Alles rund um Proteinpulver für Frauen: So findest du das Beste!

Protein ist einer der wichtigsten Bausteine für eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Leben. Viele Frauen fragen sich jedoch immer noch, ob sie wirklich mehr Protein brauchen, ob Proteinpulver nicht doch nur für Bodybuilder geeignet ist, oder ob sie von Eiweißshakes „zu muskulös“ werden könnten. Diese Missverständnisse halten sich hartnäckig und führen leider oft dazu, dass Frauen nicht die Proteinzufuhr bekommen, die ihr Körper für Muskelregeneration, Hormonbalance und allgemeine Gesundheit benötigt.

In diesem Artikel klären wir die häufigsten Fragen rund um Eiweiß, Proteinshakes und Proteinpulver speziell für Frauen. Egal, ob du Anfängerin im Krafttraining bist oder schon länger trainierst – hier erfährst du, warum eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend ist, welche Formen von Proteinpulver es gibt und wie sie deinen Alltag und deine Ernährung bereichern können.

Was ist Eiweiß und warum ist es wichtig?

Protein, auch bekannt als Eiweiß, ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der aus Aminosäuren besteht. Dein Körper benötigt Protein, bzw. die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren, für die Reparatur von Gewebe, den Aufbau von Muskelmasse und die Produktion von bestimmten Hormonen. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß kann dein Körper nicht optimal funktionieren.

Die Rolle von Protein im Körper

1. Muskelaufbau und -regeneration: Besonders nach dem Krafttraining hilft Protein, beschädigte Muskelfasern zu reparieren und zu stärken, was langfristig und bei einem guten Trainingsplan zu einem Zuwachs an Muskelmasse führt.
2. Hormonproduktion: Viele Hormone, die für deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit entscheidend sind, werden aus Aminosäuren gebildet.
3. Immunsystem: Eiweiß spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Antikörpern, die dein Immunsystem stärken und dich gesund halten.

Warum brauchen Frauen ausreichend Protein?

Vielen ist nicht bewusst, dass Frauen und Männer bei gleich hohem Aktivitätsniveau sehr ähnliche Ansprüche haben, was die Proteinaufnahme betrifft. In bestimmten Lebenslagen, wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren, brauchen Frauen sogar noch mehr Eiweiß. Protein ist für Frauen also nicht nur beim Abnehmen, sondern generell für einen gesunden und aktiven Lebensstil entscheidend. Frauen nehmen generell weniger tierische Produkte zu sich, als Männer, wodurch schnell eine Unterversorgung entsteht, wenn nicht zeitgleich mehr pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung integriert werden.  

Wie viel Protein brauchen Frauen wirklich?

Die empfohlene Menge an Protein pro Tag hängt von deinem Körpergewicht, deinem Aktivitätsniveau und deinem Alter ab. Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen möchten, sowie Frauen nach den Wechseljahren, die Muskelmasse aufrecht erhalten wollen, benötigen mehr Eiweiß.

Richtwerte für die Proteinzufuhr

• Absolutes Minimum: Etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Ideal für aktive und/oder ältere Frauen: Zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei hohem Körpergewicht verbunden mit einem geringen Anteil an Muskelmasse kann statt dem tatsächlichen Körpergewicht ein geringeres "Idealgewicht" zur Berechnung der Tagesmenge verwendet werden. Dabei gilt allerdings zu beachten, dass besonders währen einer Diät eine hohe Proteinzufuhr vor dem zeitgleichen Verlust von Muskel- und Fettmasse schützen kann. 

Protein in Lebensmitteln

Die Hauptmenge des aufgenommenen Proteins sollte aus vollwertigen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung stammen. Wir haben dazu in einem früheren Artikel die besten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen zusammengefasst (hier gehts zum Artikel). 

Leider sind viele proteinreiche Lebensmittel nicht besonders praktisch. So müssen Fleisch- und Milchprodukte zum Beispiel kühl gelagert, und rohes Fleisch vor dem Verzehr erst zubereitet werden. Sie sind außerdem oft teurer als Nudeln, Reis, Gemüse oder hochverarbeitete Lebensmittel und landen daher in Restaurants und Kantinen in eher kleineren Mengen auf unseren Tellern. 

