Protein für Frauen: Wie viel Eiweiß ist für Frauen sinnvoll?

Protein spielt nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unser Wohlbefinden eine wesentliche Rolle. Als Bausteine ​​des Lebens sind Proteine an nahezu jedem Aspekt unseres Körpers beteiligt, sei es beim Muskelaufbau, der Unterstützung des Immunsystems oder der Regulierung des Hormonhaushalts. Aber haben Frauen besondere Bedürfnisse, wenn es um Eiweiß ​​geht? Die unterschiedlichen Lebensphasen von Frauen – sei es Schwangerschaft, Stillzeit [ 1 ] oder Menopause [ 2 ] – erfordern sicherlich besondere Aufmerksamkeit. Auch alte Richtwerte von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht sind längst überholt und wurden durch neue Empfehlungen von bis zu 2,0 g/kg ersetzt.

Egal, ob du aktiv Krafttraining betreibst und Muskeln aufbauen willst, eine werdende Mutter bist oder einfach nur das Beste für deine Gesundheit tun möchten – das Verständnis der Rolle von Proteinen kann dir enorm dabei helfen, fundierte Entscheidungen bezüglich deiner Ernährung und deines Wohlbefindens zu treffen!

Tägliches Protein: Die Grundlagen

Proteine ​​sind faszinierende Moleküle. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationen und Anordnungen aneinander gereiht sind. Diese biologischen „Lego“-Steine ​​bilden die Grundlage für zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Von der Reparatur von Gewebe und dem Muskelaufbau (Muskeln bestehen aus Proteinen) bis hin zum Transport von Molekülen und der Unterstützung des Immunsystems sind Proteine ​​einfach unersetzlich.

Eine wichtige Unterscheidung betrifft essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Während der Körper nicht-essentielle Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Dies gibt diesen Bausteinen eine besondere Stellung, da sie für die Proteinsynthese und damit für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit notwendig sind!

Protein für Frauen: Nur für den Muskelaufbau?

Eine ausgewogene Proteinzufuhr spielt eine entscheidende Rolle. Und zwar nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch zur Unterstützung des weiblichen Hormonhaushalts. Hormone sind die Botenstoffe unseres Körpers. Sie steuern eine Vielzahl von Funktionen, von der Stimmung und dem Energieniveau bis hin zur Fortpflanzung und dem Stoffwechsel. Proteine ​​liefern wichtige Aminosäuren, die zur Produktion und Regulierung dieser Hormone benötigt werden [ 3 ].

Auch der Erhalt der Muskelmasse ist wichtig, und zwar nicht nur für Sportlerinnen! Proteine ​​bilden die Grundlage für den Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes [ 4 ], was insbesondere in stressigen Zeiten mit hormonellen Veränderungen (wie Schwangerschaft oder Menopause) wichtig ist.

Proteine ​​spielen auch bei der Gewichtskontrolle eine wichtige Rolle, da sie länger sättigen als andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette. Dies kann beim Abnehmen positiv dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren, übermäßiges Naschen zu verhindern und so über den Tag weniger Kalorien aufzunehmen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft außerdem, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten [ 5 ].

Durch eine gezielte Proteinzufuhr können Frauen den Grundstein für ein besseres hormonelles Gleichgewicht, gesündere Muskeln und eine einfachere Gewichtskontrolle legen.

Wie viel Protein ist für Frauen sinnvoll?

Wenn es um die Proteinaufnahme geht, sollen allgemeine Richtlinien einen Anhaltspunkt bieten. Seit langem wird empfohlen, dass Frauen etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten, um ihren Grundbedarf zu decken [ 6 ]. Diese Menge ist jedoch ein seit langem überholtes, absolutes Minimum und die Zahlen können je nach individuellen Faktoren stark variieren.

Tatsächlich spielen Aktivitätsniveau und Lebensstil eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der idealen Proteinmenge. Frauen, die regelmäßig Sport treiben oder sich anderweitig viel bewegen (zum Beispiel bei der Arbeit), benötigen neben mehr Kalorien auch mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Reparatur und das Wachstum des Muskelgewebes zu unterstützen. Hier werden bis zu 2,0 Gramm Protein pro kg empfohlen [ 3 ].

Auch spezielle Lebensabschnitte erfordern oft eine Anpassung der Proteinzufuhr. Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Frauen zusätzliches Protein, um das Wachstum des Fötus bzw. die Milchproduktion zu unterstützen [ 1 ]. Und nach der Menopause kann eine ausreichende Proteinzufuhr helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen [ 7 ], Bindegewebe straff zu halten und Osteoporose vorzubeugen [ 8 ].

