Sport bei PCOS: Was sagt die Wissenschaft?

Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCO-Syndrom oder PCOS) ist ein weit verbreitetes und belastendes, chronisches Gesundheitsproblem. Es betrifft 8-13 % aller Frauen im gebärfähigen Alter und beeinflusst nicht nur die reproduktive Gesundheit (Fruchtbarkeit), sondern auch den Stoffwechsel und das psychische Wohlbefinden von Betroffenen. PCOS wird diagnostiziert, wenn mindestens zwei der folgenden Symptome vorliegen und andere Ursachen ausgeschlossen werden können: unregelmäßiger Zyklus oder fehlende Eisprünge, hohe Spiegel männlicher Hormone (Hyperandrogenismus) und natürlich polyzystische Ovarien, also Zysten an den Eierstöcken, die per Ultraschall sichtbar sind.

Aber es bleibt nicht nur bei diesen Symptomen – PCOS erhöht auch das Risiko einer Insulinresistenz, was es erschwert, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Wahrscheinlichkeit erhöht, Typ-2-Diabetes und Schilddrüsenprobleme zu entwickeln. Es führt damit auch oft zu Übergewicht, da es erschwert, das Körpergewicht zu halten. Was kann also zur Behandlung beim PCO-Syndrom getan werden? Sport und gesunde Ernährung führen zwar nicht zur Heilung, aber können deutlich dabei helfen, Symptome in den Griff zu bekommen. Wie das geht, erklären wir in diesem Artikel. 

PCOS und Sport

Wir alle wissen, dass körperliche Betätigung und Sport hilft, Krankheiten vorzubeugen. Aber wusstest du, dass Sport besonders vorteilhaft für Frauen mit PCOS ist? Regelmäßiges Training kann nicht nur zu einer Regulierung des Hormonhaushalts beitragen, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessern [1]. Sportliche Betätigung in Kombination mit einer gesunden Ernährung sind tatsächlich inzwischen als primäre Therapie des PCO-Syndroms vorgeschlagen! Aber Trainingsform ist die beste für Frauen mit PCO-Syndrom? Wie intensiv sollte das Workout sein? Und wie lange solltest du trainieren? Das schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Die beste Sportart bei PCO-Syndrom

Hier ist die Information, auf die du gewartet hast: Bewegung mit hoher Intensität, wie z.B. ein HIIT Workout, führt zu den größten Verbesserungen der mit PCO verbundenen Gesundheitsparameter! Je mehr eine Aktivität dein Herz zum Pumpen und dich zum Schwitzen bringt, desto stärker wird der Einfluss auf deine Symptome sein [2]. Diese weiteren Punkte gilt es zusätzlich zu beachten:

• Herz-Kreislauf-System: Je höher dein VO2peak (die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen), desto besser dein gesundheitlicher Status. Es ist ein klarer Marker für Fitness, der durch intensive Bewegung und Ausdauersport signifikant verbessert werden kann [3].
  
  
• Insulinsensitivität: Regelmäßige Bewegung kann deine Insulinsensitivität verbessern, was wiederum dein Risiko, Diabetes zu entwickeln – ein häufiges Problem bei PCOS – senkt [4].
  
  
• Körperkomposition: Kraftübungen und intensives Training können dabei helfen, Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Das kann, muss aber nicht mit einer Gewichtsreduktion einhergehen - wird dich aber in jedem Fall schlanker aussehen lassen und vor allem deine PCOS Symptome verbesser [5].
  
  

Wie viel Sport und Bewegung brauchst du?

Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg! In wissenschaftlichen Studien wurden die größten Verbesserungen bei mindestens 20 Stunden Bewegung über 10-12 Wochen hinweg gesehen; das sind 120 Minuten – oder zwei Stunden – pro Woche [1]. Wenn dir das im Moment zu viel erscheint, keine Sorge! Wenig Bewegung ist immer noch besser, als gar keine Bewegung. Baue dein Pensum langsam auf und gewöhne dich daran, regelmäßig Sport zu treiben, indem du kurze Trainingseinheiten in deinen Tag integrierst und eine nachhaltige und angenehme Routine entwickelst, die für dich funktioniert.

