5 Vorteile von Leucin im Muskelaufbau

Die Aminosäure Leucin gehört, neben Isoleucin und Valin, zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids, kurz BCAAs). Diese essenziellen Aminosäuren werden direkt im Muskelgewebe metabolisiert und haben eine sogenannte "anabole Wirkung". Das bedeutet, dass sie die Proteinsynthese, den Muskelaufbau und die Regeneration nach intensivem Krafttraining unterstützen [1]. Für Sportlerinnen und Sportler sind Proteinquellen mit hohem Leucingehalt daher ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung. 

Aber wozu kann unser Körper Leucin sonst noch brauchen? Und wie kannst du sicherstellen, dass du genug dieser bedeutenden BCAA zu dir nimmst? Hier sind die 5 wichtigsten Vorteile im Überblick:

1. Leucin stimuliert den Muskelaufbau und die Proteinsynthese

Die für Athleten wahrscheinlich wichtigste Wirkung von Leucin (auch bekannt als L-Leucin) ist die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS) [2]. Das ist der Prozess, durch den der Körper neue Muskelproteine herstellt mit dem Ziel, Muskelgewebe aufzubauen. Leucin wirkt hier als ein Schlüssel-Signalgeber um diesen Prozess in Gang zu setzen. Bei einer unzureichenden Menge an Leucin aus der Nahrung gerät er also ins Stocken.

Studien haben gezeigt, dass eine Zufuhr von etwa 2,5 bis 3 Gramm Leucin pro proteinhaltiger Mahlzeit optimal ist, um das Muskelwachstum zu maximieren.

2. Unterstützung der Regeneration für Sportler

Neben der Förderung des Muskelwachstums spielt Leucin eine wesentliche Rolle bei der Muskelreparatur und Erholung nach intensivem Training. Bereits während des Trainings hilft Leucin dabei, den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern. Die Einnahme von Leucin als Teil eines vollständigen Proteins direkt nach dem Training kann den Regenerationsprozess beschleunigen und eventuell sogar Muskelkater verringern. [3]

Dies ist besonders vorteilhaft für alle, die häufig trainieren und Leistungseinschränkungen durch langsame Regeneration verhindern möchten. 

3. Erhöhung der Kraft und Ausdauer

Ein weiterer Vorteil von Leucin für Athleten ist seine Fähigkeit, Kraft und Ausdauer zu erhöhen. Die essenzielle Aminosäure fördert den Muskelaufbau und damit natürlich den Kraftzuwachs der Muskulatur. Studien haben gezeigt, dass Leucin außerdem die Ausdauer in hochintensiven Trainingseinheiten verbessern kann, indem es die Glykogenspeicher in den Muskeln schont. [4]

Leucin kann also dazu beitragen, dass du länger und intensiver trainieren kannst, ohne zu ermüden.

4. Optimierung der Fettverbrennung und Körperzusammensetzung

Protein und Leucin spielen eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung und der Verbesserung der Körperzusammensetzung. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr wird die Stoffwechselrate erhöht, was wiederum die Fettverbrennung im Ruhezustand verbessert. Leucin hilft dem Körper außerdem dabei, Fett zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln. [5]

Leucin kann dabei helfen, die Körperdefinition und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

5. Minimierung des Abbaus von Muskel während der Diät

Vor allem Athleten in Sportarten mit Gewichtsklassen stehen oft vor der Herausforderung, Muskelmasse zu erhalten, während sie gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren. Leucin kann in solchen Situationen eine entscheidende Rolle spielen, da es in Diätphasen mit geringer Kalorienzufuhr den Muskelabbau minimiert und gleichzeitig die Muskelmasse erhält.

Leucin hilft, die Muskeln während kalorienarmer Phasen zu schützen und so Kraft und Leistungsfähigkeit zu bewahren. [6]

Warum WAM Protein Extra Leucin Enthält

Leucin ist in tierischen Proteinen wie Molke, Fleisch und Eiern in höheren Konzentrationen enthalten als in pflanzlichen Proteinen. Das stellt oft eine Herausforderung für vegane Sportlerinnen und Sportler dar, die möglicherweise nicht die gleiche Menge Leucin zum Muskelaufbau aus ihrer täglichen Ernährung beziehen können. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten zwar Leucin, jedoch in geringeren Mengen - man müsste also viel mehr davon konsumieren.