Proteinquellen: Proteinreiche Lebensmittel

Tierische Produkte wie mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen, aber aufgrund des wachsenden Interesses an vegetarischen und veganen Lebensstilen nicht jedermanns Geschmack. Nachhaltigere, pflanzliche Proteinquellen werden daher immer wichtiger. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern sind auch eine hervorragende Ballaststoffquelle, die sowohl die Verdauung als auch das Sättigungsgefühl unterstützt. Nüsse und Samen liefern nicht nur Protein, sondern auch eine gute Menge gesunder Fette und Antioxidantien pro Portion. Vollkornprodukte wie Quinoa und Hafer sind weitere pflanzliche Optionen, die nicht nur Protein, sondern auch komplexe Kohlenhydrate für lang anhaltende Energie liefern.

Auch Proteinpräparate wie Eiweißshakes und Protein Pulver sind ein hervorragendes Mittel, um die Proteinaufnahme einfach und effektiv zu steigern. Dies gilt insbesondere für Frauen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen oder hohem Aktivitätsniveau. Tierische (Whey Protein oder Casein Shakes aus Molke) oder vegane Eiweißpulver (Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaproteinisolat), lassen sich problemlos in Smoothies oder Mahlzeiten integrieren. Natürlich steht eine ausgewogene Ernährung im Vordergrund und Nährstoffe aus natürlichen Quellen sollten bevorzugt werden.

Mythen und Fakten über Protein für Frauen

Nein, eine hohe Proteinzufuhr und Proteinshakes führen nicht automatisch zu Muskelaufbau! Bei Frauen (genauso wie bei Männern) ist hierfür ein intensives begleitendes Krafttraining erforderlich – und das meist über viele Jahre. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist jedoch in jedem Fall wichtig, um die Muskulatur und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Individuelle Faktoren wie Aktivitätsniveau, Lebensstil, Gesundheitsziele und persönliche Vorlieben beeinflussen einen geringeren oder höheren Proteinbedarf.

Ein weiterer Mythos betrifft pflanzliche Proteine ​​und veganes Proteinpulver. Diese werden manchmal als weniger vorteilhaft im Vergleich zu tierischen Proteinen oder Molkenprotein angesehen. Dies ist jedoch nicht wahr [ 9 ]. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte liefern nicht nur Eiweiß, sondern enthalten auch Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann also eine ebenso wirksame und gesunde Option sein wie der Verzehr tierischer Proteine.

Ausreichend Eiweiß durch eine ausgewogene Ernährung

Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr über proteinreiche Lebensmittel ist der Schlüssel zur erfolgreichen Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung! Integriere Proteinquellen in alle deine Mahlzeiten. Beginne beispielsweise mit dem Frühstück und genieße Eier, Haferflocken mit Proteinpulver (zum Beispiel Erbsenproteinpulver oder Molkenproteinisolat) oder Quark mit Beeren. Wer gerne nascht, sollte proteinreiche Snacks wie Nüsse oder Hummus mit Gemüse in Betracht ziehen. Die Kombination verschiedener Proteinquellen ist hier eine gute Strategie, um ein optimales Aminosäureprofil zu erreichen und den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Auch wenn die Proteinzufuhr (und natürlich auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und gesunden Fetten) wichtig ist, sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt werden. Wasser ist für den Stoffwechselprozess, einschließlich der Verarbeitung von Proteinen im Körper, dringend notwendig. Trinke den ganzen Tag über ausreichend Wasser, um eine optimale Verdauung, Stoffwechselregulierung und Gesundheit zu gewährleisten. Und denke daran, dass es bei der Ernährung um Flexibilität und vor allem um Nachhaltigkeit geht! Finde ein Gleichgewicht, das für dich und deine Ziele am besten funktioniert.

Proteinbedarf von Frauen: Fazit

Fakt ist: Frauen brauchen ausreichend Protein und die darin enthaltenen Aminosäuren! Zweifellos sind Proteine ​​ein grundlegender Baustein einer ausgewogenen Ernährung, und das nicht nur bei Frauen. Ihre vielfältigen Funktionen – von der Unterstützung des Hormonhaushalts bis hin zur Förderung des Muskelaufbaus – machen sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil unserer Gesundheit.
Die individuellen Bedürfnisse, Lebensphasen und Ziele jeder Frau spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der optimalen Proteinzufuhr. Eine Ernährung, die persönliche Vorlieben und körperliche Anforderungen berücksichtigt, ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen und gesunden Lebensstil.

Quellen

[1] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. 

[2] Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

[3] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[4] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. 

[5] Franz MJ. Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. Diabetes Educ. 1997 Nov-Dec;23(6):643-6, 648, 650-1. 

[6] Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250.

[7] Ribeiro AS, Pereira LC, Schoenfeld BJ, Nunes JP, Kassiano W, Nabuco HCG, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Antunes M, Aguiar AF, Cyrino ES. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2022. 

[8] Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health (Lond). 2014 Nov;10(6):599-608.

[9] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.