Ernährung in den Wechseljahren: Was du wissen musst

Im Laufe ihres Lebens wird so gut wie jede Frau die Perimenopause, Menopause und Postmenopause erleben. Während dieser Phasen der sogenannten Wechseljahre bemerken Frauen oft erhebliche hormonelle Veränderungen und damit einhergehende Beschwerden. Leider wurden diese völlig natürlichen Stadien der hormonellen Entwicklung  in unserer Gesellschaft viel zu lange tabuisiert. Viele Frauen sind deshalb unvorbereitet und haben kaum oder gar keine Hilfe oder Ratschläge, wie man mit den Beschwerden in den Wechseljahren umgehen sollte – manchmal mit dramatischen Folgen für ihre Beziehungen sowie ihre körperliche und mentale Gesundheit.

Neben den Offensichtlichen Veränderungen, wie dem Sinken der Östrogen und Progesteronspiegel und den daraus folgenden Unregelmäßigkeiten der Periode, wird die Perimenopause und Menopause oft mit einer Gewichtszunahme, insbesondere einer Zunahme von Körperfett und viszeralem Fett, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose in Verbindung gebracht. Weitere Beschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und eine schlechte Schlafqualität im Allgemeine sind ebenfalls häufig. Glücklicherweise – auch wenn die Entwicklung langsam ist – gibt es mittlerweile zunehmend Unterstützung und Ratschläge für Frauen in den Wechseljahren. Neben Maßnahmen wie der Hormonersatztherapie können einfache Aspekte des Lebensstils, wie eine gesunde Ernährung und Bewegung während dieser Zeit, nicht nur die Symptome lindern, sondern auch helfen, negative gesundheitliche Folgen zu verhindern. Besonders den Ernährungsaspekt wollen wir uns im heutigen Artikel genauer anschauen.

Wechseljahre: Menopause und Perimenopause verstehen

„Menopause“ bezeichnet die letzte Periode einer Frau, wenn innerhalb eines Jahres keine weitere folgt. Das passiert normalerweise im Alter zwischen 45 und 55 Jahren, oft um das 52. Lebensjahr. Die Zeit davor nennt man Perimenopause, und diese kann viele Jahre dauern. Die Mehrheit aller Frauen erleben in diesen Wechseljahren alle möglichen unangenehmen Veränderungen und Beschwerden in ihrem Körper, wie zum Beispiel Hitzewallungen und Gewichtszunahme. Besonders der Hormonhaushalt, beziehungsweise der Rückgang der Progesteron- und Östrogenspiegel ist ein wichtiger Faktor, der zum Auftreten der Symptome beiträgt [1]. Ein Gynäkologe sollte sicherlich der erste Ansprechpartner sein, um diese Veränderungen zu überwachen, zu besprechen und zu navigieren. Darüber hinaus kann eine Ernährungsberatung ein großartiger Weg sein, um Risikofaktoren für Krankheiten effektiv zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Warum die Ernährung in den Wechseljahren so wichtig ist

Als direkte und/oder indirekte Folge der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren erleben viele Frauen eine Abnahme des Grundumsatzes (der Kalorien, die sie auch im Ruhezustand verbrennen) und damit eine Gewichtszunahme. Die zusätzlichen Kilos manifestieren sich oft als Zunahme von sogenanntem viszeralem Fett, das um wichtige Organe in der Körpermitte gespeichert wird und gesundheitsschädlich ist [2]. Zusätzlich nimmt die Knochendichte ab, was zu erhöhten Raten von Osteoporose und Knochenbrüchen führt. Hormonelle Veränderungen bringen außerdem ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten und Schlafstörungen mit sich. In gewissem Maße kann eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, diese Risiken zu verringern [3]. 

