Lerne mehr über proteinreiche Lebensmittel und die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung in unserem neuesten Artikel.
Proteinreiche Lebensmittel sind unerlässlich für den Muskelaufbau und -erhalt, unterstützen die allgemeine Gesundheit und liefern den ganzen Tag über Energie. Experten empfehlen heutzutage, dass körperlich aktive Menschen zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten [1]. Die gute Nachricht ist, dass du nicht Unmengen an Fleisch und Fisch essen musst, um dieses Ziel zu erreichen. Mit der zunehmenden Beliebtheit pflanzlicher Ernährungsweisen ist es jetzt einfacher denn je, köstliche und nahrhafte Proteinquellen zu finden, die zu jedem Lebensstil passen - einschließlich vegetarisch und vegan.
Proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren, kann dir große Vorteile bringen - egal, ob du Sportler bist und deine Workouts unterstützen möchtest oder einfach deine allgemeine Gesundheit verbessern willst. Von herzhaftem Fleisch und Fisch über Milchprodukte wie Magerquark bis hin zu proteinreichen Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen und neuartigen pflanzlichen Fleischalternativen ist für jeden etwas dabei. Heute schauen wir uns diese Optionen genauer an und erklären, wie du deine Eiweißzufuhr am einfachsten optimieren kannst.
Die Bedeutung von Protein und Eiweiß
Protein ist, neben Kohlenhydraten und Fett, ein sogenannter Makronährstoff den dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die du vielleicht schon gehört hast, ist, 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an Protein zu essen. Dies ist jedoch nur die absolute Mindestmenge. Besonders dann, wenn du körperlich aktiv bist und Muskelmasse aufbauen und erhalten möchtest, kann die benötigte Menge an Eiweiß viel höher sein - bis zu 2 Gramm Eiweiß pro kg pro Tag [2].
Proteine sind aus kleinere Molekülen, sogenannten Aminosäuren, zusammengesetzt. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, und dein Körper kann 11 davon selbst herstellen. Die restlichen 9 werden "essentielle Aminosäuren" genannt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Ein sogenanntes "vollständiges Protein" enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Lebensmittel, die vollständige Proteine enthalten, sind zum Beispiel Fleisch und Milchprodukte sowie pflanzliche Lebensmittel wie Soja. Es ist wichtig, eine Vielzahl von verschiedenen Proteinquellen in deine Ernährung zu integrieren, um sicherzustellen, dass du das gesamte Spektrum der essenziellen Aminosäuren abdeckst!
Genug Protein zu essen, ist entscheidend für den Erhalt und Aufbau von Muskeln sowie für die Unterstützung gesunder Haut, Haare und Nägel. Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen Botenstoffen, die dein Körper benötigt, um zu funktionieren. Durch das Einbeziehen proteinreicher Lebensmittel in jede Mahlzeit kannst du außerdem gesundes Altern sowie dein allgemeines Wohlbefinden unterstützen.
Tierische Eiweißreiche Lebensmittel
Fleisch: Fleisch bietet verschiedene Optionen. Mageres Fleisch wie bestimmte Stücke vom Rind sowie Geflügel wie Huhn und Pute sind fettarm und gleichzeitig proteinreich. Vorsicht ist bei hochverarbeiteten Fleischprodukten geboten, da diese oft einen hohen Gehalt an ungesunden Fettsäuren aufweisen und inzwischen als gesundheitsschädlich eingestuft wurden.
Eier: Ein vielseitiges und erschwingliches Lebensmittel. Eier, besonders das Eiweiß, sind eine gute Proteinquelle und können auf zahlreiche Weisen genossen werden. Egal ob du sie als Rührei, gekocht oder als Omelett bevorzugst - sie sind leicht in deine Ernährung zu integrieren.
Milch und Milchprodukte: Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind gute Quellen für tierisches Protein. Sie bieten auch eine Vielzahl wertvoller Nährstoffe wie Kalzium und Vitamine. Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind sie jedoch nicht geeignet.
Fisch: Lachs ist nicht nur reich an Protein, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren - was ihn zu einer nahrhaften Wahl zur Deckung deines Proteinbedarfs macht. Dosen-Thunfisch ist eine weitere gute Wahl, um tierisches Protein in deine Ernährung aufzunehmen: Er ist praktisch und kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
Wenn du vorwiegend auf tierische Lebensmittel für deinen Proteinbedarf setzt, denke daran, deine Ernährung ausgewogen zu gestalten, indem du auch gesunde Kohlenhydrate und Fette in jede Mahlzeit einbaust. Allgemein solltest du proteinreiche tierische Lebensmittel in Maßen genießen und auch pflanzliche Alternativen in deinen Plan aufnehmen. So wird deine Ernährung nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch nachhaltiger und gesünder.
Pflanzliche Proteinquellen
Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel sind vielseitige Zutaten, die aus Sojabohnen gewonnen werden und bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt sind. Tofu kann in Pfannengerichten, Salaten und sogar als Rührei-Ersatz verwendet werden. Tempeh hat eine festere Textur und kann in Sandwiches oder als Fleischersatz in Gerichten wie Tacos genossen werden. Texturiertes Soja ist großartig in vegetarischer Spaghetti Bolognese und anderen klassischen Hackfleischgerichten.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und verschiedene Bohnen sind reich an Protein und Ballaststoffen, fettarm und liefern essentielle Nährstoffe. Integriere sie in deine Ernährung durch Gerichte wie Linsensuppe, Kichererbsen-Curry oder einen wärmenden Bohneneintopf.
