es ist aber nicht so leicht vom Körper aufzunehmen wie Eisen aus tierischen Produkten.

Tipp: Kombiniere eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Orangen, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Vermeide außerdem koffeinhaltige Getränke mindestens eine Stunde vor und nach eisenhaltigen Lebensmitteln. 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein weiteres wichtiges Vitamin, das in einer veganen Ernährung oft fehlt, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Vitamin B12 ist entscheidend für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems.

Tipp: Ergänze deine Ernährung mit Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass du ausreichend versorgt bist.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und die Reduktion von Entzündungen. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse bieten diese essentiellen Fettsäuren, jedoch in einer anderen Form und in geringerer Menge als in Fischöl.

Tipp: Erhöhe die Aufnahme von pflanzlichen Omega-3-Quellen oder erwäge ein Algenöl-Supplement, um sicherzustellen, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren erhältst.

Weitere Praktische Tipps für eine Erfolgreiche Umstellung zur Veganen Ernährung im Sport

Gesunde vegane Sporternährung kann einfacher sein, als du denkst. Hier sind einige weitere praktische Tipps, um dir den Übergang zu erleichtern:

Plane Deine Mahlzeiten im Voraus

Ein gut durchdachter Ernährungsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe erhältst. Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Quelle von Protein, Kohlenhydraten und Fetten enthält, um deine Energie und Leistungsfähigkeit zu sicherzustellen.

Nutze Vegane Proteinpulver

Vegane Proteinpulver wie unser WAM Protein können eine bequeme Möglichkeit sein, deine Proteinzufuhr zu erhöhen - besonders, wenn es mal schnell gehen muss. Ein veganer Proteinshake oder Smoothie vor oder nach dem Training kann helfen, die Muskelproteinsynthese zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.

Sei Geduldig und Flexibel

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung erfordert Geduld und Flexibilität. Es kann einige Zeit dauern, bis du herausfindest, welche Lebensmittel und Mahlzeiten am besten zu dir und deinem Lebensstil passen. Sei offen für Experimente, nimm dir "Ausrutscher" nicht zu sehr zu Herzen und gib dir Zeit, dich an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen.

Informiere Dich und Lerne von Anderen

Es gibt viele vegane Top-Athleten aus zahlreichen Sportarten, die erfolgreich eine vegane Ernährung in ihre Trainingsroutine integriert haben. Lerne von ihren Erfahrungen, lese Bücher und Artikel über vegane Sporternährung, und konsultiere Ernährungsberater, die sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert haben.

Die Vorteile einer Pflanzlichen Ernährung für Sportler

Eine gut geplante Ernährung ohne tierische Produkte bietet viele Vorteile beim Sport [6]:

• Verbesserte Regeneration: Eine pflanzenbasierte Ernährung ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.
• Gesunde Verdauung und Darmflora: Die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln unterstützen eine gesunde Verdauung und fördern die Darmgesundheit.
• Langfristige Gesundheit: Es ist bekannt, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken kann.
• Umweltfreundlich: Ein Vorteil, der über den Sport hinaus geht. Der Verzicht auf tierische Produkte reduziert deinen ökologischen Fußabdruck und trägt zum Schutz des Planeten bei.

Häufige Missverständnisse bei Veganer Sporternährung und Wie Man Sie Überwindet

Es gibt einige Missverständnisse und Mythen über Sport und Veganismus, die oft abschreckend wirken können. Hier sind einige davon und wie du sie überwinden kannst:

„Eine rein pflanzliche Ernährung liefert nicht genug Protein.“

Das wahrscheinlich am häufigsten geäußerte Vorurteil. Dabei kann eine gut geplante vegane Ernährung alle notwendigen Proteine und Aminosäuren liefern, die der Körper braucht. Indem du verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinierst, kannst du sicherstellen, dass genug Eiweiß für den Muskelaufbau zur Verfügung steht.

„Vegane Ernährung ist zu kompliziert und zeitaufwendig.“

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung erfordert zwar anfänglich etwas an Planung, aber sobald du dich daran gewöhnt hast, kann sie genauso einfach sein wie jede andere Ernährungsweise. Stell dir eine Sammlung einfacher, veganer Rezepte zusammen und plane oder koche deine Mahlzeiten im Voraus, um Zeit zu sparen.

„Ich werde nicht genug Energie für mein Training haben.“

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann genauso viel Energie liefern wie eine Ernährung mit tierischen Produkten. Achte darauf, genügend Kalorien für dein Aktivitätsniveau zu essen und integriere ausreichend Kohlenhydrate und Fette in deine Mahlzeiten, um deine Energielevel hoch zu halten.

Vegane Ernährung im Sport: Fazit

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung für das Krafttraining und auch andere Sportarten kann viele Vorteile bieten, ohne dass du deine sportlichen Ziele zurückstecken musst. Durch eine schrittweise Anpassung, eine sorgfältige Planung und die Integration von pflanzlichen Proteinquellen wie unserem WAM Protein kannst du sicherstellen, dass du weiterhin stark und gesund bleibst.

Egal ob du nur deinen Konsum von tierischen Produkten reduzieren oder eine vollwertige vegane Lebensweise annehmen möchtest, die richtige Ernährungsplanung kann dir immer dabei helfen, deine Fitness- und Leistungsziele zu erreichen.

Wenn du Fragen hast oder mehr Informationen zur veganen Sporternährung benötigst, melde dich einfach bei uns!

Quellen

[1] Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

[2] West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):774-795. 

[3] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. 

[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[5] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

[6] Shaw KA, Zello GA, Rodgers CD, Warkentin TD, Baerwald AR, Chilibeck PD. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol. 2022 May;122(5):1163-1178.