Keine Fortschritte beim Training? Die häufigsten Gründe für Fitness Plateaus

Wir wissen, dass es extrem frustrierend ist, wenn du trotz all deiner Bemühungen im Fitnessstudio einfach nicht weiter kommst. Du gibst alles, schwitzt dich durch jede Einheit und kannst noch so viel trainieren – aber irgendwie bleiben die Ergebnisse einfach aus. Dieses Problem kennen viele, und manchmal kann es sogar dazu führen, dass man alles hinschmeißen möchte. Die gute Nachricht ist: Es liegt oft an Gründen, die leicht zu beheben sind. Wir schauen uns heute die drei Bereiche an, die du berücksichtigen musst, um deine aktuellen Grenzen zu überwinden und weiterhin Fortschritte zu erzielen. Und wenn keiner dieser Gründe auf dich zutrifft, findest du am Ende dieses Artikels einen Denkanstoß, der dir bestimmt weiter hilf.

Grund 1 - Du isst nicht genug für dein Training

Die Rolle der Ernährung im Muskelaufbau

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für dein Training. Nahrung ist der Treibstoff, der dein Workout antreibt und deinem Körper die Bausteine für die Regeneration und das Wachstum von Muskelmasse liefert. Bevor du über die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette nachdenkst, solltest du dir zuerst die Frage stellen, ob du überhaupt genug Kalorien zu dir nimmst. Denn wenn du einfach nicht genug isst, hat dein Körper nicht genug Energie, um Muskeln effektiv zu reparieren und aufzubauen. Stelle also sicher, dass deine Kalorienzufuhr mindestens deinem Kalorienverbrauch entspricht, bzw. dass du einen Kalorienüberschuss hast, wenn Muskelwachstum dein Ziel ist. Natürlich sollten diese Kalorien idealerweise aus einer ausgewogenen Ernährung stammen, mit etwa 1,5-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [1].

Anzeichen, dass du zu wenig isst

Die häufigsten Symptome von Unterernährung sind ständige Müdigkeit, lang anhaltender Muskelkater und eben der Stillstand im Fortschritt. Wenn du das erlebst, könnte es an der Zeit sein, deine Ernährung zu überdenken und mehr Kalorien zu dir zu nehmen!

Lösungen

Die Lösung ist grundsätzlich einfach: mehr essen! Integriere mehr nahrhafte, kalorienreiche Optionen in deine Mahlzeiten und Snacks. Konzentriere dich dabei auf eine ausgewogene Ernährung mit einer gesunden Balance der Makronährstoffe. Eiweiß ist besonders wichtig dafür, Muskelmasse aufzubauen. Stelle also sicher, dass du genug davon bekommst [2]. Supplements wie unser veganes WAM Protein Pulver können hier eine praktische Hilfe sein. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren WAM Smoothie mit Erdnussbutter und Banane nach dem Training? Wenn du alleine nicht weiterkommst, kann dir ein Ernährungsberater sicher helfen.

Grund 2 - Du schläfst nicht genug für deine Regeneration

Die Auswirkungen von Schlaf auf die Erholung

Schlaf wird oft unterschätzt. Wenn wir schlafen, gönnen wir uns nicht nur eine Auszeit vom Alltag – wir geben unserem Körper die Zeit, die er fürs Muskeln aufbauen und reparieren braucht. Die Hormonregulation, einschließlich der Freisetzung von Wachstumshormon, findet während des Tiefschlafs statt [3]. Gute Schlafhygiene ist eines der mächtigsten Erholungswerkzeuge, die dir zur Verfügung stehen. 7-9 Stunden guter Schlaf pro Nacht können einen erheblichen Einfluss auf deine Erholung und Leistung haben und dich beim Muskelaufbau unterstützen.

Anzeichen für unzureichenden Schlaf

Vermehrter Muskelkater, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein Rückgang der Motivation für das Training können alles Anzeichen dafür sein, dass du nicht genug Schlaf bekommst. Schlafmangel erhöht außerdem das Verletzungsrisiko.