Die Rolle von Krafttraining für Frauen mit PCOS

Trainingsformen wie HIIT und Ausdauer stehen zwar im Rampenlicht, aber auch Krafttraining hat einen besonderen Stellenwert. Laut wissenschaftlichen Daten führt das Stemmen von Gewichten zu den größten positiven Veränderungen beim Hyperandrogenismus (dem hohen Spiegeln männlicher Hormone, der mit PCOS verbunden ist) [6]. Es verbessert auch erheblich deine fettfreie Muskelmasse, was die Fettverbrennung und einen gesunden Stoffwechsel fördert.

Ernährung bei PCO-Syndrom

Wir wissen alle, dass man eine schlechte Ernährung nicht nicht mit mehr Training kompensieren kann - und das gilt auch im Kontext des PCO-Managements. Sport sollte immer mit einer gesunden, ausgewogenen und proteinreichen Ernährung kombiniert werden, um die Erfolge zu maximieren. Konzentriere dich auf vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel und einen täglichen Proteinkonsum von 1.5-2 g pro kg Körpergewicht. Tausche hoch verarbeitete Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse. Beschränke, wo immer möglich, verarbeitete Zucker und künstliche Süßstoffe. Das kann alles dabei helfen, deine Workouts zu unterstützen und auf gesunde Weise dein Gewicht reduzieren, was wiederum Diabetes vorbeugt. 

Falls es dir schwer fällt, genug Protein in jede Hauptmahlzeit zu integrieren, kann ein gutes Supplement wie unser WAM Protein sehr hilfreich sein. Unser WAM Proteinpulver ist 100% vegan und frei von künstlichen Süßstoffen, auf die du lieber verzichten solltest. So kannst du ganz bequem mehr Eiweiß in deine Ernährung zu integrieren und dich  länger satt fühlen. 

Lass dir Helfen

Jeder Mensch ist anders – das gilt sowohl für den Schweregrad der Symptome bei PCO-Patientinnen, als auch für deinen individuellen Ausgangspunkt in Bezug auf Fitness und Ernährung. Niemand erwartet von dir, dass du über Nacht zum Experten wirst und einen Plan perfekt umsetzt. Besonders am Anfang kann es daher sehr hilfreich sein, mit Gesundheitsfachleuten und Trainern zu sprechen, die dir helfen, einen Plan zu erstellen, der auf dich und deinen Lebensstil zugeschnitten ist. Sie können auch als Ansprechpartner dienen und dafür sorgen, dass du auf Kurs bleibst, auch wenn es mal schwieriger wird.

Sport bei PCOS - Fazit

Ausreichend Sport sowie eine ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel, um PCO-Symptome in Schach zu halten und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Regelmäßige, intensive Bewegung zu einer angenehmen Gewohnheit in deinem Alltag zu machen, könnte der bedeutendste Schritt sein, um die Symptome des PCO-Syndroms und deinen Körper besser in den Griff zu bekommen!

Quellen

[1] Patten RK, Boyle RA, Moholdt T, Kiel I, Hopkins WG, Harrison CL, Stepto NK. Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020 Jul 7;11:606.

[2] Mohammadi S, Monazzami A, Alavimilani S. Effects of eight-week high-intensity interval training on some metabolic, hormonal and cardiovascular indices in women with PCOS: a randomized controlled trail. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Mar 29;15(1):47. 

[3] Patten RK, Bourke M, McIlvenna LC, Moreno-Asso A, Woessner MN, Stepto NK, Parker A. Longitudinal affective response to high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training in overweight women with polycystic ovary syndrome: A randomised trial. Psychol Sport Exerc. 2023 Jan;64:102325.

[4] Covington JD, Tam CS, Pasarica M, Redman LM. Higher circulating leukocytes in women with PCOS is reversed by aerobic exercise. Biochimie. 2016 May;124:27-33. 

[5] Jurczewska J, Ostrowska J, Chełchowska M, Panczyk M, Rudnicka E, Kucharski M, Smolarczyk R, Szostak-Węgierek D. Abdominal Obesity in Women with Polycystic Ovary Syndrome and Its Relationship with Diet, Physical Activity and Insulin Resistance: A Pilot Study. Nutrients. 2023 Aug 20;15(16):3652. 

[6] Miranda-Furtado CL, Ramos FK, Kogure GS, Santana-Lemos BA, Ferriani RA, Calado RT, Dos Reis RM. A Nonrandomized Trial of Progressive Resistance Training Intervention in Women With Polycystic Ovary Syndrome and Its Implications in Telomere Content. Reprod Sci. 2016 May;23(5):644-54.