Abnehmen mit Eiweiß: Alles rund um Protein und Gewichtsverlust

Protein ist als Makronährstoff ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und wird heutzutage oft als Schlüssel zum Abnehmen und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels angepriesen. Besonders proteinreiche Diäten mit 1.5 - 2.0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen - aber nicht alle Eiweißquellen sind gleich! Es scheint, als könnte die Wahl der Proteinquelle langfristig einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen. 

Erfahre in unserem Artikel, wie genau Protein beim Abnehmen hilft, welche Herausforderungen es bei einer eiweißreichen Diät gibt und warum pflanzliche Proteine langfristig oft die bessere Wahl sind.

Wie Protein beim Abnehmen hilft

Eiweißreiche Diäten, bei denen 20 bis 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Protein stammen, haben sich als äußerst effektiv erwiesen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – insbesondere in den ersten 6–12 Monaten. Dieser Erfolg beruht auf mehreren wissenschaftlich belegten Mechanismen, die den Körper unterstützen und auf die wir uns im Folgenden näher ansehen werden.

Mehr Sättigung, weniger Hunger

Proteine sind bekannt dafür, das Sättigungsgefühl stärker zu fördern als Kohlenhydrate, was dir dabei hilft, weniger Kalorien aufzunehmen, ohne dabei ständig hungern zu müssen. Dies geschieht durch die Ausschüttung von Hormonen, die direkt das Hungergefühl reduzieren. Gleichzeitig wird die Freisetzung von Ghrelin, dem sogenannten „Hungerhormon“, gehemmt.

Das Ergebnis: Du fühlst dich länger satt und vermeidest unkontrollierte Heißhungerattacken. Besonders vorteilhaft ist, dass diese Wirkung über den Tag anhält und dir hilft, deine Kalorienzufuhr zu regulieren, ohne ständig ans Essen denken zu müssen.

Bessere Blutzuckerkontrolle

Ein weiterer großer Vorteil von proteinreichen Mahlzeiten ist ihre Fähigkeit, die Blutzuckerwerte stabil zu halten. Protein verlangsamt die Magenentleerung, wodurch die Nährstoffe langsamer in den Dünndarm gelangen. Das sorgt für einen kontinuierlicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit, anstatt für schnelle Spitzen und darauf folgende Tiefs wie bei Mahlzeiten mit viel Zucker und Kohlenhydraten.

Das ist besonders relevant für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes, da ein stabiler Blutzuckerspiegel dazu beiträgt, die Insulinausschüttung zu regulieren und langfristig die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin zu verbessern. Mit eiweißreicher Ernährung kannst du also das Risiko von Blutzuckerschwankungen und deren negativen Folgen minimieren.

Muskelaufbau

Eines der größten Probleme bei schnellem Gewichtsverlust ist, dass der Körper nicht nur Fett, sondern oft auch Muskelmasse abbaut. Das ist besonders ungünstig, da Muskelmasse der Schlüssel für einen hohen Grundumsatz sind – also die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt.Protein wirkt diesem Abbau entgegen, indem es den Erhalt von magerer Muskelmasse fördert. 

Es liefert die notwendigen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, selbst bei einem Kaloriendefizit. Dies ist nicht nur wichtig für deine Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport, sondern auch, um deinen Stoffwechsel aktiv zu halten und langfristig mehr Kalorien zu verbrennen. Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir also nicht nur, Fett zu verlieren, sondern stellt auch sicher, dass deine Muskulatur erhalten bleibt – ein entscheidender Faktor für nachhaltigen Abnehmerfolg.

Schwierigkeiten in der Umsetzung

Ein häufiges Problem bei proteinreichen Diäten ist die langfristige Einhaltung. Viele Menschen tun sich schwer damit, über Monate hinweg konstant eine hohe Menge an Eiweiß zu konsumieren. Die Gründe hierfür schauen wir uns nun genauer an.

Eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl

Wer sich proteinreich ernähren möchte, greift oft zu ähnlichen Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Eine geringe Vielfalt kann jedoch schnell langweilig werden und die Motivation mindern. Wer mehr pflanzliches Eiweiß, wie Hülsenfrüchten oder Tofu,  in seine Diät integrieren möchte, muss oft erst nach neuen Rezepten suchen und kreative Zubereitungsmöglichkeiten lernen, um geschmacklich abwechslungsreich zu bleiben.

Soziale und kulturelle Barrieren

Proteinreiche Diäten können schwer umzusetzen sein, wenn sie nicht zu familiären Essgewohnheiten oder sozialen Anlässen passen. Beispielsweise sind viele traditionelle Gerichte kohlenhydratreich, während eiweißreiche Optionen oft eine Abweichung vom Gewohnten erfordern. Wer seine Ernährung langfristig umstellen möchte, muss sein Umfeld dabei an Bord haben.