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Wie sieht also eine ausgewogene Ernährung für die Wechseljahre aus? Ernährungsrichtlinien, wie die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfehlen eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren ist, während die Bedeutung von nährstoffreichen Lebensmitteln betont wird [4]. Eine hohe Proteinzufuhr ist absolut entscheidend, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, die leider mit dem zunehmendem Alter tendenziell abnimmt [5]. Probiotische Lebensmittel und Ballaststoffe unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom, das sich positiv auf die Verdauung und damit die Gesundheit während der Wechseljahre auswirkt [6]. Eine mediterrane Ernährung, reich an pflanzlichen Lebensmitteln und gutem Olivenöl, kann dabei helfen, die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins zu steigern und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Außerdem ist es wichtig, genug Wasser zu trinken, um den Zellstoffwechsel und die Regulierung der Körpertemperatur zu unterstützen. Bei manchen Frauen können hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre ihr Durstgefühl beeinflussen, daher kann es nützlich sein, die Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten [7].

Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Wir haben bereits gelernt, dass viele Frauen während der Perimenopause und Menopause eine Zunahme von viszeralem Fett (Bauchfett) erfahren. Diese Art von Fett erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was einen herzgesunden Speiseplan, der gesättigte Fette reduziert und sich stärker auf Omega-3-Fettsäuren konzentriert, noch wichtiger macht. Gesunde mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, findest du in Fischarten wie Lachs und Makrele, sowie in Nüssen und Samen. Letztere enthalten auch weitere wertvolle Nährstoffe und Antioxidantien, die die Herzgesundheit weiter unterstützen können [8].

Osteoporose und Knochenabbau vorbeugen

Für viele Frauen ist Osteoporose nach den Wechseljahren eine traurige Realität. Damit die Knochen stark und gesund bleiben und der Knochenabbau verlangsamt wird, wird eine proteinreiche Ernährung empfohlen, die viel Vitamin D und Kalzium enthält [9]. Diese sollte idealerweise mit Krafttraining kombiniert werden, um die Knochendichte weiter zu unterstützen. Ein Protein Shake wie unser WAM Protein kann eine bequeme Hilfe dabei sein, den täglichen Proteinbedarf im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu decken. Vitamin D wird in unserer Haut bei Kontakt mit Sonnenlicht produziert, aber Nahrungsergänzungsmittel können während der dunkleren Monate oder bei einem Lebensstil ohne viel Tageslicht hilfreich sein. Kalzium findet sich in Milchprodukten, aber auch in Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Es gibt auch viele Produkte wie vegane Milchalternativen, die mit extra Kalzium angereichert sind. 

Krebsvorsorge

Bestimmte Krebsarten, wie einige Brustkrebs-Varianten, sind hormonempfindlich und treten infolge der Veränderungen während der Wechseljahre auf. Obwohl es leider keinen garantierten Weg gibt, dies zu verhindern, umfassen gängige Empfehlungen zur Senkung des Krebsrisikos eine vollwertige Ernährung, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sowie den Verzicht auf Alkohol und Rauchen. Es gibt einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen dem Verzehr großer Mengen von verarbeiteten und roten Fleischsorten und der Krebsentstehung, daher sollten sie nur sparsam konsumiert werden [10]. Der Konsum von Fisch, besonders von Omega-3-reichen Sorten, kann jedoch eine schützende Wirkung haben.

Schlafstörungen lindern

Durch den Rückgang des Hormons Progesteron sind Schlafstörungen während der Wechseljahre häufiger. Schlafmangel kann zu chronischer Müdigkeit und weniger Energie führen, was die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und Dinge wie Ernährung und Bewegung noch anstrengender machen kann und so einen Teufelskreis in Gang setzt [11]. Neben bestimmten Änderungen des Lebensstils können auch einige Essgewohnheiten den Schlaf positiv beeinflussen. Schwere, fettreiche Mahlzeiten und Stimulanzien wie Alkohol und Kaffee sollten abends vermieden werden. Andererseits könnten Lebensmittel, die Melatonin enthalten, wie Sauerkirschen, Eier und Nüsse, einen besseren Schlaf fördern. 