Um diese Lücke zu schließen, enthält unser veganes WAM Protein zusätzliches Leucin. Mit jeder 30 g Portion liefert es nicht nur 22 g pflanzliches Protein, sondern auch 2.5 g Leucin. Die Menge in unserem WAM Proteinpulver ist damit vergleichbar mit der in Whey Protein und reicht aus, um die Muskelproteinsynthese effektiv zu stimulieren. So musst du auch bei einer veganen Lebensweise oder Laktoseintoleranz auf nichts verzichten!

Reines Leucin vs. Leucin in Lebensmitteln und Proteinpulvern

Reines Leucin als Nahrungsergänzungsmittel kannst du in konzentrierter Form als Pulver und in Pillen finden. Dieses hat aber oft einen bitteren Geschmack und birgt natürlich das Risiko, dass man es mit der Einnahme übertreibt. Eine übermäßige Einnahme von isoliertem Leucin kann unter anderem zu potenziellen Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden führen und ist außerdem unnötige Geldverschwendung.

Leucin, das in natürlichen Lebensmitteln und Proteinpulvern wie unserem WAM Protein in einer ausgewogenen Form mit anderen Aminosäuren vorhanden ist, ist die bessere Wahl. Die Auswahl solcher Lebensmittel erlaubt es dir, die Vorteile von Leucin zu nutzen ohne eine Überdosierung zu riskieren. Außerdem deckst du zeitgleich ganz bequem deinen täglichen Proteinbedarf.

Wie man ausreichend Leucin und Aminosäuren in der Ernährung sicherstellt

Für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, insbesondere solche, die sich vegan ernähren, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Leucin zu achten. Hier sind einige Tipps, wie du sicherstellen kannst, dass du genug Leucin für den Muskelaufbau bekommst:

1. Integriere Leucin-reiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan: Falls du keine Proteine tierischen Ursprungs zu dir nimmst, sind einige der besten pflanzlichen Quellen für Leucin Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Tofu. Plane deine Mahlzeiten so, dass sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel enthalten, um eine ausreichende Aminosäurezufuhr zu gewährleisten.
   
   
2. Nutze Proteinpulver: Eine Portion Whey Protein liefert im Schnitt 2.5 bis 3g Leucin. Falls du auf Whey verzichtest, sind Produkte wie unser veganes WAM Protein mit zusätzlichem Leucin die beste Wahl um sicherzustellen, dass du genug bekommst. Ein Proteinshake direkt nach dem Training kann helfen, die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
   
   
3. Kombiniere Kohlenhydrate mit Proteinen: Studien zeigen, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein nach dem Training die Proteinaufnahme und die Muskelproteinsynthese verbessert. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Post-Workout Smoothie mit WAM Protein, Banane und Haferflocken?
   
   

Leucin im Krafttraining: Fazit

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler viele wichtige Vorteile bietet. Von der Stimulierung der Muskelproteinsynthese bis hin zur Unterstützung der Muskelregeneration und der Fettverbrennung ist Leucin ein unverzichtbarer Bestandteil einer erfolgreichen Ernährung im Kraftsport. Durch die Integration von Leucin-reichen Lebensmitteln und Proteinpulvern wie unserem WAM Protein in deine Ernährung kannst du sicherstellen, dass du alle Vorteile von Leucin für deine sportliche Leistung und Gesundheit nutzt.

Denke daran, dass neben einer ausreichenden Zufuhr von Leucin auch andere essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau und die Erholung entscheidend sind und zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehören. Wenn du noch Fragen hast oder mehr Tipps benötigst, melde dich einfach bei uns!

Quellen

[1] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

[2] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775. 

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[4] Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. 

[5] Zhang L, Li F, Guo Q, Duan Y, Wang W, Zhong Y, Yang Y, Yin Y. Leucine Supplementation: A Novel Strategy for Modulating Lipid Metabolism and Energy Homeostasis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1299.