Kosten der Eiweiß-Diät

Hochwertige proteinreiche Lebensmittel, insbesondere mageres Fleisch oder Fisch sowie proteinreiche Snacks, können teurer sein als kohlenhydratbasierte Alternativen wie Brot, Reis oder Nudeln. Dies macht eine proteinreiche Ernährung für manche weniger finanzierbar und praktikabel. Pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen oder Linsen und die Zuhilfenahme von Proteinpulver können dabei helfen, diese Kosten geringer zu halten. 

Gesund Abnehmen: Pflanzliche vs. tierische Proteine

Die Wahl der Proteinquelle ist aber nicht nur eine Frage des Geschmacks und persönlicher Vorlieben, sondern kann auch erhebliche Auswirkungen auf Gesundheit, Gewicht und sogar die Umwelt haben. Pflanzliche und tierische Proteine haben ihre Vor- und Nachteile, die du kennen und bei deiner Ernährung berücksichtigen solltest.

Tierische Proteine

Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte werden oft wegen ihrer hohen "biologischen Wertigkeit" geschätzt. Das bedeutet, dass sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und daher „vollständige Proteine“ sind. Aber besonders bei Proteinquellen tierischen Ursprungs ist Vorsicht geboten. Auf die folgenden Punkte solltest du achten.

Stark schwankende Qualität

Während mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte hochwertige Eiweißquellen sind, gibt es auch viele stark verarbeitete tierische Produkte wie Wurstwaren und Fertigprodukte, die oft mit ungesunden Fetten, Salz und Zusatzstoffen belastet sind. Eine Ernährung, die stark auf verarbeitetes und viel rotes Fleisch setzt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten erhöhen.

Erhöhtes Risiko für Übergewicht und Typ 2 Diabetes

Obwohl eine hohe Proteinzufuhr beim Abnehmen hilfreich sein kann, zeigen langfristige Studien, dass eine hohe Zufuhr von rotem Fleisch und Wurstwaren mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes einhergeht. Ein möglicher Grund dafür sind die sogenannten "insulinotropen Effekte", die durch den Konsum von mehr Eiweiß tierischen Ursprungs verstärkt werden können. Diese Effekte fördern die Fettspeicherung und können langfristig die Insulinempfindlichkeit negativ beeinflussen.

Umweltauswirkungen

Ein Punkt, den wir aufgrund des fortschreitenden Klimawandels nicht vernachlässigen sollten, ist, dass die Produktion von Fleisch und Milchprodukten sehr ressourcenintensiv ist und erheblich zur Umweltbelastung beiträgt. Die Viehzucht verursacht hohe Treibhausgasemissionen, einen übermäßigen Wasserverbrauch und Abholzung. Eine Ernährung, die stark auf tierischen Proteinen basiert, wirft daher Fragen zur Nachhaltigkeit auf.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh und Vollkornprodukte bieten zahlreiche Vorteile, die weit über ihre Proteinmenge hinausgehen. Sie werden zwar oft als „unvollständig“ bezeichnet, da einzelne Quellen nicht immer alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, können aber in Kombination (z. B. Bohnen mit Reis) problemlos alle Bedürfnisse erfüllen.

Weniger Insulinspitzen

Obwohl pflanzliche Protein wie Bohnen und Linsen oft mit komplexen Kohlenhydraten einhergehen, führen sie im Vergleich zu tierischen Proteinen zu einer moderateren Insulinantwort. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark beeinflussen, was langfristig der Blutzuckerkontrolle zugutekommt und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen senken kann.

Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Eine Ernährung, die vermehrt auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, enthält mehr Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern, die Verdauung unterstützen und die Mikrobiota und Darmgesundheit verbessern. Außerdem liefern pflanzliche Eiweißquellen oft wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die allgemeine Gesundheit fördern.

Schützende Effekte für die Gesundheit

Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum höherer Mengen pflanzlicher Proteine neutral oder sogar schützend auf das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes wirkt. Dies liegt nicht nur an der geringeren Insulinantwort, sondern vor allem auch an den oben genannten zusätzlichen Nährstoffen, die pflanzliche Proteine liefern.

Welche Proteine sollte ich wählen?

Die richtige Wahl der Proteinquelle ist also entscheidend, um die Vorteile von Eiweiß beim Abnehmen zu maximieren und mögliche langfristige gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Eine bewusste Auswahl von Nahrungsmitteln hilft dir nicht nur, deine Ziele zu erreichen, sondern trägt auch auf Dauer zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei. Hier sind einige Empfehlungen, wie du Proteine optimal in deinen Alltag integrieren kannst:

Fokus auf pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Proteine bieten viele gesundheitliche Vorteile und sind oft reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig haben sie eine geringere Umweltbelastung als tierische Proteine. Hier sind einige der besten pflanzlichen Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte:
  Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen liefern hochwertiges Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Diese fördern nicht nur die Verdauung, sondern helfen auch, Heißhungerattacken zu vermeiden. Gekochte Linsen enthalten beispielsweise rund 18 g Eiweiß pro 200 g.
  
