Protein für Regeneration: Eiweiß und Muskelaufbau

Wie wir alle wissen, ist Protein für den Muskelaufbau - und damit für Sportlerinnen und Sportler - unerlässlich. Aber welche Rolle spielt Eiweiß bei der Muskelregeneration eigentlich genau, und wie beeinflusst es das Muskelwachstum? Dieser Frage werden wir in unserem heutigen Artikel auf den Grund gehen und dabei auch die Bedeutung von Aminosäuren wie Leucin und BCAAs hervorheben. Außerdem werden wir erläutern, warum eine ausreichende Proteinzufuhr besonders für Frauen, die ihre Muskulatur stärken möchten, entscheidend ist.

Warum Protein wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration ist

Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration. Bei einem intensiven Workout entstehen in den Fasern der Muskeln kleine Risse, die der Körper mithilfe der Aminosäuren aus Protein repariert und den Muskel zudem stärkt. Dieser Prozess der Reparatur und des Wiederaufbaus führt zu Muskelwachstum und einer Zunahme der Muskelmasse. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann dieser Prozess beeinträchtigt und die Regeneration verlangsamt werden [1].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von lediglich 0.8 g pro Tag für Erwachsene [2], was nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen allerdings viel zu wenig ist. Ernährungsberater empfehlen aufgrund neuerer Studien inzwischen etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um einen effektiven Muskelaufbau und andere essentielle Körperfunktionen zu gewährleisten [3]. Für eine Person, die 70 kg wiegt, bedeutet dies eine tägliche Proteinaufnahme von 105 bis 140 Gramm.

Wie du mit Eiweiß die Muskelregeneration unterstützt

Nach dem Training sind die Muskeln erschöpft, leicht geschädigt und brauchen Zeit zur Erholung. Während dieser Erholungsphase spielt Eiweiß eine wesentliche Rolle. Die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, dienen als Bausteine für unsere Muskulatur. Sogenannte essentielle Aminosäuren müssen aus der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Leucin ist eine solche essentielle Aminosäure und für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich – das ist der Prozess, durch den neue Muskelproteine erzeugt werden [4].

1. Basis: Proteinreiche Ernährung für die optimale Erholung

Eine eiweißreiche Ernährung ist also die Basis für eine erfolgreiche und schnelle Regeneration deiner Muskulatur. Tierisches Eiweiß und/oder pflanzliche Proteine sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Eine Kombination aus verschiedenen Proteinquellen über den Tag verteilt kann dabei helfen, alle notwendigen essenziellen Aminosäuren bereitzustellen.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Tierische Proteinquellen: Eier, mageres Fleisch, Fisch, Quark, Joghurt, Käse und Supplements wie Whey Protein.
• Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen), Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh, und veganes Proteinpulver wie unser WAM Protein.

2. Detail: Die Bedeutung von Leucin und BCAAs

Leucin hat eine Sonderstellung unter den Aminosäuren, da es in ausreichenden Mengen ab 2.5g pro proteinreicher Mahlzeit direkt die Muskelproteinsynthese stimuliert, was wiederum den Muskelaufbau fördert und die Erholung nach dem Training beschleunigt.

Pflanzliche Proteinquellen sind oft weniger reich an dieser wichtigen Aminosäure. Unser veganes WAM Protein enthält deshalb zusätzliches Leucin, um sicherzustellen, dass du mit jeder Portion eine ausreichende Menge davon bekommst. 

Leucin gehört, neben Isoleucin und Valin, zu den sogenannten BCAAs (branched chain amino acids, oder verzweigtkettige Aminosäuren). Diese helfen, den Muskelabbau zu verhindern und die Erholung nach intensivem Krafttraining zu fördern. Die Einnahme von BCAAs vor und nach dem Training kann den Muskelerhalt unterstützen und die Muskelermüdung reduzieren. Du brauchst dazu allerdings keine speziellen Pulver - der Anteil an BCAAs in einer guten Proteinmischung wie unserem WAM Protein ist völlig ausreichend [5].

Wie hoch ist dein Proteinbedarf wirklich?

Die Menge an Protein, die du benötigst, hängt von deinem Körpergewicht, deinem Alter und deiner Trainingsintensität ab und sollte zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen (je aktiver und/oder älter du bist, desto mehr brauchst du um effektiv Muskeln aufzubauen und zu erhalten).

Beispiele:

• Eine Person, die 60 kg wiegt, sollte zwischen 90 und 120 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
• Eine Person, die 80 kg wiegt, benötigt etwa 120 bis 160 Gramm Protein pro Tag.

Diese Mengen können durch eine Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln erreicht werden. Zudem bieten Protein-Shakes wie unser WAM Protein eine praktische und effektive Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr einfach zu erhöhen.

Die Rolle von Protein für Frauen

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Protein für Männer beim Kraftsport und beim Muskelaufbau wichtiger ist als für Frauen. Tatsächlich sind die grundlegenden biologischen Prozesse der Muskelproteinsynthese bei beiden Geschlechtern gleich - und damit auch die benötigte Proteinmenge zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. In besonderen Situationen und Lebensabschnitten kann der Proteinbedarf bei Frauen sogar höher liegen:

• Eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann die Knochengesundheit bewahren und so Osteoporose nach den Wechseljahren vorbeugen [6].
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit sichert ein Extra an Eiweiß das Wachstum des Babys und die Milchproduktion [7]. 
• Bei Leistungssportlerinnen wirkt sich eine hohe Proteinzufuhr positiv auf die hormonelle Gesundheit aus [8].  