Für viele Menschen sind Proteinpulver wie unser veganes WAM Protein daher eine hervorragende Ergänzung. Sie können ganz einfach in Smoothies oder Snacks integriert, oder als Shakes "on the go" konsumiert werden um das tägliche Proteinziel ganz bequem zu erreichen.  

Ist die Verteilung wichtig?

Die Annahme, dass der der Körper nur 30-40g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, ist inzwischen wissenschaftlich widerlegt. Es ist zwar wesentlich einfacher, eine hohe Menge Protein über den Tag verteilt zu essen - aber du musst dir keine Gedanken machen, wenn eine Mahlzeit mal weniger Protein enthält und kannst die gewünschte Menge einfach in die nächste integrieren. 

Solltest du also zum Beispiel jeden Mittag in der Kantine eher eiweißarm essen, so kannst du das einfach mit etwas Eiweißpulver in deinem Joghurt oder deinen Haferflocken zum Frühstück ausgleichen. 

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinpulver, die sich in ihren Quellen und Eigenschaften unterscheiden. Hier ist ein Überblick:

Tierische Eiweißpulver

Hier eine Auswahl der beliebtesten Proteinpulver aus tierischen Quellen:

1. Whey Protein (aus Molke):
• Schnell verdaulich und reich an essentiellen Aminosäuren.
• Ideal für die Muskelregeneration direkt nach dem Training.
2. Casein:
• Langsam verdaulich, gut für die Nacht.
• Unterstützt den kontinuierlichen Aufbau von Muskelmasse.
3. Ei-Protein:
• Hypoallergen und eine tierische Alternative zu Milchprodukten bei Laktoseunverträglichkeit.

Pflanzliche Proteinpulver

Hier die bekanntesten pflanzlichen Proteinpulver:

1. Sojaprotein:
• Eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine, gut für den Muskelaufbau.
2. Erbsenprotein:
• Reich an essentiellen Aminosäuren außer Methionin, hervorragend in Kombination mit Reisprotein
3. Reisprotein:
• Besonders leicht verdaulich, aber mit weniger umfassendem Aminosäureprofil - dieses kann durch Kombination mit Erbsenprotein vervollständigt werden

Tierische Proteine zeichnen sich vor allem durch ihr vollständiges Aminosäureprofil (auch als "hohe biologische Wertigkeit" bezeichnet) aus. Allerdings bereiten sie vielen Menschen Probleme bei der Verdauung, wie zum Beispiel Blähungen. Es gibt auch zahlreiche Berichte über unreine Haut als Folge von Milchproteinen, auch wenn hier bisher noch kein wissenschaftlich belegter Zusammenhang besteht. Desweiteren steht die Nachhaltigkeit tierischer Produkte generell in Frage.

Aus diesen Gründen gewinnen pflanzliche Proteine auch bei nicht-vegan lebenden Menschen zunehmend an Beliebtheit. Durch gezielte Kombination verschiedener Quellen, wie auch in unserem WAM Protein aus Soja, Reis und Erbse der Fall, lässt sich eine hohe Menge vollständiges Protein pro Portion erzielen. Veganes Protein ist inzwischen in zahlreichen Geschmacksrichtungen verfügbar.  

Brauchen Frauen wirklich Protein Shakes?

Proteinpulver ist natürlich für eine ausgeglichene, gesunde Ernährung kein Muss. Es kann allerdings, aus den zuvor erwähnten Gründen, eine hilfreiche Ergänzung für den hektischen Alltag vieler Frauen sein. 

Wann ist Proteinpulver nützlich?

• Zeitersparnis: Ein Shake nach dem Training ist schneller zubereitet als eine vollwertige Mahlzeit.
• Ergänzung der Ernährung: Besonders bei veganer Ernährung können vegane Proteinpulver helfen, den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.
• Gezielte Unterstützung: Für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe oder den Muskelerhalt (egal ob im Alter oder während einer Diät) liefert Eiweißpulver genau das, was dein Körper benötigt.

Wie wählt man das beste Proteinpulver aus?