  
• Soja-Produkte:
  Tofu, Tempeh und Edamame sind exzellente Eiweißquellen und ein beliebter Ersatz für Fleisch, der alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sie eignen sich besonders gut für vegane oder vegetarische Mahlzeiten und lassen sich vielseitig zubereiten – ob als Snack, in Suppen oder als Hauptgericht.
  
  
• Nüsse und Samen:
  Mandeln, Walnüsse, Chia- und Leinsamen liefern neben Proteinen auch gesunde Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind. Eine Handvoll Mandeln (ca. 30 g) liefert beispielsweise 6 g Eiweiß und wertvolle Mikronährstoffe wie Magnesium und Vitamin E. Aufgrund der hohen Kaloriendichte solltest du sie in einer Diätphase mit Bedacht genießen.

Tipp: Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Ein Beispiel ist die Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, wie Bohnen mit Reis oder Linsen mit Quinoa.

Tierisches Protein in Maßen

Tierische Produkte sind eine gute Eiweißquelle, sollten jedoch in moderaten Mengen konsumiert werden, um mögliche Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu vermeiden und Umweltauswirkungen geringer zu halten. Achte in deiner Ernährung besonders auf die Qualität deiner Proteinquellen:

• Mageres Fleisch und Fisch:
  Hähnchen, Pute und fettarme Fischsorten wie Forelle sind reich an hochwertigem Eiweiß und enthalten wenig gesättigte Fettsäuren. Fisch liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern (als Vegetarier oder Veganer solltest du hier mit Algenöl supplementieren).
  
  
• Fettarme Milchprodukte:
  Joghurt, Quark oder Skyr sind nicht nur eiweißreich, sondern enthalten auch Kalzium, das wichtig für die Knochengesundheit ist. Eine große Portion fettarmer Quark (250 g) enthält beispielsweise rund 30 g Protein.
  
  
• Rotes und verarbeitetes Fleisch:
  Reduziere den Konsum von rotem Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm) auf ein absolutes Minimum und vermeide Wurstwaren, da diese oft mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden.

Proteinpulver als Unterstützung

Ein hochwertiges Proteinpulver wie unser veganes WAM Protein ohne Sucralose kann eine praktische Ergänzung sein, wenn du Schwierigkeiten dabei hast, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Das gilt besonders, wenn du:

• Einen aktiven Lebensstil hast:
  Wenn du viel unterwegs bist und wenig Zeit zum Kochen hast, können Proteinshakes eine schnelle und einfache Lösung sein. Das Pulver muss nicht gekühlt gelagert werden - du kannst es also einfach in einem Shaker in die Tasche stecken und überall hin mitnehmen.
  
  
• Dich vegan oder vegetarisch ernährst:
  Unser WAM Protein liefert alle essenziellen Aminosäuren, inklusive der für den Muskelaufbau wichtigen BCAA Leucin, und damit eine hervorragende praktische Ergänzung für Vegetarier und Veganer.
  
  
• Gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest:
  Proteinshakes eignen sich hervorragend vor oder nach dem Training, um das Muskelwachstum zu fördern und den Muskelabbau zu verhindern. Eine 30 g Portion WAM Protein Pulver liefert 22 g Eiweiß mit 2.5 g Leucin - perfekt für deine Regneration!

Tipp: Achte bei der Wahl eines Proteinpulvers auf Qualität und Reinheit. Verzichte auf Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen wie künstlichen Süßstoffen oder Farbstoffen. Ein gutes Proteinpulver schmeckt gut, ist vielseitig, und ergänzt deine Ernährung - Ohne dabei eine ausgewogene Kost zu ersetzen.

Fazit: Abnehmen mit Eiweiß 

Proteinreiche Diäten sind ein effektiver Ansatz, um Gewicht zu verlieren, Muskeln zu erhalten und den Blutzucker zu stabilisieren. Während tierische Proteine kurzfristig Vorteile bieten, können sie bei übermäßigem Konsum langfristige Risiken bergen. Pflanzliche Proteine hingegen überzeugen langfristig durch ihre gesundheitlichen Vorteile dank zusätzlicher Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie einer milderen Insulinantwort.

Wenn du gesund abnehmen möchtest, lohnt es sich, pflanzliche Proteinquellen in den Fokus zu rücken und tierisches Eiweiß in Maßen zu konsumieren. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet genügend Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette und wird dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen und langfristig gesund zu bleiben.

Hast du noch Fragen? Melde dich einfach bei uns! Wir helfen dir gerne weiter.

Quellen

[1] Anjom-Shoae J, Feinle-Bisset C, Horowitz M. Impacts of dietary animal and plant protein on weight and glycemic control in health, obesity and type 2 diabetes: friend or foe? Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jul 31;15:1412182.