Wechseljahresbeschwerden weiter vorbeugen

Bestimmte Lebensstiländerungen wie regelmäßige körperliche Aktivität, Stressmanagement, Rauchstopp und die Begrenzung oder Eliminierung von Alkohol sollten eine gesunde Ernährung ergänzen, um die Gesundheit während der Wechseljahre zu fördern. Bewegung hilft insbesondere dabei, Muskelmasse zu erhalten, während sie auch die Knochen stärkt, die Herzgesundheit unterstützt und die psychische Gesundheit fördert. Eine fettbewusste Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und fettarmen Proteinen ist, kann dabei ebenfalls unterstützen. Gute Proteinquellen umfassen mageres Fleisch, oder, bei einem vegetarischen oder veganen Lebensstil, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Soja und Sojaprodukte. Letztere enthalten außerdem sogenannte Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen zählen, die auch in Nüssen, Samen und manchen Früchten zu finden sind. Obwohl diese Verbindungen in ihrer Wirkung zu schwach sind, um bei jüngeren Frauen oder Männern Östrogene Effekte zu zeigen, wird ihre Einnahme während der Wechseljahre oft mit einer Linderung von Symptomen in Verbindung gebracht.

Ernährung während der Wechseljahre: Fazit

Es ist nichts Neues, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung gut für unsere Gesundheit sind. Ihr Einfluss wird jedoch bei fortschreitendem Alter und in den Wechseljahren exponentiell wichtiger. Eine Umstellung der Ernährung und das Kultivieren neuer, positiver Gewohnheiten wie täglicher Bewegung kann anfangs schwierig und zeitaufwändig sein. Daher ist es am besten, so früh wie möglich damit zu anzufangen - am Besten noch vor der Perimenopause. Gleichzeitig ist es aber nie zu spät, an deiner Ernährung, Fitness und Gesundheit zu arbeiten und es gibt viele qualifizierte Fachleute, die dir gerne dabei helfen. Eines ist sicher: Mit einem gesunden Lebensstil werden mögliche Beschwerden in den Wechseljahren leichter zu navigieren sein!

Zusammengefasst

• Die richtige Ernährung kann während der Wechseljahre Beschwerden lindern und dabei helfen, negative gesundheitliche Folgen zu verhindern.
• Deine Ernährung sollte ausgewogen sein und eine hohe Menge an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten enthalten.
• Ein besonderer Fokus sollte auf Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien für die Herzgesundheit sowie auf Protein, Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit liegen.
• Rotes und verarbeitetes Fleisch sollte zur Senkung des Krebsrisikos drastisch reduziert oder vermieden werden.
• Zusätzlich unterstützen regelmäßige Bewegung, Stressmanagement und ein rauch- und alkoholfreier Lebensstil die Gesundheit während der Wechseljahre.

Quellen

[1] Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. 

[2] Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008 Jun;32(6):949-58.

[3] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. 

[4] https://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines

[5] Cailleaux PE, Déchelotte P, Coëffier M. Novel dietary strategies to manage sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 May 1;27(3):234-243.  

[6] Barrea L, Verde L, Auriemma RS, Vetrani C, Cataldi M, Frias-Toral E, Pugliese G, Camajani E, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related Diseases? Curr Nutr Rep. 2023 Mar;12(1):83-97. 

[7] Stachenfeld NS. Hormonal changes during menopause and the impact on fluid regulation. Reprod Sci. 2014 May;21(5):555-61. 

[8] Gardner CD, Vadiveloo MK, Petersen KS, Anderson CAM, Springfield S, Van Horn L, Khera A, Lamendola C, Mayo SM, Joseph JJ; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 May 30;147(22):1715-1730.

[9] Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021 Sep 1;28(9):973-997. 

[10] Meinilä J, Virtanen JK. Meat and meat products - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Feb 21;68. 

[11] Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018 Feb 9;10:73-95.