Um das Thema Krafttraining für Frauen ranken sich viele Mythen - aber welche davon sind wirklich wahr? Unser Artikel klärt auf.
Du hast Interesse daran, mit dem Krafttraining anzufangen, aber Angst vor den negativen Konsequenzen, von denen du schon öfter mal gehört hast? Um den Kraftsport ranken sich viele Mythen, die sich hartnäckig halten und dazu führen, dass viele Frauen erst gar nicht mit dem Training mit Gewichten anfangen. Wir wollen im heutigen Artikel auf die fünf größten Mythen rund um das Thema Krafttraining und Muskelaufbau bei Frauen eingehen - um dir zu zeigen, warum du vor Gewichten keine Angst haben solltest!
Mythos 1: „Frauen werden durch Krafttraining zu muskulös und männlich“
Eine weit verbreitete Annahme ist die Vorstellung, dass Frauen durch das Training mit Gewichten automatisch „zu muskulös“ und „männlich“ werden. Viele haben Angst davor, regelmäßig zu trainieren und "zu viel" Muskelmasse aufzubauen und dadurch ihre Weiblichkeit zu verlieren. Aber ist das wirklich so?
Nicht wirklich. Frauen haben von Natur aus weniger Testosteron (ein Hormon, das entscheidend für den Muskelaufbau ist) und einen höheren Körperfettanteil als Männer. Außerdem dauert es selbst bei intensivem Krafttraining und einer proteinreichen, ausgewogenen Ernährung oft Jahre, sichtbare Muskeln aufzubauen. Frauen müssen sich also keine Sorgen machen, dass sie über Nacht wie Bodybuilderinnen aussehen, nur weil sie im Fitnessstudio Gewichte benutzen.
Tatsächlich kann mehr Muskulatur den Körper schlanker erscheinen lassen und der "gestraffte" Look, den sich viele wünschen, ist tatsächlich das Resultat von Training, gepaart mit guter Ernährung. Und von der optischen Erscheinung abgesehen, fördert regelmäßiges Krafttraining das Selbstbewusstsein und die Gesundheit.
Mythos 2: „Krafttraining verbrennt weniger Fett als Ausdauertraining“
Ein weiterer häufiger Mythos ist, dass Cardio, wie zum Beispiel Laufen auf dem Laufband, besser für den Fettabbau ist als das Stemmen von Gewichten. Viele Frauen glauben, dass sie beim Laufen oder Radfahren mehr Kalorien verbrennen und deshalb schneller abnehmen. Doch das ist nur die halbe Wahrheit.
Während Ausdauertraining natürlich ausgezeichnet für das Herz-Kreislauf-System ist und während der Trainingseinheit an sich viele Kalorien verbrennt, hat Krafttraining einen länger anhaltenden Effekt auf den Kalorienverbrauch. Der Grund dafür ist, dass Muskelmasse den sogenannten Grundumsatz des Körpers erhöht [1]. Das sind die Kalorien, die selbst im Ruhezustand verbrannt werden - also auch nach dem Training und an Ruhetagen.
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das sowohl Grundübungen des Krafttrainings als auch Ausdauertraining kombiniert, ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.
Mythos 3: „Frauen sollten anders trainieren als Männer“
Ein überraschend hartnäckiger Mythos ist der Ratschlag, dass Frauen viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht machen sollten, um „lange, straffe Muskeln“ zu bekommen. In Wahrheit gibt es keine „langen“ oder „kurzen“ Muskeln – die Muskulatur hat eine feste Länge, die durch deine Gene bestimmt wird. Beim Training mit Gewichten werden dem Körper Anreize gesetzt, um diese Muskeln zu stärken, was sie an Masse zunehmen und voller aussehen lässt. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.
Frauen sollten daher nicht den Fehler machen, nur mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen zu trainieren. Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte sowohl Phasen mit moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen als auch Phasen mit progressiv schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen enthalten. Diese Kombination sorgt mit der Zeit für Kraftzuwachs und auch die "straff" aussehende Muskulatur, die sich viele wünschen.
