Wir gehen auf den Einfluss des weiblichen Hormonzyklus auf die Leistung beim Sport ein und geben Tipps zur Optimierung von Belastung und Ernährung.
Als Frauen wissen wir, dass unsere Hormone und deren Schwankungen einen großen Einfluss auf unsere Laune, Leistungsfähigkeit und unser Leben im Allgemeinen haben können. Aber wie sieht es bei sportlicher Betätigung aus? Das Synchronisieren deines Trainings mit dem Zyklus ist momentan ein heißes Thema – aber ist es wirklich notwendig? Wie stark beeinflussen unsere Hormonschwankungen tatsächlich unsere sportliche Leistung im Hinblick auf Ausdauer und Muskelaufbau? Eine neue Studie, veröffentlicht in "Medicine & Science in Sports & Exercise", gibt Einblicke, wie der Menstruationszyklus und die Einnahme der Pille die Ausdauer bei gut trainierten Radfahrerinnen beeinflussen [1]. Wir wollen uns diese Ergebnisse genauer ansehen und herausfinden, welche Rolle Hormone im Sport spielen.
Studienübersicht
In der wissenschaftlichen Studie wurden 17 Radfahrerinnen, die regelmäßig Ausdauersport betreiben, basierend auf ihren Menstruationsstatus in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe hatte einen natürlichen Zyklus, die andere verwendete ein orales Verhütungsmittel (die Pille). Beide Gruppen absolvierten intensive Radfahrtests, die Rennbedingungen simulieren sollten, zu verschiedenen Zeitpunkten in ihrem Zyklus. So wollten die Forscher herausfinden, wie die Hormone die sportliche Leistung, insbesondere in Bezug auf die Ausdauer und den Stoffwechsel, beeinflussen. Die Studie sollte außerdem Hinweise darauf geben, wie der weibliche Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine unter verschiedenen hormonellen Bedingungen verwerten.
Der Einfluss des Zyklus auf die Leistung
Die Ergebnisse zeigten, dass sich der hormonelle Zyklus geringfügig auf die sportliche Leistung unter simulierten Wettkampfbedingungen auswirkt. In der zweiten Hälfte ihres Zyklus, der Lutealphase, hatten die Radfahrerinnen während des gleichen Tests mehr etwas Schwierigkeiten als in der ersten Hälfte, der Follikelphase. Das deutet darauf hin, dass erhöhte Hormonspiegel von Progesteron und Östrogen zu schnellerer Ermüdung unter hoher Belastung führt. Diese Hormone beeinflussen außerdem den Stoffwechsel, indem sie die Energieproduktion der Zellen und die Fettstoffwechselraten verändern. Zusätzlich stellten die Wissenschaftler daher fest, dass die Körper der Frauen in der Lutealphase Kohlenhydrate schneller verbrannten und sie häufiger mit Atemproblemen zu kämpfen hatten, was auf eine beeinträchtigte Sauerstoffnutzung hinweist.
Warum Kohlenhydrate wichtig sind
Wenn diese Ergebnisse uns etwas Neues sagen, dann, dass Kohlenhydrate für die sportliche Leistung von Frauen möglicherweise noch entscheidender sind, als wir dachten. Kohlenhydrate sind eine zentrale Energiequelle, besonders bei hoher körperlicher Belastung. Frauen mit natürlichen Menstruationszyklus könnten besonders davon profitieren, in der zweiten Hälfte ihres Zyklus und bei intensiven Ausdaueranstrengungen, wie Radfahren oder Laufen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Körper benötigt diesen Nährstoff, um den erhöhten Energiebedarf zu decken, der durch die hormonellen Schwankungen verursacht wird.
Die Pille und Sport
Bei den Frauen, die die Pille einnahmen, zeigte sich keine messbare Veränderung der Leistung während bestimmter Zeiten des Monats. Die synthetischen Hormone, die in oralen Verhütungsmitteln enthalten sind, stabilisieren den hormonellen Zyklus und verhindern typische Schwankungen von Progesteron und Östrogen, die viele Frauen mit natürlichem Zyklus erleben. Es gab zwar leichte Unterschiede in den Stoffwechselraten an Pillentagen im Vergleich zu den 7-tägigen Pausentagen, aber keiner davon war stark genug, um einen Unterschied in der Ermüdungsresistenz während der Tests zu verursachen. Die Pille scheint den hormonellen Einfluss auf den Sport also zu reduzieren, was wiederum bedeutet, dass das Training und die Regeneration unabhängig vom Zyklus konstant bleiben könnten.