Wichtige Tipps für deine Ernährung

Um die Vorteile von Protein für den Muskelaufbau und die Regeneration zu maximieren, ist es wichtig, einige "Best Practices" zu befolgen:

1. Protein über den Tag verteilen

Es ist einfacher, auf eine hohe Gesamtmenge an Protein über den Tag verteilt zu kommen, wenn du eine Proteinquelle in jede Mahlzeit und jeden Snack integrierst. 

Beispielhafter Tag:

• Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch und Nüssen (ca. 20g Protein).
• Mittagessen: Linsensalat mit Quinoa und Gemüse (ca. 25g Protein).
• Nachmittagssnack: Proteinshake mit WAM Protein (ca. 30g Protein).
• Abendessen: Tofu-Stir-Fry mit Gemüse und braunem Reis (ca. 30g Protein).
• Snack vor dem Schlafengehen: Hummus mit Karottensticks (ca. 10g Protein).

2. Kombination von Lebensmitteln für eine hohe biologische Wertigkeit

Die sogenannte biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient der Körper Protein aus der Nahrung aufnehmen und in körpereigenes Protein umwandeln kann. Gerade bei einer überwiegend veganen Ernährungsweise kann die Kombination von mehreren pflanzlichen Proteinquellen dabei helfen, eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Damit kannst du sicherstellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in deiner Nahrung vorhanden sind.

Beispiele für Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit:

• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (z.B. Bohnen mit Reis).
• Nüsse und Samen (z.B. Mandelbutter auf Vollkornbrot).
• Tofu und Quinoa.

3. Berücksichtigung von Kohlenhydraten und Fetten

In diesem Artikel geht es um Protein, aber wir sollten dabei nicht vergessen, dass eine ausgewogene Ernährung auch Kohlenhydrate und Fette enthalten sollte. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intensive oder lange Workouts und helfen dabei, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Gesunde Fette, zum Beispiel aus Olivenöl oder Avocado, sind wichtig für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.

Tipp: Kombiniere Protein mit Kohlenhydraten für einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und deine Erholung zu fördern.

Die Rolle von Proteinshakes

Proteinshakes können eine bequeme Möglichkeit sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Das gilt besonders für Kraftsportler und Kraftsportlerinnen, die wenig Zeit zum Kochen haben und oft auswärts essen. Ein Proteinshake direkt nach dem Training deckt den Eiweissbedarf und unterstützt die Regeneration, auch wenn die nächste große Mahlzeit noch etwas entfernt ist.

Warum WAM Protein ideal ist

Unser veganes WAM Protein enthält eine Mischung aus gentechnikfreiem Soja-, Reis- und Erbsenprotein mit einer hohen biologischen Wertigkeit und zusätzlichem Leucin, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Wir verzichten dabei gezielt auf den Einsatz von künstlichen Süßungsmitteln wie Sucralose, um einen natürlichen, ausgewogenen Geschmack und eine hervorragende Verdaulichkeit zu gewährleisten. 

Missverständnisse über Protein und Muskelaufbau

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse rund um das Thema Protein und Muskelaufbau. Hier sind einige häufigsten:

„Mehr Protein bedeutet mehr Muskeln“

Ja, Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, aber mehr bedeutet nicht unbedingt besser - und wird ohne entsprechendes begleitendes Krafttraining relativ nutzlos sein. Eine übermäßige Proteinzufuhr (2.5 g/kg und mehr) belastet zwar entgegen häufiger Annahmen bei gesunden Menschen nicht die Nieren, ist aber teuer und hat keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau [3].

„Pflanzliche Proteine sind minderwertig“

Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube der darauf beruht, dass pflanzliche Quellen unterschiedliche Mengen an essenziellen Aminosäuren enthalten. Die Mischung einer Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen in der Ernährung kann aber genauso effektiv sein wie tierische Proteine und alle notwendigen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefern [9].

Regeneration und Muskelaufbau mit Eiweiß: Fazit

Protein ist für Sportlerinnen und Sportler unerlässlich. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr und die richtige Kombination von Proteinquellen unter Einbeziehung von BCAAs wie Leucin in deine Ernährung kannst du sicherstellen, dass du das Beste aus deinem Training herausholst und deine Muskelmasse gezielt aufbaust und erhältst.

Egal, ob du dich vegan ernährst, oder einfach nur mehr Protein in deine Ernährung integrieren möchtest, Shakes wie unser WAM Protein bieten eine hervorragende Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Wenn du noch Fragen hast oder mehr über die Rolle von Protein im Muskelaufbau erfahren möchtest, melde dich bei uns!

 

Quellen

[1] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. 

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[4] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775. 

[5] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

[6] Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499. 

[7] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. 

[8] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[9] Goldman DM, Warbeck CB, Karlsen MC. Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements for Resistance Training Can Supply Enough Protein and Leucine to Maximize Hypertrophy and Strength in Male Bodybuilders: A Modeling Study. Nutrients. 2024 Apr 10;16(8):1122.