Lerne alles über die Leucin, die essentielle Aminosäure für unseren Muskelaufbau!
Unter den Aminosäuren ist Leucin die wahrscheinlich wichtigste für unseren Muskelaufbau, denn dise essentielle Aminosäure spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese und dem Wachstum unserer Skelettmuskulatur. Aber was genau ist die Wirkung von Leucin, welche Lebensmittel enthalten viel davon, wie funktioniert es und - sollte man Supplementieren? Diese Fragen wollen wir in unserem heutigen Artikel beantworten!
Was ist Leucin?
Alle Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Diese kleinen Moleküle spielen eine wichtige Rolle in nahezu allen biologischen Prozessen unseres Körpers. Insgesamt gibt es 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren. Davon gelten neun als "essenziell". Essenzielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, sie müssen also über unsere Nahrung aufgenommen werden. Zu diesen wichtigen Aminosäuren gehören auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Valin, Leucin und Isoleucin. Alle drei sind wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training [1].
Leucin nimmt allerdings eine Sonderstellung ein, da es direkt auf den sogenannten mTOR Signalweg einwirkt. Dieser ist ein zentraler Mechanismus in unserem Körper, der das Wachstum von Zellen und die Proteinsynthese steuert. Einfach ausgedrückt wird dieser Mechanismus von Leucin aktiviert, was wiederum die Muskelproteinsynthese anregt. Leucin ist damit eine der wichtigsten Aminosäuren im Bezug darauf, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten [2]. Hinzu kommt, dass Leucin die Ausschüttung von Insulin fördert [3]. Dies trägt ebenfalls dazu bei, dem Körper die benötigten Nährstoffe für die Proteinsynthese bereitzustellen.
Lebensmittel, die viel Leucin enthalten
Es gibt viele Lebensmittel, die gute Quellen für Leucin sind. Darunter enthalten tierische Produkte wie Fleisch und Geflügel die höchsten Mengen an Leucin pro Gramm. Huhn, Rind und Schweinefleisch liegen bei etwa 1,7 bis 2,5 Gramm Leucin pro 100 Gramm. Auch Meeresfrüchte und Fisch wie Garnelen, Thunfisch und Lachs enthalten höhere Mengen.
Auch Milchprodukte wie Käse und Joghurt können solide Mengen an Leucin enthalten. So sind in einem Glas Milch etwa 0,8 Gramm. Käse und Joghurt variieren etwas je nach Sorte, enthalten aber auch oft 1 bis 1,5 Gramm pro 100 Gramm.
Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel gibt es ebenfalls Leucinquellen wie Soja, Linsen, Kichererbsen und Quinoa. Diese enthalten allerdings etwas weniger im Vergleich zu tierischen Produkten. Soja liegt bei etwa 1,2 Gramm Leucin pro 100 Gramm, Kichererbsen und Linsen enthalten mit 0,7 - 0,8 Gramm etwas weniger. Quinoa, eine beliebte pflanzliche Protein- und Kohlenhydratquelle, hat etwa 0,7 g pro 100 g. Was zu beachten gilt ist, dass wir von diesen pflanzlichen Quellen in der Regel größere Mengen zu uns nehmen, was den geringeren Anteil etwas ausgleicht [4].
Außerdem sollte man sich immer die größere Nachhaltigkeit pflanzlicher Lebensmittel vor Augen führen. Soja und Linsen verursachen beispielsweise deutlich weniger Treibhausemissionen und verbrauchen weniger Wasser und Land als die Produktion von Fleisch. Wenn du deinen Protein- und damit Leucinbedarf also zumindest teilweise mit pflanzlichen Quellen deckst, tust du nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes [5].
Leucin als Nahrungsergänzungsmittel
Falls du dich jetzt fragst, ob es Leucin auch in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel gibt, so lautet die Antwort: ja! Du kannst Leucin sowohl als Pulver, als auch Kapsel kaufen. Allerdings ist es meistens nicht notwendig oder sogar sinnvoll, mit dieser Aminosäure alleine zu supplementieren, da sie in Kombination mit einer vollständigen Proteinquelle vom Körper besser genutzt werden kann. Isoliertes Leucin hat außerdem einen etwas bitteren Geschmack und kann Smoothies und Shakes schnell ruinieren, wenn man zu viel verwendet. Eine für den Muskelaufbau ideale Menge an Leucin sind 2-5 Gramm pro Mahlzeit, bzw. in Kombination mit Protein.
Kombination von Leucin mit anderen Nährstoffen
Seine volle Wirkung kann die Aminosäure Leucin besonders in Kombination mit Kohlenhydraten und Proteinen entfalten. Diese Kombination fördert außerdem die Ausschüttung von Insulin, und verbessert so die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln. Nach deinem Workout ist also ein Shake mit Proteinpulver, Leucin und einer kohlenhydratreichen Banane eine sehr gute Wahl, um eine optimale Regeneration zu starten!
