Leucin: Alles über die Aminosäure L-Leucin

Leucin, auch L-Leucin genannt, ist eine der neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Dein Körper kann Leucin nicht selbst produzieren – du musst es also über deine Ernährung aufnehmen. Diese wichtige Aminosäure findet sich hauptsächlich in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten und natürlich in Proteinpulvern. Sie spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Aspekten deiner Gesundheit.

Für Sportler am interessantesten ist die Beteiligung von Leucin an der Regulierung des Proteinstoffwechsels. Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, was bedeutet, dass es hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Das macht Leucin besonders wichtig für alle, die regelmäßig körperlich aktiv sind [1]! Forschungen haben außerdem gezeigt, dass es zur besseren Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann [2].

Unser WAM Protein ist mit Leucin angereichert, um deine Erholung und dein Wohlbefinden auf natürliche Weise zu maximieren. Lerne alles über diese wichtige Aminosäure in unserem Artikel!

Leucin, Aminosäuren und BCAA im Muskelaufbau

Leucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), neben Valin und Isoleucin. Diese Verbindungen sind bekannt für ihre einzigartige, verzweigtkettige, molekulare Struktur und ihre wichtigen Rollen im Muskelstoffwechsel und in der Proteinsynthese. Leucin ist dabei die wichtigste unter den drei.

Eine der Schlüsselrollen der Aminosäure Leucin ist seine Funktion bei der Förderung der Proteinbiosynthese. Wissenschaftlich ausgedrückt aktiviert die Aminosäure einen zellulären Weg, der die Produktion neuer Proteine stimuliert. Die Einnahme von Leucin nach dem Training in Kombination mit anderen Aminosäuren (zum Beispiel durch einen WAM Proteinshake) kann die Muskelregeneration verbessern, indem die Proteinsyntheseraten erhöht werden, was dir dabei hilft, Muskulatur zu erhalten und aufzubauen [3].

Es geht aber nicht nur um Muskelwachstum. Leucin spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung deiner Energieniveaus! Es kann während des Trainings zur Energiegewinnung genutzt werden, besonders wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind. Es kann sogar dazu beitragen, deine Trainingsleistung zu verbessern, was deine Workouts effektiver macht [4].

Es gibt keine spezifische tägliche Anforderung für Leucin allein. Die empfohlene tägliche Aufnahme von BCAAs (einschließlich Leucin) für Erwachsene liegt zwischen 10 und 20 Gramm. Um diese Anforderungen zu erfüllen, solltest du dich auf eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Eiweißquellen konzentrieren.

Gesundheitliche Vorteile von L-Leucin

Die verzweigtkettige Aminosäure Leucin bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und erfüllt wichtige Funktionen – insbesondere wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. 

Leucin stimuliert aber nicht nur die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Heilungsprozesse nach dem Widerstandstraining – es wurde auch gezeigt, dass es dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirkt! In einer Studie an älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Kombination von diätetischem Protein mit Leucin- und Vitamin-D-Supplementierung zu Verbesserungen führte [5]. Dies deutet darauf hin, dass Leucin zur Erhaltung der Muskelmasse bei älteren Menschen beitragen kann [6] – sogar ohne Krafttraining.

Die proteinogene Aminosäure kann auch nützlich sein, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Durch die Förderung des Muskelaufbaus und die Verhinderung des Muskelabbaus kann sie einen positiven Einfluss auf deinen Energieumsatz haben. Dies kann das Management deines Körpergewichts einfacher und unkomplizierter machen [7].

Lebensmittelquellen der Essentiellen Aminosäure

WAM Protein enthält eine extra Dosis Leucin – aber vollwertige Lebensmittel sollten immer an erster Stelle stehen! Hier sind einige ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Leucin, die du in deine täglichen Mahlzeiten einbauen kannst:

• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen usw. sind eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch reich an Leucin.
• Samen: Kürbis-, Chia-, Hanf- und Sesamsamen sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und verschiedenen Nährstoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für Leucin.
• Erdnüsse: Reich an Eiweiß, gesunden Fetten, verschiedenen Nährstoffen und Leucin.
• Nüsse: Mandeln, Cashews, Haselnüsse – und viele mehr! Reich an gesunden Fetten, Eiweiß und Leucin.
• Hafer: Diese super vielseitige Getreidesorte ist reich an gesunden Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Nährstoffen. Hafer ist auch eine gute Quelle für Leucin.

Leucin im Krafttraining

Dein Körper benötigt Leucin, um die Muskelproteinsynthese zu starten. Das bedeutet, dass selbst wenn du viel Eiweiß zu dir nimmst, aber nicht genügend Leucin hast, dein Körper dieses Eiweiß nicht vollständig nutzen kann. 