Nüsse und Samen sind weitere beliebte pflanzliche Proteinquellen. Mandeln, Erdnüsse und Cashews sind gute Optionen - ebenso wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Chiasamen. Genieße sie pur als Snack oder füge sie deinen Salaten, Haferflocken oder Joghurt für einen zusätzlichen Protein-Kick hinzu. Sei dir nur bewusst, dass sie einen hohen Fettgehalt haben.
Getreide wie Quinoa, Hafer und Weizen liefern nicht nur Energie durch Kohlenhydrate, sondern sind auch eine großartige pflanzliche Proteinquelle! Verwende Quinoa in Salaten oder als Beilage und entscheide dich für Vollkornbrot oder -pasta für eine nahrhaftere Mahlzeit.
Durch das Einbeziehen dieser proteinreichen Lebensmittel in deine Mahlzeiten kannst du deine Proteinanforderungen decken und gleichzeitig eine leckere und nachhaltige Ernährung genießen [3].
Mehr Protein durch Proteinpulver
Wenn es dir schwerfällt, deinen täglichen Proteinbedarf durch eine Vielzahl von Lebensmitteln zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver eine sehr praktische Hilfe sein, um mehr Protein aufzunehmen. Wie bei anderen Lebensmitteln hast du auch hier die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Varianten.
Molkenprotein (Whey Protein) ist eine der beliebtesten Optionen. Es bietet ein vollständiges Aminosäureprofil, das hilft, die Muskelmasse und -stärke in Kombination mit Bewegung zu unterstützen. Es hat eine schnelle Absorptionsrate, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Erholung nach dem Training macht. Es gibt verschiedene Arten: Whey Protein Konzentrat enthält einen höheren Prozentsatz an Laktose und Fett, ist aber erschwinglicher; Whey Protein Isolat wurde weiter verarbeitet, um die meisten Laktose- und Fettanteile zu entfernen und einen höheren Proteingehalt zu erreichen - es ist jedoch teurer [4].
Für diejenigen, die eine pflanzliche, nachhaltigere Option bevorzugen oder Probleme mit der Verdauung von Whey Protein haben (was nicht ungewöhnlich ist), gibt es vegane Alternativen. Sojaproteinisolat ist zum Beispiel eine vollständige Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren. In unserem WAM Protein kombinieren wir es mit Erbsenprotein, das reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ist, sowie Reisprotein, einer leicht verdaulichen Option [5]. Wir verzichten außerdem auf den Einsatz künstlicher Süßungsmittel wie Sucralose für einen leichten, natürlichen Geschmack, der sich besonders gut mit anderen Lebensmitteln wie frischen Früchten kombinieren lässt. WAM Protein ist perfekt, um dich beim Muskelaufbau zu unterstützen - egal ob du Fleisch isst, Vegetarier oder Veganer bist.
Denke immer daran, Supplements wie Proteinpulver im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu verwenden! Sie sind keine Mahlzeitenersatz, da ihnen wichtige Komponenten wie Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien fehlen, die für deine Gesundheit notwendig sind. Die Kombination von vollwertigen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen mit gelegentlichen Ergänzungen wie Proteinpulver stellt sicher, dass du eine vielfältige Palette an Nährstoffen für eine optimale Gesundheit erhältst.
Proteinreiche Lebensmittel und Gesundheit
Eine eiweißreiche Ernährung kann viele positive Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit haben - versuche also, eine Vielzahl von proteinreichen Frühstück-, Mittagessens-, Abendessens- und Snackoptionen in deine täglichen Mahlzeiten zu integrieren! Beim Planen von Mahlzeiten kann es hilfreich sein, diese um deine hochwertige Eiweiß Quelle herum aufzubauen.
Nicht nur Sportler benötigen eine erhöhte Proteinaufnahme, um Muskelwachstum und -erholung zu unterstützen. Die potentiellen Vorteile proteinreicher Ernährungsweisen gehen weit darüber hinaus. Sie können zum Beispiel beim Abnehmen helfen, da Protein tendenziell länger satt macht und Heißhungerattacken verhindern kann. Die Kombination von proteinreichen Mahlzeiten mit regelmäßiger Bewegung und einem ausgewogenen Lebensstil kann zu signifikanten Ergebnissen bei der Gewichtskontrolle führen [6].
Proteinreiche Diäten spielen auch eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit. Durch den Verzehr der richtigen Menge an magerem Protein kannst du aktiv dazu beitragen, deine Cholesterinwerte zu regulieren - ein wichtiger Faktor für die Herzgesundheit und die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen [7]. Auch für die Knochengesundheit ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Eine ausreichende Proteinzufuhr - kombiniert mit essenziellen Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor sowie Krafttraining - unterstützt starke Knochen und kann möglicherweise das Risiko der Entwicklung von Osteoporose verringern [8].
Fazit zur Eiweißreichen Ernährung
Das Einbeziehen proteinreicher Lebensmittel und, gegebenenfalls, Proteinpulver in deine tägliche Ernährung kann zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Denke daran, dass du immer die Möglichkeit hast, einen Arzt oder Ernährungsspezialisten zu konsultieren, wenn du Zweifel daran hast, wie viel Protein du benötigst. Oder du schreibst uns einfach eine Email! Wir helfen dir gerne weiter.
Quellen
[1] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066.
[2] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.
[3] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.
[4] A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.
[5] Pinckaers PJM, Kouw IWK, Gorissen SHM, Houben LHP, Senden JM, Wodzig WKHW, de Groot LCPGM, Verdijk LB, Snijders T, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. J Nutr. 2023 Jan 14;152(12):2734-2743.
[6] Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
[7] Diab A, Dastmalchi LN, Gulati M, Michos ED. A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now? Vasc Health Risk Manag. 2023 Apr 21;19:237-253.
[8] Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 2020 Jul 3;12(7):1986.