Lösungen

Einer der besten Tipps zur Verbesserung deiner Schlafqualität ist es, eine Routine zur Bettzeit zu etablieren – gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Tageslicht am Tag und der Verzicht auf blaues Licht von Bildschirmen in der Nacht können helfen, deinen Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren [4]. Es kann auch hilfreich sein, deine Schlafumgebung auf Komfort und Entspannung zu optimieren, indem du dein Schlafzimmer kühl und dunkel hältst. Wenn du das Gefühl hast, unter Schlaflosigkeit zu leiden, könnte es sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen.

Grund 3 - Du forderst dich nicht genug heraus für Fortschritte

Progressive Overload im Krafttraining

Für kontinuierliche Fortschritte musst du deinen Körper ständig über seine aktuellen Fähigkeiten hinaus fordern und neue Reize setzen. Dies ist die Grundlage dessen, was als Progressive Overload (progressive Überlastung) bekannt ist [5]. Wenn sich deine Workouts zu leicht anfühlen, hast du wahrscheinlich ein Plateau erreicht, weil sich dein Körper an die Anforderungen bereits angepasst hat. Es ist dann an der Zeit, die Intensität oder Schwierigkeit deines Trainings zu erhöhen. Dies könnte beispielsweise durch das Hinzufügen von mehr Wiederholungen, Gewicht oder mehr Sätzen oder das Verkürzen der Pausen zwischen Sätzen erreicht werden.

Anzeichen für ein Plateau beim Krafttraining

Wenn sich deine Workouts einfach anfühlen und du keine Verbesserungen mehr siehst, ist das ein klares Zeichen, dass du einen Gang höher schalten musst.

Lösungen

Besonders wenn du neu im Training bist, empfehlen wir dir, mit deinem Coach oder Trainer darüber zu sprechen, deinen Trainingsplan zu überprüfen und anzupassen. Ein ausgebildeter Trainer wird dir Vorschläge machen, wie du die Gewichte erhöhen oder die Struktur deines Trainings ändern kannst. Dadurch werden Reize gesetzt, die dein Körper braucht, um neues Muskelwachstum auf eine sichere und sinnvolle Weise zu stimulieren. Übertreibe es aber bei deiner Trainingsroutine nicht, um Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.

Denkanstoß: Ein weiterer Grund, warum du im Training keine Fortschritte siehst

Stagnierende Fortschritte im Fitnessstudio werden in den meisten Fällen durch unzureichende Ernährung, mangelnden Schlaf oder fehlenden Trainingsreiz verursacht. Aber was, wenn du all diese Bereiche bereits abdeckst und dich trotzdem festgefahren fühlst?

Wenn du das Gefühl hast, dass keiner dieser Punkte auf dich zutrifft, hier ein Denkanstoß: Wie misst du Erfolg und Fortschritt? Denn Trainingserfolg bedeutet nicht unbedingt, alle paar Monate einen neuen persönlichen Rekord zu erreichen. Hat sich deine Technik verbessert? Hast du eine neue Bewegung gelernt? Hat sich deine Beziehung zu deinem Körper verbessert? Fühlst du dich selbstbewusster? Hast du eine schwierige Phase in deinem Leben überwunden? All dies sind großartige Indikatoren für Erfolg und Fortschritt, die nichts damit zu tun haben, dass du ein höheres Gewicht hebst oder wie schnell du läufst.

Wir würden gerne hören, wie du deine Fitnesshürden überwunden hast. Teile deine Erfahrungen und Tipps mit uns, um Plateaus zu durchbrechen – und bleib auf Kurs, um deine Ziele zu erreichen!

Quellen

[1] Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80. 

[2] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. 

[3] Steiger A. Neurochemical regulation of sleep. J Psychiatr Res. 2007 Oct;41(7):537-52.

[4] Giannotti F, Cortesi F, Sebastiani T, Ottaviano S. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. J Sleep Res. 2002 Sep;11(3):191-9. 

[5] Chaves TS, Scarpelli MC, Bergamasco JGA, Silva DGD, Medalha Junior RA, Dias NF, Bittencourt D, Carello Filho PC, Angleri V, Nóbrega SR, Roberts MD, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass. Int J Sports Med. 2024 Jan 29.