Die Vielfalt an Proteinpulvern kann etwas überwältigend sein. Hier sind die wichtigsten Kriterien, die dir helfen, das für dich passende Pulver zu finden:

1. Zutaten: Cleane und hochwertige Optionen

• Achte auf möglichst natürliche Zutaten ohne unnötige Zusätze (wie zum Beispiel Trennmittel).
• WAM Protein besteht aus dem feinsten Soja-, Reis- und Erbsenprotein mit extra Leucin (einer essentiellen Aminosäure) für bessere Regeneration. Kokosmilchpulver und Guarkernmehl sorgen für eine cremige Textur und ausgewählte Aromen in Kombination mit Frucht- und Gewürzpulvern sowie einer Prise Stevia für einen ausbalancierten, natürlichen Geschmack, der nicht zu süß ist.

2. Proteinquelle: Whey Protein vs. Vegan Protein

• Whey Protein (Molkenprotein): Ideal für schnelle Regeneration und Muskelaufbau, enthält alle essentiellen Aminosäuren. Weniger nachhaltig als pflanzliche Proteine und kann Verdauungsbeschwerden sowie Hautproblem verursachen.
• Pflanzliche Proteine: Perfekt für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz oder Unverträglichkeiten. Optionen wie Erbse, Soja oder Reisprotein sind vielseitig und schonend für den Magen.
• Egal welche Proteinquelle du wählst - achte darauf, dass das Pulver einen Proteingehalt von mindestens 70% (21 g Protein pro 30 g Portion) aufweist. Idealerweise sollte der Leucinwert wie bei WAM bei mindestens 2.5 Gramm pro Portion liegen.

3. Geschmack und Löslichkeit

• Ein gutes Proteinpulver sollte nicht nur effektiv sein, sondern auch gut schmecken und vielseitig einsetzbar sein. Wir haben WAM Protein bewusst weniger süß formuliert, damit du den Geschmack selbst in der Hand hast.
• Viele pflanzliche Proteine neigen aufgrund von Xanthan dazu, beim Kontakt mit Flüssigkeit schnell Klumpen zu bilden. Wir verzichten daher auf dieses Verdickungsmittel und setzen stattdessen natürliches Guarkernmehl ein.

Wann solltest du Proteinshakes einnehmen?

Wie bereits erwähnt ist die Tagesmenge an Protein sehr viel wichtiger, als der genaue Zeitpunkt der Einnahme. Für Männer ist die These des "anabolen Fensters" für die Proteineinnahme nach einem Workout sogar inzwischen widerlegt. Bei Frauen hingegen scheint das richtige Timing allerdings doch einen kleinen Vorteil zu bringen. Wenn du also an einem Punkt bist, an dem deine Ernährung perfekt eingestellt ist, du aber trotzdem noch etwas weiter optimieren möchtest, gibt es folgendes zu beachten:

1. Vor dem Training (Pre-Workout):
   
• Ein kleiner Shake oder Snack mit 15g Protein liefert Energie und essentielle Aminosäuren, um deine Muskeln während des Trainings zu schützen.
• Tipp: Kombiniere Proteine mit etwas Kohlenhydraten (z. B. Banane), um vor einem Cardio-Workout zusätzliche Energie zu erhalten.

1. Nach dem Training (Post-Workout):
   
• Direkt nach dem Training ist ein Proteinshake ideal, da er schnell aufgenommen wird und die Muskelregeneration unterstützt - besonders dann, wenn die nächste Mahlzeit noch etwas entfernt ist.

Häufige Mythen über Proteinpulver für Frauen 

„Protein macht mich bulky.“

Ein häufiger Irrglaube, besonders unter Frauen. Muskelaufbau erfordert nicht nur ausreichend Protein, sondern auch ausreichend Kalorien und intensives Krafttraining über einen längeren Zeitraum. Frauen haben zudem weniger Testosteron als Männer, was den schnellen Aufbau von Muskelmasse erschwert. Proteinshakes helfen dir dabei, deine Ernährung zu vereinfachen und dich schneller zu erholen, aber sie werden dich nicht automatisch „zu muskulös“ machen.

„Protein ist nur für Sportler.“

Falsch! Protein ist ein essentieller Nährstoff für alle Menschen, unabhängig vom Fitnesslevel. Es unterstützt:

• Die Regeneration nach körperlicher Aktivität.
• Die Hormonproduktion und den Stoffwechsel.
• Gewichtsmanagement durch längeres Sättigungsgefühl.