Krafttraining hilft außerdem, wie zuvor schon erwähnt, dabei, den Grundumsatz bzw. Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das wiederum kann dabei helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskulatur definierter aussehen zu lassen.
Mythos 4: „Bauchtraining und Sit-ups machen einen flachen Bauch“
Leider glauben nach wie vor viele Frauen, dass sich Körperfett durch spezielle Übungen gezielt an bestimmten Stellen abbauen lässt. Aber gezieltes Bauchtraining und endlose Sit-ups sind nicht der Schlüssel zu einem flacheren Bauch oder Sixpack.
Der Körper verliert Körperfett nicht gezielt an bestimmten Stellen. Einen flachen Bauch bekommt man deshalb nicht mit isolierten Bauchmuskelübungen, sondern mit einer Kombination aus Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und einem Kaloriendefizit. Was wirklich zählt, ist die gesamte Kalorienbilanz – also das Verhältnis von aufgenommenen Kalorien aus der Nahrung zu den verbrannten Kalorien aus Grundumsatz und Bewegung. Ist dieses Verhältnis negativ, nimmt man ab - allerdings nicht gezielt, sondern am ganzen Körper.
Vorsicht ist bei zu hohen Kalorien Defiziten geboten, da der Körper in diesem Fall neben Fett auch Muskel abbaut, was den Grundumsatz beeinflussen und zum bekannten Jojo-Effekt führen kann. Halte dein Defizit moderat und achte darauf, dass dein Ernährungsplan ausreichend Protein enthält, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Auch eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten ist wichtig, um deinen Körper mit der notwendigen Energie für dein Training zu versorgen.
Mythos 5: „Krafttraining ist gefährlich für Frauen“
Die Angst vor Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen ist ein weiterer Mythos, der Frauen vom Krafttraining abhält. Zwar glaubt man nicht mehr wie früher, dass durch das Heben von Gewichten "der Uterus herausfällt" - aber es gibt bei vielen Bedenken bezüglich der Gesundheit von Knochen und Gelenken.
Dabei ist das Gegenteil der Fall! Krafttraining stärkt die Knochen, beugt Krankheiten wie Osteoporose vor und trägt dazu bei, auch in höherem Alter selbstständig zu bleiben [2]. Darüber hinaus verbessert es die Körperhaltung und reduziert das Risiko von Rücken- und Gelenkschmerzen.
Mit der richtigen Technik, einem gut strukturierten Trainingsplan, ausreichend Regeneration und einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung ist Krafttraining eine der sichersten und effektivsten Formen des Trainings [3]. Besonders am Anfang ist es daher wichtig, die richtige Technik zu erlernen und dann erst schrittweise das Gewicht zu steigern. Ein gut durchdachtes Training, das auf den individuellen Fitnessstand abgestimmt ist, sorgt dafür, dass Verletzungen vermieden werden und der Körper langfristig gestärkt wird.
Frauen und Krafttraining – Mythen adé!
Um das Thema Frauen und Krafttraining ranken sich viele Mythen - aber wie du siehst, sind diese längst überholt. Krafttraining bietet mindestens genauso viele Vorteile wie für Frauen wie für Männer, wenn nicht sogar mehr! Es fördert den Muskelaufbau, beugt Altersbeschwerden vor und verbessert sowohl die physische als auch die mentale Gesundheit.
Wenn du also das nächste Mal einen Satz wie "zu viel Training macht männlich", oder "mit Cardio verbrennt man mehr Fett" hörst - lass dich davon nicht beeinflussen und rege auch deine Freundinnen dazu an, regelmäßig zu trainieren. Denn ein starker Körper führt nicht nur zu einer besseren Gesundheit, sondern auch zu mehr Selbstbewusstsein und Zufriedenheit im Alltag.
Quellen
[1] Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34.
[2] Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499.
[3] Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501.