Es hat sich gezeigt, dass eine Ergänzung mit Leucin positive Auswirkungen auf die Kraftzuwächse beim Widerstandstraining haben kann. Es unterstützt den Muskelaufbau, das Muskelwachstum, die Muskelreparatur und die Kraftsteigerung [8]. Durch die Einbindung von leucinreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln in deinen Ernährungsplan gibst du deinen Muskeln die dringend benötigte Unterstützung, die sie für die Regeneration und das Wachstum nach dem Krafttraining benötigen!

Leucin, Protein und Sarkopenie

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Sarkopenie – dem schleichenden Verlust von Muskelmasse, -stärke und -funktion. Diese häufige altersbedingte Erkrankung kann deine Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aktivitäten auszuführen und nimmt dir so Stück für Stück deine Unabhängigkeit. Die beiden wichtigsten Faktoren im Umgang mit Sarkopenie sind Ernährung und Bewegung. Krafttraining und ein aktiver Lebensstil in Kombination mit den richtigen Nährstoffen können dazu beitragen, den altersbedingten Muskelabbau zu bekämpfen.

Studien haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Leucin positive Auswirkungen auf Sarkopenie haben kann, indem sie die Muskelstärke, -masse und -funktion verbessert [6]. Es scheint besonders wirksam zu sein, wenn es mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D kombiniert wird [5].

In deinem Kampf gegen die Sarkopenie solltest du darauf achten, deine Leucin- und allgemeine Eiweißaufnahme zu berücksichtigen und bei Bedarf eine Ergänzung in Erwägung zu ziehen. Konsultiere deinen Arzt, um Hinweise zu geeigneten Dosierungen und Kombinationen zu erhalten, um die Vorteile von Leucin für deine Gesundheit optimal zu nutzen!

Nahrungsmittelergänzung mit Leucin Pulver

Wenn du ein Leucin-Supplement in Betracht ziehst, hast du zwei grundlegende Optionen: die Einnahme von reinem L-Leucin als Pulver oder Kapsel oder die Wahl einer vollständigen Proteinquelle wie einem Proteinpulver, das bereits Leucin enthält. Wir empfehlen letzteres, um sicherzustellen, dass du ausreichende Mengen ALLER essenziellen Aminosäuren erhältst und deine tägliche Eiweißdosis mühelos erreichst. Du vermeidest damit auch eine Überdosierung und die damit verbundenen Nebenwirkungen, vor allem auf deinen Magen-Darm-Trakt. Außerdem kann reines L-Leucin sehr bitter schmecken, wohingegen es als Bestandteil von Proteinpulvern weitgehend geschmacksneutral ist.

Aber es sind nicht alle Proteinpulver gleichermaßen geeignet! Vor allem pflanzliche Mischungen enthalten oft zu wenig Leucin. Wir haben unser veganes WAM Protein deshalb zielgerichtet mit dieser Aminosäure angereichert, damit du auf nichts verzichten musst. WAM Protein enthält 2,5 Gramm Leucin pro Portion, um deine Regenerierung optimal zu unterstützen. 

Fazit zu Leucin

Leucin sticht definitiv als Kraftpaket unter den essenziellen Aminosäuren hervor! Es spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und – damit verbunden – der Muskelgesundheit. Über seine bekannten Vorteile für Sportler hinaus hat Leucin auch breitere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Bekämpfung von Sarkopenie bei älteren Menschen. Die Aufnahme von leucinreichen Lebensmitteln in unsere Ernährung oder die Erwägung von Nahrungsergänzungsmitteln kann ein strategischer Schritt für dich oder jeden sein, der seine Muskelgesundheit erhalten oder verbessern möchte. Egal, ob du fitnessbegeistert oder einfach nur gesundheitsbewusst bist – die Bedeutung von Leucin lässt sich nicht abstreiten!

Wir hoffen, dass du jetzt gut über Leucin informiert bist! Wenn du weitere Fragen hast, kontaktiere uns einfach, wir helfen dir gerne weiter.

Quellen

[1] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

[2] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. 

[3] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775. 

[4] Duan Y, Li F, Li Y, Tang Y, Kong X, Feng Z, Anthony TG, Watford M, Hou Y, Wu G, Yin Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016 Jan;48(1):41-51. 

[5] Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):1323-1329.

[6] Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Buigues C, Castillo Y, Molina P, Hoogland AJ, van Doesburg F, Pruimboom L, Fernández-Garrido J, Cauli O. Effects of Leucine Administration in Sarcopenia: A Randomized and Placebo-controlled Clinical Trial. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):932. 

[7] Jitomir J, Willoughby DS. Leucine for retention of lean mass on a hypocaloric diet. J Med Food. 2008 Dec;11(4):606-9. 

[8] Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.