„Ich bekomme genug Protein aus Lebensmitteln.“

Zwar ist es möglich, den Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken - vor allem, wenn wir über den absoluten Mindestbedarf von 0.8 g/kg sprechen - doch im hektischen Alltag kann das Erreichen eines 2 g/kg Zieles durchaus schwierig sein. Ein Proteinshake ist eine einfache Möglichkeit, eine solche Proteinzufuhr zu gewährleisten, besonders für Veganer oder Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen.

„Proteinpulver ist voller Chemie.“

Ja, Proteinpulver ist technisch gesehen ein verarbeitetes Lebensmittel – genau wie Tofu. Damit der Proteingehalt aus Erbsen oder Bohnen isoliert werden kann, müssen sie gemahlen und verarbeitet werden. Doch nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind gleich! Ein gut formuliertes Proteinpulver mit wenigen Zusatzstoffen unterscheidet sich stark von hochverarbeiteter Tiefkühlpizza. Pflanzliche Proteinisolate sind übrigens längst in vielen Lebensmitteln zu finden – von Proteinjoghurts bis hin zu Riegeln.

Häufige Fragen zu Protein für Frauen

Kann ich zu viel Protein zu mir nehmen?

Eine Überdosierung von Protein ist selten und für gesunde Menschen auch bei höheren Mengen unbedenklich. Studien zeigen, dass selbst hohe Proteinzufuhr keine negativen Auswirkungen auf die Nieren hat – es sei denn, es besteht bereits eine vorgeschädigte Nierenfunktion. Für die meisten Frauen gelten 1,2–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als sinnvoll, besonders bei regelmäßigem Training. Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung, in der Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein kann.

Ist Proteinpulver während der Schwangerschaft oder Stillzeit sicher?

In den meisten Fällen kann Eiweißpulver während der Schwangerschaft oder Stillzeit bedenkenlos konsumiert werden, solange es aus hochwertigen, sicheren Zutaten besteht. In der EU unterliegen Proteinpulver strengen Lebensmittelsicherheitsgesetzen, sodass du dir keine Sorgen über verunreinigte oder fragwürdige Inhaltsstoffe machen musst – ein Problem, das in Ländern wie den USA häufiger vorkommt. Trotzdem ist es ratsam, vor der Einnahme mit einem Arzt oder einer Hebamme zu sprechen, um individuelle Unverträglichkeiten auszuschließen.

Wie hilft Protein beim Gewichtsmanagement?

Protein kann dich länger satt halten und den Appetit regulieren, wodurch es einfacher wird, deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Zudem unterstützt es den Erhalt von Muskelmasse bei gleichzeitigem Gewichtsverlust, was dabei hilft, selbst im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen (der sogenannte "Grundumsatz" bleibt erhalten). 

Was, wenn ich vegan oder laktoseintolerant bin?

Vegane Proteinpulver wie Erbse, Soja oder Reisprotein sind perfekte Alternativen zu Whey Protein. Sie bieten alle wichtigen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben und Muskeln aufzubauen.

Protein Shake zu langweilig? Einfache proteinreiche Rezepte

Du suchst nach neuen Ideen, um dein Proteinpulver kreativ zu nutzen? Dann hol dir unser kostenloses Rezept-E-Book mit leckeren, proteinreichen Rezepten – von Frühstück bis Dessert!

Noch mehr Inspiration findest du auf unserem Rezept-Blog und auf unserem Instagram-Kanal, wo wir regelmäßig neue, einfache und köstliche Rezepte teilen. Schau vorbei und entdecke, wie vielseitig dein Proteinpulver sein kann!

Eiweißpulver für Frauen: Fazit

Protein ist für Frauen unverzichtbar, um die Gesundheit zu fördern, Muskeln aufzubauen und den Körper optimal zu versorgen. Ob ausschließlich durch vollwertige Lebensmittel oder mit Hilfe von Proteinpulver, eine ausreichende Proteinzufuhr ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil.

Wenn du nach einem hochwertigen Proteinpulver mit natürlichen Zutaten suchst, das außerdem nicht zu süß oder künstlich schmeckt, schau dir unsere WAM Produkte an. Sie sind perfekt für deinen Alltag und helfen dir dabei, deine Ziele zu erreichen.

Hast du noch Fragen? Dann melde dich einfach bei uns. Wir freuen uns darauf, von dir zu hören!

Quellen

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