Änderung im Blutzuckerspiegel
Die in der Pille enthaltenen synthetischen Hormone hatten zwar keinen signifikanten Einfluss auf die akute sportliche Leistung der Athletinnen, veränderten aber leicht ihre Blutzuckerspiegel und andere Stoffwechselfaktoren. Diese Änderungen im Glukose- und damit Insulinspiegel könnten langfristig potenziell Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und die Regulation des Hormonhaushalts haben. Das ist deshalb für die Gesundheit auf lange Sicht von Bedeutung, da ein hormonelles Gleichgewicht wichtig für den Stoffwechsel und die Regulierung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin ist, die während intensiver körperlicher Belastung freigesetzt werden.
Anpassungen im Training und Ernährungsstrategien
Es ist wichtig zu erwähnen, dass die in dieser Studie beobachteten Effekte des Menstruationszyklus höchstwahrscheinlich nicht markant genug sind, um einen Unterschied für Freizeitsportlerinnen zu machen. Doch für professionelle Athletinnen im Leistungssport könnten spezifische Anpassungen im Training und der Ernährung einen kleinen Vorteil bringen. Insbesondere könnte es sinnvoll sein, die intensivsten Trainingseinheiten in der ersten Hälfte des Zyklus, der Follikelphase, zu absolvieren, um von schnellerer Erholung zu profitieren und so das Muskelwachstum zu maximieren.
Ausdauersportlerinnen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sollten außerdem besonders in der zweiten Hälfte des Zyklus die Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung priorisieren. Das ist der beste Weg, um die Glykogenspeicher im Muskel vor einer intensiven Trainingseinheit oder einem Rennen aufzufüllen und den erhöhten Stoffwechselbedarf, der durch die Hormone verursacht wird, zu bewältigen. Kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks während sehr langer Ausdauerveranstaltungen könnten ebenfalls helfen, die Leistung zu stabilisieren.
Vorsicht bei der Pille
Es könnte jetzt natürlich verlockend erscheinen, einfach die Pille zu verwenden, um hormonell bedingte Schwankungen zu unterdrücken und eine stabile Leistung Woche für Woche aufrechtzuerhalten. Wie schon gesagt ist das aber nicht ohne Folgen für bestimmte Stoffwechselfaktoren – ganz zu schweigen von den möglichen Nebenwirkungen der Pille, wie ein erhöhtes Thromboserisiko und bei langfristiger Anwendung Störungen im Hormonhaushalt. Die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln beeinflusst die natürliche Hormonproduktion und kann langfristig den körpereigenen Hormonhaushalt destabilisieren, was zu Nebenwirkungen wie Depressionen oder einer Verringerung der Knochendichte bis hin zu Osteoporose führen kann.
Hormone und Fitness: Der Weg nach vorn
Es gibt ganz eindeutig noch viel mehr über die weibliche Physiologie im Zusammenhang mit sportlicher Leistung und Hormonen zu lernen. Studien wie die, die wir in diesem Artikel betrachtet haben, legen nur den Grundstein für weitere Untersuchungen. Die Erkenntnisse zeigen, dass hormonelle Schwankungen die Leistung im Ausdauertraining auf subtile Weise beeinflussen können. Und während die Pille zwar keinen akuten Effekt zu haben scheint, haben wir keine Daten zu ihren langfristigen Auswirkungen und wissen nicht, ob sich die Leistung der Nutzerinnen nach dem Absetzen der Pille vielleicht sogar verbessern würde.
Es besteht außerdem der Bedarf an mehr Diskussionen und Bewusstsein rund um die Periode und den Einfluss von Hormonen im Sportbereich. Sport und Bewegung wirken sich auf viele hormonelle Prozesse im Körper aus, von der Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, Serotonin und Endorphinen (Glückshormonen) bis hin zur Regulation von Stresshormonen wie Cortisol. Ein besseres Verständnis dieser komplexen Interaktionen kann Sportlerinnen helfen, die Herausforderungen und Chancen, die ihre Hormonschwankungen im Laufe des Zyklus mit sich bringen, besser zu bewältigen und zu nutzen.
Da die in der Studie beobachteten Leistungsunterschiede während der Zyklusphasen zwar vorhanden, aber gering waren, brauchst du wahrscheinlich keinen perfekt zyklussynchronisierten Trainingsplan, wenn du keine Profisportlerin bist. Du könntest dennoch davon profitieren, in deiner Lutealphase etwas mehr Kohlenhydrate zu essen, um den erhöhten Energiebedarf deines Körpers zu decken und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Quellen
[1] Lee SJL, Sim MP, VAN Rens FECA, Peiffer JJ. Fatigue Resistance Is Altered during the High-Hormone Phase of Eumenorrheic Females but Not Oral Contraceptive Users. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jan 1;56(1):92-102.