Achte auf die folgenden Punkte, um genug Leucin in deine Ernährung zu integrieren:
- Nimm vor und nach dem Training einen Leucin-reichen Snack zu dir, um Muskelabbau vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese zu aktivieren.
- Achte darauf, dass alle deine Hauptmahlzeiten eine Proteinquelle (und damit Leucin) enthalten. Bei einer pflanzlichen Ernährung solltest du außerdem sicherstellen, dass die Menge ausreichend groß ist.
- Stelle sicher, dass das von dir verwendete Proteinpulver mindestens 2,5 Gramm Leucin pro Portion enthält.
Vergiss bei deinem Fokus auf Protein und Leucin nicht, dass eine ausgewogene Ernährung die Basis für deine allgemeine Gesundheit ist. Achte darauf, dass du neben Protein auch ausreichend mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten versorgt bist. Falls du dir bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel oder dem Erstellen deines Ernährungsplans unsicher bist, sprich mit einem Ernährungsberater!
Leucin in WAM Protein
Damit du trotz der geringeren Menge an Leucin in pflanzlichen Proteinen nicht zu kurz kommst, haben wir unser veganes WAM Protein mit isoliertem Leucin angereichert. So stellst du mit jeder Portion WAM Protein sicher, dass du eine ausreichende Menge von 2,5 Gramm der BCAA in Kombination mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen zu dir nimmst. Wir haben bei der Entwicklung unseres Proteinpulvers ganz besonderen Wert auf den Geschmack gelegt, und bewusst auf künstliche Süßstoffe wie Sucralose verzichtet. So bekommst du nicht nur ausreichend Leucin, sondern kannst auch einen Shake mit einem natürlichen, nicht zu süßen Geschmack genießen. Anstelle von Sonnenblumenöl, modifizierter Stärke und Xanthan setzen wir bei unserem Pulver auf Kokosmilch und Guarkernmehl für eine herausragende, angenehme Cremigkeit und bessere Verträglichkeit.
Wirkung von Leucin im Muskelaufbau
Wie wir bereits wissen, fördert Leucin die Muskelproteinsynthese, da es den mTOR-Signalweg und damit die Produktion neuer Zellen im Körper stimuliert. Das ist natürlich besonders relevant für alle diejenigen, die Intensiv trainieren und dabei ihre Erholungsphasen verkürzen und ihre Muskeln schneller reparieren und stärken wollen. Eine hohe Aufnahme von Leucin durch die Nahrung ist aber vor Allem auch für diejenigen wichtig, die garnicht oder nur wenig trainieren, um einem Muskelabbau vorzubeugen. Das trifft besonders auf die ältere Bevölkerung zu, die oft von altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) betroffen ist [6]. Es kann aber auch für jüngere Menschen relevant sein, zum Beispiel in verletzungs- oder krankheitsbedingten Trainingspausen.
Leucin Nebenwirkungen
Selbst bei einer wichtigen Aminosäure wie Leucin solltest du eine Überdosierung vermeiden. Wir sprechen hier von einer Einnahme von über 30 Gramm pro Tag oder 500 mg pro kg Körpergewicht pro Tag [7]. Alleine schon deshalb ist es sinnvoller, Leucin als Teil eines Proteinpulvers oder der Nahrung mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen anstelle von isoliertem Leucin zu sich zu nehmen. Zu den möglichen Nebenwirkungen einer zu großen Menge Leucin gehören Magenbeschwerden, Übelkeit und Kopfschmerzen [8]. Solltest du dich trotzdem für isoliertes Leucin entscheiden, dann überschreite nicht die empfohlene Dosierung und rechne auch Leucin aus anderen Nahrungsmitteln mit ein.
Schlussgedanken zur Einnahme von Leucin
Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau und sollte in keinem Ernährungsplan fehlen. Eine ausreichende Aufnahme dieser Aminosäure aus deiner Nahrung ist relativ einfach, wenn du die richtigen Lebensmittel auswählst. Proteinshakes können es dir noch leichter machen, besonders, wenn sie wie unser WAM Protein mit ein wenig extra Leucin angereichert sind. Wir hoffen unser Artikel hilft dir dabei, das Beste aus deinem Training und deiner Ernährung herauszuholen.
Wenn du noch Fragen zu Leucin oder speziellen Ernährungstheme hast, dann schreib uns einfach eine Email. Wir freuen uns darauf, von dir zu hören!
Quellen
[1] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.
[2] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775.
[3] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52.
[4] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.
[5] Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841.
[6] Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):1323-1329.
[7] Rasmussen B, Gilbert E, Turki A, Madden K, Elango R. Determination of the safety of leucine supplementation in healthy elderly men. Amino Acids. 2016 Jul;48(7):1707-16.
[8] Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2504.
